¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde/noche?

En el mundo del fitness, no hay rivalidad más controversista que la de aquellos que se levantan al amanecer para hacer ejercicio y los que sudan mientras ven el atardecer. Pero, ¿realmente los madrugadores tienen más ventaja? ¿O los trasnochadores tienen razón?

Para poner punto final una vez por todas a los entrenamientos de mañana vs. noche, Jillian Michaels, experta en fitness y creadora de la aplicación The Fitness App, y W. Chris Winter, M.D., neurólogo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It, comparten su sabiduría. A continuación, detallan los beneficios de cada uno antes de dar su veredicto (vale, vale, su opinión basada en la educación) sobre si es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche.

Probablemente hayas escuchado sobre todos los beneficios de levantarte antes del amanecer. Pues bien, si se trata de hacer ejercicio en la mañana, la lista de ventajas es mucho más larga.

La constancia al hacer ejercicio se basa en una combinación de tenacidad y tiempo. Pero en general, es más fácil seguir una rutina de fitness desde temprano en la mañana.

Piénsalo: muchas cosas pueden surgir a lo largo del día y arruinar tus planes para el entrenamiento nocturno, ya sean tareas, trabajo extra, deberes familiares o planes sociales improvisados. Si tu entrenamiento habitual coincide con la hora feliz, es probable que en más de una ocasión elijas tomar una bebida en lugar de hacer ejercicio. A menos que tomes una copa a las 5 a.m. (¡guau!), la hora feliz simplemente no caerá a la misma hora que tu sesión de sudor al amanecer. Hacer ejercicio por la mañana significa que ya habrás tachado eso de tu lista de tareas diarias, y no tendrás que preocuparte por conflictos o tentaciones más tarde.

Hablando de alcohol, ¿sabías que puede interferir con tus objetivos de fitness? Cuando se consume justo después del ejercicio, el alcohol dificulta la reparación y recuperación del cuerpo después de hacer ejercicio, según explicó Paul Hokemeyer, Ph.D., psicólogo de adicciones con sede en Nueva York, a Shape. Y si no te recuperas adecuadamente después de hacer ejercicio, no estás aprovechando todos los beneficios posibles de ese ejercicio.

La buena noticia para los que hacen ejercicio por la mañana es que normalmente pasa suficiente tiempo después del ejercicio como para que un cóctel después del trabajo no afecte su recuperación ni su progreso, o al menos no tanto como si hicieran ejercicio por la noche y fueran directo a la hora feliz o tuvieran una copa de vino.

'La investigación sugiere que entrenar al comienzo de tu día puede ayudar a mejorar tu enfoque durante el resto del día', dice Michaels. En un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine, los participantes que hicieron ejercicio por la mañana informaron de una mejor cognición durante todo el día en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio hasta después de estar sentados todo el día. Según el estudio, una sesión de ejercicio moderado por la mañana llevó a aumentos en el factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro en suero (una molécula importante para la memoria y el aprendizaje), así como en la memoria de trabajo (almacenamiento temporal y uso de información).

Obviamente, hay muchos beneficios en hacer ejercicio que no tienen nada que ver con perder peso. Pero si perder peso es tu objetivo, esto es lo que debes saber: 'Ha habido algunos estudios que muestran que las personas que entrenan antes de mediodía pueden perder más peso', dice Michaels.

Un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Obesity, por ejemplo, encontró que cuando adultos con sobrepeso e inactivos físicamente hicieron ejercicio por la mañana cinco días a la semana durante 10 meses, vieron una mayor pérdida de peso en comparación con aquellos que siguieron exactamente la misma rutina de ejercicio (!), pero hicieron sus entrenamientos por la noche.

'Los mecanismos que causan esto no están claros, pero la teoría es que los que hacen ejercicio por la mañana establecen un tono positivo de salud para su día, y por lo tanto comen mejor durante el resto del día', explica. ¡Tiene sentido!

Incorporar el ejercicio en tu rutina en cualquier momento del día te ayudará a dormir mejor, especialmente si has sido sedentario, dice el Dr. Winter. 'Cuando haces ejercicio, prepáras a tu cuerpo para crear una sustancia llamada benzeno, que te ayuda a dormir'.

Pero aquí está el problema de hacer ejercicio por la noche: hacer ejercicios demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Eso es porque hacer ejercicio puede causar una oleada de hormonas (como el cortisol y la adrenalina) que te dejarán con una oleada de energía, explica el Dr. Winter.

Si tu única opción es hacer ejercicio por la noche o antes de acostarte, 'tienes que contrarrestar esa reacción química para relajarte y prepararte para dormir', dice. (Haciendo un enfriamiento completo, meditando, o haciendo yoga, por ejemplo). Pero si haces ejercicio por la mañana, simplemente puedes disfrutar de ese subidón de ejercicio en lugar de tener que encontrar formas de contrarrestarlo para poder dormir más rápido, dice.

En el mundo del ejercicio, los guerreros de la mañana no son los únicos ganadores. Hacer ejercicio por la noche también tiene beneficios.

Feel like you're sleepwalking on the treadmill when you work out in the morning? It's not all in your head. When you're low on sleep, your physical performance, coordination, and endurance suffer, which can make early-morning exercise feel harder and also potentially lead to injury. And injuries, of course, will ultimately sideline you from being able to work out.

Not to mention, if you work out in the morning, you have that whole 'should I eat before my workout?' conundrum to consider. (Spoiler: It's okay if you don't like to eat beforehand, but you might not perform at your best, since your body doesn't have fuel at the ready to power your muscles.)

Meanwhile, if you work out at night, you'll have had the whole day to fuel your body with food (and caffeine!) and build the level of alertness and energy you need to crush your workout.

'When I train in the evening, it helps me blow off some of the stress that has accumulated over the course [of the day],' says Michaels. This makes perfect sense given that exercise is a serious stress-reliever.

Having an outlet (might we suggest you consider boxing?) at the end of the day can provide a healthy outlet for releasing those daily stresses. And, if you work from home, it can also be helpful to have an activity like a workout to signal that you're done with work for the day and mark a transition into your personal time.

'Research suggests you might have longer and stronger workouts later in the day than in the morning,' says Michaels. One study published in the Journal of Sports Science & Medicine, for example, found that people demonstrated better exercise performance in the early evenings. Why? Because their core body temp was already up after a day of *cue Rihanna* 🎵 work, work, work, work, work as opposed to in the morning, when the core body temperature is at the lowest it'll be all day. (That said, the researchers note that getting your core body temp up — and then crushing it at the gym — is as simple as doing an active warm-up.)

It's easier to find a friend who's willing to meet you for a 5 p.m. workout versus a 5 a.m. class — and accountability is a key factor in sticking with your workout plans.

Plus, it's less likely that you or your workout buddy is going to hit snooze on their alarm or accidentally sleep through a workout. (Hey, it happens to the best of us!)

While the above may make you question your own habits, luckily the answer is pretty simple: 'There is no right or wrong time to work out,' says Michaels. 'Working out whenever your schedule allows is the best time to work out.'

That said, if you have the luxury of training at whatever time you want, she recommends a trial and error situation while 'paying attention to how training at different times of the day makes you feel.'

As you do, Michaels suggests asking yourself:

Once you find a time of day to work out that works best for you, stick to it, agree both Michaels and Dr. Winter.

'Training at the same time of day is ideal,' says Michaels. 'It lends to building fitness into your routine, making it easier to establish working out as a healthy habit,' she says. Research in the journal, Obesity, backs this up.

If you train at the same time of day every day, your body is literally able to predict when it will have physical demands put on it, thereby shifting your biochemistry to give you more energy and strength at that particular time of day. If, for example, you always go on a run at the same time in the morning, Dr. Winter says after a few weeks you can expect your body to start naturally waking you up right before your morning run alarm would go off. Likewise, if you always work out after your 9-5 duties, your body will know to get a 'second wind' right around when you shut your laptop each night. The body is pretty stinkin' smart, right?