Ist es besser, morgens oder abends zu trainieren?

In der Fitness-Welt gibt es keine Rivalität, die so umstritten ist wie die zwischen denjenigen, die früh am Morgen trainieren, und denen, die beim Schwitzen den Sonnenuntergang beobachten. Aber haben die Frühaufsteher wirklich die bessere Leistung? Oder liegen die Nachteulen richtig?

Um das Rennen zwischen morgendlichem und abendlichem Training ein für alle Mal zu entscheiden, teilen Jillian Michaels, Fitness-Expertin und Schöpferin von The Fitness App, und W. Chris Winter, M.D., Neurologe und Autor von The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It, ihr Wissen. Im Folgenden erläutern sie die Vorzüge jedes Ansatzes, bevor sie Ihnen das Urteil (okay, okay, ihre gebildete Meinung) darüber geben, ob es besser ist, morgens zu trainieren oder abends zu üben.

Wahrscheinlich haben Sie schon von all den Vorteilen gehört, die Sie haben, wenn Sie vor der Sonne aufstehen. Wenn es um morgendliches Training geht, ist die Liste jedoch noch länger.

Wie konsequent Sie in Ihrer Fitness-Routine sind, hängt von einer Kombination aus Durchhaltevermögen und Zeit ab. Grundsätzlich ist es jedoch einfacher, morgens mit dem Fitness-Programm zu beginnen.

Denken Sie darüber nach: Es gibt viele Dinge, die im Laufe Ihres Tages auftauchen können und Ihre Abendpläne zum Trainieren beeinträchtigen können, sei es Einkäufe, zusätzliche Arbeit, familiäre Aufgaben oder spontane gesellschaftliche Pläne. Wenn Ihr übliches Training während der Happy Hour stattfindet, werden Sie sich höchstwahrscheinlich öfter für einen Drink statt Fitness entscheiden. Es sei denn, Sie trinken einen Cocktail um 5 Uhr morgens (verrückt!). Happy Hour wird einfach nicht zur gleichen Zeit wie Ihr Sonnenaufgangs-Workout stattfinden. Wenn Sie morgens trainieren, haben Sie es bereits von Ihrer To-Do-Liste für den Tag gestrichen - und müssen sich später keine Gedanken über Konflikte oder Versuchungen machen.

Das Thema Alkohol: Wussten Sie, dass Alkohol Ihre Fitness-Ziele beeinträchtigen kann? Laut Paul Hokemeyer, Ph.D., einem in New York lebenden Therapeuten für Suchterkrankungen, der gegenüber Shape sprach, erschwert Alkohol die Reparatur und Erholung des Körpers nach dem Training. Wenn Sie sich von Ihrem Training nicht richtig erholen, nutzen Sie nicht alle möglichen Vorteile dieses Trainings.

Die gute Nachricht für morgendliche Sportler ist, dass normalerweise genügend Zeit vergangen ist, nachdem Sie trainiert haben, sodass ein Cocktail nach der Arbeit Ihre Erholung oder Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen wird - oder zumindest nicht so sehr wie wenn Sie abends trainiert und direkt zur Happy Hour oder ein Glas Wein gegangen wären.

"Forschungen deuten darauf hin, dass das Training zu Beginn Ihres Tages dazu beitragen kann, Ihre Konzentration für den Rest Ihres Tages zu verbessern", sagt Michaels. In einer im Jahr 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie berichteten Teilnehmer, die am Morgen trainierten, von einer besseren Kognition während des Tages im Vergleich zu denen, die erst nach einem ganzen Tag des Sitzens trainierten. Eine mäßige Morgenübung führte laut der Studie zu einer Erhöhung des Gehalts von Serum-brain-derived neurotrophic growth factor (ein Molekül, das wichtig für Gedächtnis und Lernen ist) sowie zu Arbeitsgedächtnis (vorübergehende Speicherung und Verwendung von Informationen).

Offensichtlich gibt es so viele Vorteile des Trainings, die nichts mit dem Abnehmen zu tun haben. Aber wenn das Abnehmen ein Ziel für Sie ist, sollten Sie wissen: "Es gab einige Studien, die zeigen, dass Personen, die vor 12:00 Uhr trainieren, mehr abnehmen können", sagt Michaels.

Eine im Jahr 2019 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass übergewichtige, körperlich inaktive Erwachsene, die fünf Tage die Woche morgens für 10 Monate trainierten, eine größere Gewichtsabnahme im Vergleich zu denen sahen, die das gleiche Trainingsregime (!) befolgten, aber abends trainierten.

"Die Mechanismen, die das verursachen, sind nicht klar, aber die Theorie besagt, dass morgendliche Sportler eine positive Gesundheitstendenz für ihren Tag setzen und daher im Laufe des restlichen Tages besser essen", sagt sie. Macht Sinn!

Egal zu welcher Tageszeit Sie trainieren, es hilft Ihnen dabei zu schlafen - vor allem, wenn Sie sonst sehr inaktiv sind, sagt Dr. Winter. "Wenn Sie trainieren, bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, einen Stoff namens Benzene zu produzieren, der Ihnen beim Schlafen hilft."

Aber hier ist das Ding beim Training am Abend: Zu knapp vorm Schlafengehen zu trainieren, kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einzuschlafen. Das liegt daran, dass das Training einen Hormonschub (wie Cortisol und Adrenalin) verursachen kann, der Ihnen einen Energieschub gibt, erklärt Dr. Winter.

Wenn Ihre einzige Option darin besteht, abends oder vor dem Schlafengehen zu trainieren, müssen Sie "diese chemische Reaktion kontern, um sich zur Vorbereitung auf den Schlaf zu beruhigen", sagt er. (Durch eine gründliche Abkühlung, Meditation oder Yoga zum Beispiel.) Aber wenn Sie morgens trainieren, können Sie einfach das Gefühl des "Trainingseuphorie" genießen, anstatt Wege zu finden, um es auszugleichen, um schneller einschlafen zu können, sagt er.

In der Welt des Sports sind die Morgenkrieger nicht die einzigen Gewinner. Das Training am Abend hat auch Vorteile.

Feel like you're sleepwalking on the treadmill when you work out in the morning? It's not all in your head. When you're low on sleep, your physical performance, coordination, and endurance suffer, which can make early-morning exercise feel harder and also potentially lead to injury. And injuries, of course, will ultimately sideline you from being able to work out.

Not to mention, if you work out in the morning, you have that whole 'should I eat before my workout?' conundrum to consider. (Spoiler: It's okay if you don't like to eat beforehand, but you might not perform at your best, since your body doesn't have fuel at the ready to power your muscles.)

Meanwhile, if you work out at night, you'll have had the whole day to fuel your body with food (and caffeine!) and build the level of alertness and energy you need to crush your workout.

'When I train in the evening, it helps me blow off some of the stress that has accumulated over the course [of the day],' says Michaels. This makes perfect sense given that exercise is a serious stress-reliever.

Having an outlet (might we suggest you consider boxing?) at the end of the day can provide a healthy outlet for releasing those daily stresses. And, if you work from home, it can also be helpful to have an activity like a workout to signal that you're done with work for the day and mark a transition into your personal time.

'Research suggests you might have longer and stronger workouts later in the day than in the morning,' says Michaels. One study published in the Journal of Sports Science & Medicine, for example, found that people demonstrated better exercise performance in the early evenings. Why? Because their core body temp was already up after a day of *cue Rihanna* 🎵 work, work, work, work, work as opposed to in the morning, when the core body temperature is at the lowest it'll be all day. (That said, the researchers note that getting your core body temp up — and then crushing it at the gym — is as simple as doing an active warm-up.)

It's easier to find a friend who's willing to meet you for a 5 p.m. workout versus a 5 a.m. class — and accountability is a key factor in sticking with your workout plans.

Plus, it's less likely that you or your workout buddy is going to hit snooze on their alarm or accidentally sleep through a workout. (Hey, it happens to the best of us!)

While the above may make you question your own habits, luckily the answer is pretty simple: 'There is no right or wrong time to work out,' says Michaels. 'Working out whenever your schedule allows is the best time to work out.'

That said, if you have the luxury of training at whatever time you want, she recommends a trial and error situation while 'paying attention to how training at different times of the day makes you feel.'

As you do, Michaels suggests asking yourself:

Once you find a time of day to work out that works best for you, stick to it, agree both Michaels and Dr. Winter.

'Training at the same time of day is ideal,' says Michaels. 'It lends to building fitness into your routine, making it easier to establish working out as a healthy habit,' she says. Research in the journal, Obesity, backs this up.

If you train at the same time of day every day, your body is literally able to predict when it will have physical demands put on it, thereby shifting your biochemistry to give you more energy and strength at that particular time of day. If, for example, you always go on a run at the same time in the morning, Dr. Winter says after a few weeks you can expect your body to start naturally waking you up right before your morning run alarm would go off. Likewise, if you always work out after your 9-5 duties, your body will know to get a 'second wind' right around when you shut your laptop each night. The body is pretty stinkin' smart, right?