Ecco come spuntinare per un migliore controllo dello zucchero nel sangue, secondo una nuova ricerca.

Quando si tratta di spuntini, nuove ricerche suggeriscono che ciò che mangi e quando mangi possano avere il maggior impatto sulla salute del cuore e metabolica.

Il nuovo studio, presentato lunedì a NUTRITION 2023, la riunione annuale della Società Americana per la Nutrizione, ha esaminato le abitudini di spuntino di più di 1.000 persone al fine di determinare come lo spuntino influisce sulla salute e se qualità, quantità, frequenza o tempistica facessero qualche differenza.

"Eravamo interessati non solo a ciò che mangi, ma anche a come mangi", ha detto Kate Bermingham, PhD, ricercatrice post-dottorato presso il King's College di Londra, che ha condotto lo studio, al mensile Health.

"Lo spuntino è un comportamento alimentare comune e molte persone ci chiedono se dovrebbero fare spuntini o no." Ha aggiunto Bermingham. "La nostra domanda di ricerca era: 'Ciò che stai mangiando durante lo spuntino è più importante di quanto frecventemente mangi quanto snack?'"

Lo spuntino è diventato parte della vita quotidiana per la maggior parte degli americani e molti europei. Secondo una ricerca del 2023 pubblicata sulla rivista Nutrients, più del 90% degli adulti statunitensi afferma di mangiare uno o più spuntini in qualsiasi giorno, con una media di 1,2-3 occasioni di spuntino al giorno. E tutti questi spuntini si traducono in calorie extra e nutrienti impattanti come il sodio, i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti.

Ecco cosa sapere sugli effetti sulla salute di questi pasti intermedi e come creare uno spuntino e una routine di snack che fornisca il massimo beneficio.

Per la nuova ricerca, che è ancora considerata preliminare, Bermingham e i suoi colleghi hanno esaminato i dati dello studio ZOE Predict, un progetto di ricerca nutrizionale approfondito in corso nel Regno Unito.

Utilizzando informazioni su poco più di 1.000 soggetti, il 95% dei quali si descriveva come persone che fanno spuntini, il team ha analizzato i loro modelli alimentari nel corso di 2-4 giorni. Gli spuntini sono stati valutati con un punteggio di qualità in base alla loro salubrità.

"Un esempio di uno spuntino di alta qualità sono le noci e i semi o la frutta", ha detto Bermingham. "Uno spuntino poco salutare e altamente processato include caramelle o biscotti." I ricercatori hanno anche preso nota del momento in cui le persone facevano spuntini, identificando gli spuntini serali come cibi consumati dopo le 21:00.

A partire da lì, il team ha esaminato diverse misure di salute dei soggetti, tra cui peso, glicemia, insulina e lipidi nel sangue, per vedere come correlavano con la quantità, la qualità e il momento degli spuntini.

Le persone che facevano spuntini di alta qualità avevano probabilmente trigliceridi e livelli di zucchero nel sangue più sani rispetto a coloro che consumavano spuntini altamente processati. Inoltre, coloro che facevano spuntini più tardi nella serata avevano livelli sfavorevoli di zucchero nel sangue e di trigliceridi, rispetto a coloro che facevano spuntini durante il giorno. La quantità e la frequenza degli spuntini non sembravano influire negativamente sugli esiti di salute quanto la qualità degli spuntini.

Secondo Bermingham, queste conclusioni promettono una visione degli spuntini come una via verso una migliore salute. "Lo studio ha concluso che il comportamento dello spuntino potrebbe essere un obiettivo dietetico chiave per migliorare i fattori di rischio delle malattie correlate all'alimentazione e che uno spuntino sano nelle prime ore del giorno può far parte di uno stile di vita sano", ha detto.

Non sorprende che gli alimenti "di alta qualità" (ossia quelli con abbondanti nutrienti) siano legati a indicatori di salute migliorati come una glicemia e lipidi nel sangue più bassi.

"Gli spuntini di alta qualità che forniscono carboidrati integrali, proteine e/o grassi sani possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e quindi aiutare a controllare il diabete e i livelli di trigliceridi", ha detto Bonnie Taub-Dix, RDN, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table al mensile Health.

Tuttavia, la scoperta dello studio che lo spuntino tardivo **negativamente influenzava** le misure di salute è un po' più importante. Si aggiunge a ricerche precedenti con conclusioni simili sul mangiare tardive. Uno studio del 2022 pubblicato su Cell Metabolism ha dimostrato che il mangiare tardivo aumentava la fame diurna e diminuiva l'energia spesa diurna, aumentando in definitiva il rischio di obesità.

Il "perché" di questi risultati probabilmente ha a che fare con la qualità degli spuntini che le persone tendono a scegliere durante la notte.

"Molte persone fanno uno spuntino dopo cena e durante la notte (prima di andare a letto) per noia o abitudine, non per fame", ha detto Anne Danahy, MS, RDN, di Craving Something Healthy, al mensile Health. "Per molti, uno spuntino notturno è una bustina di patatine o una coppa di gelato. Questi fornisco calorie vuote che non nutrono il corpo. Fare spuntini con questi tipi di alimenti contribuisce all'aumento di peso e può aumentare il livello di zucchero e colesterolo nel sangue."

Altrettanto interessante dello studio del King's College è il fatto che la quantità di spuntini sembrava essere meno importante per la salute rispetto alla loro qualità.

According to Taub-Dix, this might be explained by the relatively short window of time observed in the study. “Snack quantity could have an impact on weight and digestion in the big picture, whereas snack quality could impact blood sugar levels soon after the snack is consumed, especially if the snack is laden with added sugar without any protein or fat to help slow up digestion,” she explained.

Our national snacking habit is likely here to stay—so for better health, how can you make the best eating choices between meals?

“I look at snacks as mini-meals,” said Taub-Dix. “We are snacking more than ever, so it’s best to choose snacks with benefits. In other words, pick those that contain the trifecta of a combo of protein, carbohydrate, and healthy fat.”

Danahy agrees that a balance of the three macronutrients is key for healthy munching. Some of her top recommendations for snacks with ideal amounts of nutrients include:

Finally, as for whether you should kick a nighttime snacking habit, Danahy’s answer is “maybe.”

“First, ask yourself if you need a night-time snack,' she said. 'Most people don’t—unless dinner is very early or very light. If hunger keeps you awake at night, or you wake up in the middle of the night starving, then plan a healthy snack that sustains you, or try to eat dinner a little later.'

Cutting back on late-night noshing might yield other benefits, too, like better sleep and lower risk of heartburn. Then again, if you have a health condition that requires more frequent eating (such as diabetes, hypoglycemia, or requiring medication that must be taken with food), it’s always best to follow your doctor’s guidance on snack timing.