Hier ist, wie man besser auf den Blutzucker achten kann, so die neuen Forschungsergebnisse.

Wenn es um Snacks geht, legen neue Forschungen nahe, dass das, was man isst und wann man isst, den größten Einfluss auf das Herz und den Stoffwechsel hat.

Die neue Studie, die am Montag auf dem NUTRITION 2023, dem jährlichen Treffen der American Society for Nutrition, vorgestellt wurde, untersuchte die Snackgewohnheiten von mehr als 1.000 Menschen, um herauszufinden, wie sich Snacks auf die Gesundheit auswirken und ob Qualität, Menge, Häufigkeit oder Timing einen Unterschied machen.

"Unser Interesse galt nicht nur dem, was Sie essen, sondern auch der Art und Weise, wie Sie essen", sagte die leitende Autorin der Studie, Kate Bermingham, PhD, Postdoc-Assistentin am King's College London, zu Health.

"Snacks sind eine häufige Ernährungsweise und viele Menschen fragen uns, ob sie snacks zu sich nehmen sollten oder nicht", fügte Bermingham hinzu. "Unsere Forschungsfrage war: 'Ist das, was Sie snacken, wichtiger als wie häufig Sie snacken?'"

Snacks sind Teil des täglichen Lebens für die meisten Amerikaner und viele Europäer. Laut einer Untersuchung von 2023 im Journal Nutrients berichten über 90 % der erwachsenen US-Amerikaner, dass sie an einem beliebigen Tag einen oder mehrere Snacks zu sich nehmen, mit durchschnittlich 1,2-3 Snack-Gelegenheiten pro Tag. Und all diese Snacks summieren sich zu zusätzlichen Kalorien sowie zu beeinflussenden Nährstoffen wie Natrium, gesättigten Fettsäuren und zugesetzten Zuckern.

Hier ist, was Sie über die Auswirkungen dieser Zwischenmahlzeiten auf die Gesundheit wissen sollten und wie Sie einen Snack und einen Snack-Rhythmus gestalten können, der den größten Nutzen bietet.

Für die neue, noch als vorläufig geltende Forschung analysierten Bermingham und ihre Kollegen Daten aus der ZOE Predict-Studie, einem laufenden, detaillierten Ernährungsforschungsprojekt in Großbritannien.

Mit Informationen über etwas mehr als 1000 Teilnehmer, von denen sich 95 % als Snacker bezeichneten, analysierte das Team ihre Ernährungsgewohnheiten über 2-4 Tage. Snacks erhielten eine Qualitätsbewertung auf Grundlage ihrer Gesundheit (oder dem Fehlen davon).

"Ein Beispiel für einen hochwertigen Snack wären Nüsse und Samen oder Früchte", so Bermingham. "Ein ungesunder, stark verarbeiteter Snack würde Süßigkeiten oder Kekse beinhalten." Die Forscher registrierten auch die Tageszeit der Snacks und identifizierten spätabendliche Snacks als Lebensmittel, die nach 21 Uhr gegessen wurden.

Daraufhin betrachtete das Team verschiedene Gesundheitsmaßnahmen der Teilnehmer, einschließlich Gewicht, Blutzucker, Insulin und Blutfette, um zu sehen, wie sie mit der Menge, Qualität und dem Timing von Snacks korrelieren.

Menschen, die hochwertige Snacks aßen, hatten wahrscheinlicher gesündere Triglycerid- und Blutzuckerspiegel als diejenigen, die stark verarbeitete Snacks aßen. Darüber hinaus hatten Menschen, die ihre Snacks später am Abend aßen, ungünstige Blutzucker- und Triglyceridspiegel im Vergleich zu denen, die tagsüber snackten. Die Menge und Häufigkeit der Snacks schienen die Gesundheitsergebnisse bei weitem nicht so stark negativ zu beeinflussen wie die Qualität der Snacks.

Laut Bermingham bieten diese Schlussfolgerungen die Möglichkeit, Snacks als Weg zu besserer Gesundheit zu betrachten. "Die Studie kam zu dem Schluss, dass das Snack-Verhalten ein wichtiger diätetischer Ansatz sein kann, um Risikofaktoren für ernährungsbedingte Krankheiten zu verbessern und gesundes Snacken am frühen Tag Teil eines gesunden Lebensstils sein kann", sagte sie.

Es ist nicht überraschend, dass "hochwertige" Lebensmittel (d.h. solche mit reichhaltigen Nährstoffen) mit verbesserten Gesundheitsindikatoren wie niedrigerem Blutzucker- und Blutfettspiegel verbunden sind.

"Hochwertige Snacks, die Kohlenhydrate, Proteine und/oder gesunde Fette aus Vollkorn enthalten, können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und damit bei der Kontrolle von Diabetes und Triglyceriden zu helfen", sagte Bonnie Taub-Dix, RDN, Gründerin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table, zu Health.

Allerdings ist die Erkenntnis der Studie, dass nächtliches Snacken sich negativ auf die Gesundheitsmessungen auswirkt, etwas bemerkenswerter. Sie ergänzt frühere Forschungen mit ähnlichen Schlussfolgerungen über nächtliches Essen. Eine Studie von 2022, veröffentlicht in Cell Metabolism, zeigte, dass spätes Essen den Tageshunger erhöht und den täglichen Energieverbrauch verringert, was letztendlich das Risiko von Fettleibigkeit erhöht.

Das "Warum" hinter diesen Ergebnissen hat wahrscheinlich mit der Qualität der Snacks zu tun, die die Menschen in der Nacht tendenziell wählen.

"Viele Menschen snacken nach dem Abendessen und in die Nacht hinein (vor dem Schlafengehen) aus Langeweile oder Gewohnheit, nicht aus Hunger", sagte Anne Danahy, MS, RDN, von Craving Something Healthy, zu Health. "Für viele ist ein nächtlicher Snack eine Tüte Chips oder eine Schüssel Eis. Diese liefern leere Kalorien, die den Körper nicht ernähren. Das Snacken solcher Lebensmittel trägt zur Gewichtszunahme bei und kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel erhöhen."

Ebenfalls interessant an der Studie des King's College ist die Tatsache, dass die Menge der Snacks für die Gesundheit anscheinend weniger wichtig war als deren Qualität.

According to Taub-Dix, this might be explained by the relatively short window of time observed in the study. “Snack quantity could have an impact on weight and digestion in the big picture, whereas snack quality could impact blood sugar levels soon after the snack is consumed, especially if the snack is laden with added sugar without any protein or fat to help slow up digestion,” she explained.

Our national snacking habit is likely here to stay—so for better health, how can you make the best eating choices between meals?

“I look at snacks as mini-meals,” said Taub-Dix. “We are snacking more than ever, so it’s best to choose snacks with benefits. In other words, pick those that contain the trifecta of a combo of protein, carbohydrate, and healthy fat.”

Danahy agrees that a balance of the three macronutrients is key for healthy munching. Some of her top recommendations for snacks with ideal amounts of nutrients include:

Finally, as for whether you should kick a nighttime snacking habit, Danahy’s answer is “maybe.”

“First, ask yourself if you need a night-time snack,' she said. 'Most people don’t—unless dinner is very early or very light. If hunger keeps you awake at night, or you wake up in the middle of the night starving, then plan a healthy snack that sustains you, or try to eat dinner a little later.'

Cutting back on late-night noshing might yield other benefits, too, like better sleep and lower risk of heartburn. Then again, if you have a health condition that requires more frequent eating (such as diabetes, hypoglycemia, or requiring medication that must be taken with food), it’s always best to follow your doctor’s guidance on snack timing.