Aquí está cómo picar para un mejor control del azúcar en la sangre, según nueva investigación.

Cuando se trata de picar algo, nuevas investigaciones sugieren que lo que comes y cuándo comes puede tener el mayor impacto en tu salud cardiovascular y metabólica.

El nuevo estudio, presentado el lunes en NUTRICIÓN 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, examinó los hábitos de merienda de más de 1,000 personas para determinar cómo afecta la salud de las meriendas, y si la calidad, cantidad, frecuencia o momento hacían alguna diferencia.

"Nos interesaba no solo lo que comes, sino también cómo comes", dijo Kate Bermingham, PhD, autora principal del estudio y asistente de investigación postdoctoral en King's College London, a Health.

"La merienda es un comportamiento dietético común y muchas personas nos preguntan si deben merendar o no", agregó Bermingham. "Nuestra pregunta de investigación fue, '¿Es más importante lo que comes mientras meriendas que la frecuencia con la que meriendas?'".

La merienda se ha convertido en parte de la vida cotidiana para la mayoría de los estadounidenses y muchos europeos. Según una investigación de 2023 en la revista Nutrients, más del 90% de los adultos estadounidenses informan comer una o más meriendas en un día determinado, con un promedio de 1.2 a 3 ocasiones de merienda por día. Y todas esas meriendas suman calorías adicionales, así como nutrientes impactantes como sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.

Esto es lo que debes saber sobre los efectos en la salud de esas comidas intermedias y cómo crear una merienda y una rutina de merienda que brinde el máximo beneficio.

Para la nueva investigación, que aún se considera preliminar, Bermingham y sus colegas analizaron datos del estudio ZOE Predict, un proyecto de investigación nutricional profundo en curso en el Reino Unido.

Utilizando información de poco más de 1,000 sujetos, el 95% de los cuales se describieron a sí mismos como meriendadores, el equipo analizó sus patrones dietéticos durante 2 a 4 días. Las meriendas recibieron una puntuación de calidad en función de su salud (o falta de ella).

"Un ejemplo de una merienda de alta calidad son los frutos secos y las semillas o las frutas", dijo Bermingham. "Una merienda poco saludable y altamente procesada incluía dulces o galletas". Los investigadores también tuvieron en cuenta el momento en que las personas merendaban, identificando las meriendas nocturnas como alimentos consumidos después de las 9 p.m.

A partir de ahí, el equipo analizó diversas medidas de salud de los sujetos, incluido el peso, la glucosa en sangre, la insulina y los lípidos sanguíneos, para ver cómo se correlacionaban con la cantidad, calidad y el momento de las meriendas.

Las personas que comían meriendas de alta calidad tenían más probabilidades de tener triglicéridos y niveles de azúcar en sangre más saludables que aquellos que comían meriendas altamente procesadas. Además, aquellos que comían sus meriendas más tarde en la noche tenían niveles desfavorables de azúcar en sangre y triglicéridos, en comparación con aquellos que merendaban durante el día. La cantidad y frecuencia de las meriendas no parecían afectar negativamente los resultados de salud tanto como la calidad de las meriendas.

Según Bermingham, estas conclusiones ofrecen promesas para ver las meriendas como un camino hacia una mejor salud. "El estudio concluyó que el comportamiento de merienda puede ser un objetivo dietético clave para mejorar los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta, y que las meriendas saludables al inicio del día pueden ser parte de un estilo de vida saludable", dijo.

No es sorprendente que los alimentos "de alta calidad" (es decir, aquellos con abundantes nutrientes) estén relacionados con mejores indicadores de salud como niveles más bajos de azúcar en sangre y lípidos sanguíneos.

"Las meriendas de alta calidad que proporcionan carbohidratos de grano entero, proteínas y/o grasas saludables pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, ayudar a controlar la diabetes y los niveles de triglicéridos", dijo Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It—Taking You from Label to Table, a Health.

Sin embargo, el hallazgo del estudio de que las meriendas nocturnas afectaron negativamente las medidas de salud es un poco más notable. Se suma a investigaciones anteriores con conclusiones similares sobre la alimentación nocturna. Un estudio de 2022 publicado en Cell Metabolism mostró que comer tarde aumentaba el hambre durante el día y disminuía el gasto energético durante el día, lo que finalmente aumentaba el riesgo de obesidad.

El "por qué" detrás de estos hallazgos probablemente tiene que ver con la calidad de las meriendas que las personas tienden a elegir por la noche.

"Muchas personas meriendan después de la cena y durante la noche (antes de acostarse) por aburrimiento o hábito, no por hambre", dijo Anne Danahy, MS, RDN, de Craving Something Healthy, a Health. "Para muchos, una merienda nocturna es una bolsa de papas fritas o un tazón de helado. Esas proporcionan calorías vacías que no nutren tu cuerpo. Merendar ese tipo de alimentos contribuye al aumento de peso y puede aumentar el azúcar en sangre y el colesterol".

También resulta intrigante del estudio del King's College el hecho de que la cantidad de meriendas parecía ser menos importante para la salud que su calidad.

According to Taub-Dix, this might be explained by the relatively short window of time observed in the study. “Snack quantity could have an impact on weight and digestion in the big picture, whereas snack quality could impact blood sugar levels soon after the snack is consumed, especially if the snack is laden with added sugar without any protein or fat to help slow up digestion,” she explained.

Our national snacking habit is likely here to stay—so for better health, how can you make the best eating choices between meals?

“I look at snacks as mini-meals,” said Taub-Dix. “We are snacking more than ever, so it’s best to choose snacks with benefits. In other words, pick those that contain the trifecta of a combo of protein, carbohydrate, and healthy fat.”

Danahy agrees that a balance of the three macronutrients is key for healthy munching. Some of her top recommendations for snacks with ideal amounts of nutrients include:

Finally, as for whether you should kick a nighttime snacking habit, Danahy’s answer is “maybe.”

“First, ask yourself if you need a night-time snack,' she said. 'Most people don’t—unless dinner is very early or very light. If hunger keeps you awake at night, or you wake up in the middle of the night starving, then plan a healthy snack that sustains you, or try to eat dinner a little later.'

Cutting back on late-night noshing might yield other benefits, too, like better sleep and lower risk of heartburn. Then again, if you have a health condition that requires more frequent eating (such as diabetes, hypoglycemia, or requiring medication that must be taken with food), it’s always best to follow your doctor’s guidance on snack timing.