Voici comment grignoter pour mieux contrôler son taux de sucre dans le sang, selon de nouvelles recherches.

Lorsqu'il s'agit de grignoter, de nouvelles recherches suggèrent que ce que vous mangez et quand vous mangez peut avoir le plus d'impact sur votre santé cardiaque et métabolique.

La nouvelle étude, présentée lundi à NUTRITION 2023, la réunion annuelle de l'American Society for Nutrition, a examiné les habitudes de grignotage de plus de 1 000 personnes afin de déterminer comment le grignotage affecte la santé et si la qualité, la quantité, la fréquence ou le moment ont une importance quelconque.

« Nous étions intéressés non seulement par ce que vous mangez, mais aussi par la manière dont vous mangez », a déclaré l'auteure principale de l'étude, Kate Bermingham, PhD, assistante de recherche postdoctorale au King's College de Londres, à Health.

« Le grignotage est un comportement alimentaire courant et de nombreuses personnes nous demandent si elles devraient grignoter ou non », a ajouté Bermingham. « Notre question de recherche était : est-ce que ce sur quoi vous grignotez est plus important que la fréquence à laquelle vous grignotez ? »

Le grignotage est devenu une partie intégrante de la vie quotidienne pour la plupart des Américains et de nombreux Européens. Selon une étude de 2023 publiée dans le journal Nutrients, plus de 90 % des adultes américains déclarent manger un ou plusieurs snacks chaque jour, avec en moyenne 1,2 à 3 occasions de grignotage par jour. Et tout ce grignotage s'ajoute à des calories supplémentaires ainsi qu'à des nutriments importants tels que le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

Voici ce qu'il faut savoir sur les effets sur la santé de ces repas intermédiaires et sur la manière de créer une collation et une routine de grignotage qui apportent le plus d'avantages.

Pour la nouvelle étude, qui est encore considérée comme préliminaire, Bermingham et ses collègues ont examiné les données de l'étude Predict de ZOE, un projet de recherche nutritionnelle approfondie en cours au Royaume-Uni.

En utilisant des informations sur un peu plus de 1 000 sujets, dont 95 % se sont décrits comme des grignoteurs, l'équipe a analysé leurs habitudes alimentaires sur 2 à 4 jours. Les collations ont reçu un score de qualité en fonction de leur caractère sain (ou non).

« Un exemple de collation de haute qualité est les noix et les graines ou les fruits », a déclaré Bermingham. « Une collation malsaine et très transformée incluait les bonbons ou les biscuits. » Les chercheurs ont également pris en compte le moment des collations des personnes, en identifiant les collations nocturnes comme des aliments consommés après 21h.

À partir de là, l'équipe a examiné différentes mesures de santé des sujets, notamment le poids, la glycémie, l'insuline et les lipides sanguins, pour voir comment ils étaient corrélés à la quantité, à la qualité et au moment des collations.

Les personnes qui consommaient des collations de haute qualité étaient plus susceptibles d'avoir des triglycérides et des niveaux de sucre dans le sang plus sains que celles qui consommaient des collations très transformées. De plus, ceux qui consommaient leurs collations plus tard dans la soirée présentaient des niveaux de sucre dans le sang et de triglycérides défavorables, par rapport aux personnes grignotant en journée. La quantité et la fréquence des collations ne semblaient pas avoir autant d'effet négatif sur les résultats de santé que la qualité des collations.

Selon Bermingham, ces conclusions offrent des perspectives intéressantes pour considérer les collations comme un moyen d'améliorer la santé. « L'étude a conclu que le comportement de grignotage peut être une cible alimentaire clé pour améliorer les facteurs de risque liés aux maladies liées à l'alimentation, et que le grignotage sain plus tôt dans la journée peut faire partie d'un mode de vie sain », a-t-elle déclaré.

Il n'est pas surprenant que les aliments « de haute qualité » (c'est-à-dire ceux riches en nutriments) soient liés à des indicateurs de santé améliorés tels qu'une glycémie et des lipides sanguins plus bas.

« Les collations de haute qualité qui fournissent des glucides complets, des protéines et/ou des graisses saines peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et ainsi contribuer à contrôler le diabète et les niveaux de triglycérides », a déclaré Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteure de Read It Before You Eat It - Take You from Label to Table, à Health.

Cependant, la découverte de l'étude selon laquelle le grignotage tardif a un impact négatif sur les mesures de santé est un peu plus notable. Cela vient s'ajouter à des recherches antérieures ayant abouti à des conclusions similaires sur la consommation tardive. Une étude de 2022 publiée dans Cell Metabolism a montré que manger tard augmentait la faim pendant la journée et réduisait la dépense énergétique pendant la journée, ce qui augmentait finalement le risque d'obésité.

Le « pourquoi » derrière ces résultats a probablement à voir avec la qualité des collations que les gens ont tendance à choisir le soir.

« De nombreuses personnes grignotent après le dîner et pendant la nuit (avant de se coucher) par ennui ou par habitude, et non par faim », a déclaré Anne Danahy, MS, RDN, de Craving Something Healthy, à Health. « Pour beaucoup, une collation nocturne est un sachet de chips ou un bol de crème glacée. Ils fournissent des calories vides qui ne nourrissent pas votre corps. Grignoter ce type d'aliments contribue à la prise de poids et peut augmenter la glycémie et le cholestérol. »

Aussi intrigantes sont les conclusions de l'étude du King's College selon lesquelles la quantité de collations semblait être moins importante pour la santé que leur qualité.

According to Taub-Dix, this might be explained by the relatively short window of time observed in the study. “Snack quantity could have an impact on weight and digestion in the big picture, whereas snack quality could impact blood sugar levels soon after the snack is consumed, especially if the snack is laden with added sugar without any protein or fat to help slow up digestion,” she explained.

Our national snacking habit is likely here to stay—so for better health, how can you make the best eating choices between meals?

“I look at snacks as mini-meals,” said Taub-Dix. “We are snacking more than ever, so it’s best to choose snacks with benefits. In other words, pick those that contain the trifecta of a combo of protein, carbohydrate, and healthy fat.”

Danahy agrees that a balance of the three macronutrients is key for healthy munching. Some of her top recommendations for snacks with ideal amounts of nutrients include:

Finally, as for whether you should kick a nighttime snacking habit, Danahy’s answer is “maybe.”

“First, ask yourself if you need a night-time snack,' she said. 'Most people don’t—unless dinner is very early or very light. If hunger keeps you awake at night, or you wake up in the middle of the night starving, then plan a healthy snack that sustains you, or try to eat dinner a little later.'

Cutting back on late-night noshing might yield other benefits, too, like better sleep and lower risk of heartburn. Then again, if you have a health condition that requires more frequent eating (such as diabetes, hypoglycemia, or requiring medication that must be taken with food), it’s always best to follow your doctor’s guidance on snack timing.