Ecco tutto ciò che devi sapere sullo Yin Yoga.

Sebbene sia su chokers in stile anni '90 o magliette grafiche retrò, probabilmente hai visto o sentito parlare di yin e yang. Due lati della stessa medaglia, yang è contrassegnato da alta energia, attività e calore, mentre yin è contrassegnato dal riposo, silenzio e tranquillità.

Gran parte dello yoga praticato nel mondo occidentale - Hatha, Vinyasa, Power e Kundalini - è classificato come yoga yang. Attivo, vigoroso e talvolta caldo, non c'è dubbio che questi stili yang possano migliorare la forza e la mobilità, offrendo numerosi benefici per la salute e il fitness. Ma c'è anche un altro stile di yoga che vale la pena incorporare nella tua routine: lo Yin yoga.

Al contrario di focalizzarsi sul lavorare i muscoli e accelerare il battito cardiaco, la pratica di yin yoga a ritmo più lento lavora sul recentramento della mente e sullo stiramento della fascia, spiega l'insegnante di yin yoga Kelly Aguilera, insegnante principale di Sacred Roots Teacher Training. "Tutte le posizioni sono sedute o supine (distese) e vengono mantenute per un periodo prolungato," spiega. Tipicamente, da 3 a 10 minuti.

Intrigante? Continua a leggere per una guida completa sullo yin yoga - inclusi informazioni sui benefici per la salute derivanti dall'includerlo nella tua routine di esercizio e benessere, come iniziare e altro ancora.

Semplicemente, lo yin yoga è ~*chill*~ yoga. Rachel Hirsch, insegnante di yin yoga e co-fondatrice di Empowered Yoga, uno studio di yoga a Los Angeles, California, lo descrive come "una pratica di yoga radicata nei principi cinesi e taoisti." È uno "stile rilassante di yoga," dice.

A differenza dello yoga (yang) che pratichi da Y7, CorePowerYoga o in qualsiasi altro studio locale dove la continuità è il focus - che passa da una posizione all'altra con velocità, eleganza e controllo - la quiete è il focus dello yin yoga. "Nello yin yoga, ti metti in una posizione e la mantieni," dice Aguilera.

Mantenendo le pose, sei in grado di stirare i tessuti connettivi più profondi (chiamati anche fascia) in modo più efficace rispetto a quando passi semplicemente attraverso una posizione, spiega Hirsch. "Mantenendo le posizioni per periodi molto più lunghi rispetto ad altri stili di yoga, puoi stirare e allungare i tuoi tessuti connettivi", come la fascia, i legamenti e i tendini, spiega. Rimanere immobile in una posizione ha il vantaggio aggiunto di tranquillizzare la mente, aggiunge.

Ci sono tre principi principali nella pratica dello Yin Yoga. Lo scopo di questi principi è semplicemente aiutarti a ottenere il massimo dalla tua pratica dello yin yoga.

Fatto: nessuno e nessun corpo sono creati esattamente allo stesso modo. Beh, questo principio tiene conto di questo. "L'idea è che ogni praticante dovrebbe entrare in una posizione ad una profondità che sia appropriata per loro in quel particolare giorno," spiega Aguilera. Infatti, cercare di andare più in profondità in una posizione (solo perché la persona sul tappetino accanto a te sta facendo movimenti da contorsionista pazzi) può portarti a eccessive stirature, che possono causare lesioni. Questo principio riconosce anche che il nostro accesso al range di movimento può variare in base a una varietà di fattori che cambiano giorno per giorno, come i livelli di idratazione, l'attività fisica recente e altro, aggiunge.

In parole povere, se ti ritrovi a sbuffare o a tremare mentre fai yin yoga, non stai seguendo questo principio.

Lo scopo dello yin yoga è lo stesso dello scopo durante la parte di congelamento del gioco "freeze tag": rimanere immobile. "Quando rimaniamo fermi e passivi in una posizione, siamo in grado di influenzare più efficacemente i tessuti connettivi del corpo," dice Aguilera.

Non sorprenderti se questo principio risulterà difficile da seguire all'inizio, dice Hirsch. "Superare l'impulso di agitarsi, muoversi, regolarsi può essere incredibilmente impegnativo sia per il corpo che per la mente," dice. Ma più lo pratichi, più diventa facile.

Di nuovo, in una lezione di yin yoga, manterrai ogni posizione per un minimo di 3 o 5 minuti, dice Aguilera. "Questo perché la tua fascia ha bisogno di più di un minuto per rispondere," spiega.

Mentre mantieni la posizione, la sensazione si accumulerà nei tuoi muscoli e potresti sentire l'impulso di rilasciarla [muovendoti o agitandoti], dice Hirsch. Qui, concentrarsi sul respiro può essere incredibilmente benefico, dice.

Nella maggior parte delle altre lezioni di yoga (yang), l'attenzione è rivolta contemporaneamente al rafforzamento dei muscoli e all'accesso al range di movimento più profondo possibile. Durante lo yin yoga, tuttavia, l'obiettivo non è necessariamente quello di rafforzare i muscoli, né di raggiungere il massimo stiramento, dice Hirsch. Piuttosto, l'obiettivo è quello di stirare e allungare i tessuti connettivi (fascia, tendini e legamenti).

"La fascia è lo strato sottile di tessuto connettivo che circonda tutti i muscoli e gli organi del corpo", spiega Hirsch. Questa fascia può diventare tesa a causa di fattori come disidratazione, mancanza di movimento, stress e usura quotidiana, dice. Quando la tua fascia diventa tesa, puoi avere difficoltà a svolgere attività quotidiane senza provare dolore, come prendere oggetti da un mobile o sollevare il tuo cane.

'Quando dai al tessuto fasciale il tempo di rilassarsi e allungarsi attraverso pratiche come lo yoga yin, crei spazio per tutto il resto all'interno del tessuto fasciale e del corpo,' spiega Hirsch. Ciò aumenta la mobilità e la flessibilità, riduce la sensazione di rigidità e incrementa la libertà di movimento.

Oltre ai benefici fisici dello yoga yin, vi sono anche benefici mentali ed emotivi. 'Ci muoviamo velocemente in questo mondo, sempre da una cosa all'altra,' afferma Hirsch. 'La pratica dello yin richiede di rallentare, respirare attraverso il disagio, superare i pensieri di voler mollare.' Nel complesso, questo aiuta a ridurre lo stress, favorisce il relax e sostiene la capacità di muoversi consapevolmente.

In parole semplici, lo yoga yin è più delicato rispetto ad altri stili popolari di yoga come il Vinyasa, l'Hatha o lo yoga Power.

'Nello yoga Vinyasa, ad esempio, si passa da un respiro all'altro, tipicamente con velocità, per costruire e rilasciare calore,' spiega Hirsch. (Qui, il calore è un codice per la temperatura corporea centrale). Nello yin, non ti muovi né con velocità né crei calore. Lo yoga yin non aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea come il Vinyasa, spiega. Tuttavia, sarai 'concentrato nel sopportare il disagio,' spiega Hirsch.

Per essere chiari: sebbene lo yin sia una forma delicata di yoga, *non* è la stessa cosa dello hatha yoga, che talvolta viene chiamato coloquialmente yoga dolce. Durante una sequenza di hatha yoga, ti muovi in modo intenzionale concentrando l'attenzione sul respiro. Sebbene ti muova più lentamente nelle sequenze di hatha yoga rispetto al Vinyasa, non mantieni le posizioni come fai con una classe di yoga yin, spiega.

'Lo yoga yin viene più comunemente confrontato con lo yoga riposante, che è una pratica di yoga che si concentra sul rilassamento della mente e del corpo, e sulla calma del sistema nervoso centrale,' dice Hirsch. Sebbene ci siano alcune somiglianze importanti - entrambi gli stili sono a bassa intensità e possono utilizzare attrezzi, ad esempio - sono differenti. 'Lo yin non si concentra sulla guarigione del corpo attraverso il sollievo della mente, come invece fa lo yoga riposante,' afferma. 'Invece, si concentra principalmente sull'allungamento dei tessuti connettivi.'

Potresti essere abituato a lezioni di yoga che richiedono di muovere il sedere in aria (posizione del cane a testa in giù) o stare in equilibrio su una gamba (posizione dell'albero). Ma durante lo yoga yin, non sarai mai in piedi. 'Tutte le posizioni dello yoga yin si fanno seduti o sdraiati,' spiega Aguilera.

Al contrario dello yoga Ashtanga, che segue sempre la stessa sequenza precisa, nello yoga yin, la sequenza delle posizioni può essere personalizzata in base al tuo intento specifico, al tempo a tua disposizione e al tuo livello di esperienza.

Per esempio, se hai mal di schiena, la tua sequenza di yoga yin includerà una serie di esercizi di decompressione come la posizione del cadavere, la piegatura in avanti seduta e la posizione dello sfinge. Nel frattempo, se hai i fianchi stretti, la tua sequenza potrebbe includere la posizione del farfallino, la posizione del drago e la torsione supina.

La metodologia di esercizio più spesso descritta come scalabile è il CrossFit, ma lo yoga yin lo è anche. Ciò significa che è una pratica che può essere adattata in modo sicuro alle tue capacità attuali. 'Un buon insegnante di yoga yin sarà in grado di aiutarti a trovare una variante delle pose che si adatti meglio a te e al tuo corpo,' afferma Aguilera.

Detto ciò, lo yoga yin riguarda l'allungamento dei tessuti connettivi. Pertanto, le persone con determinate patologie dei tessuti connettivi, ipermobilità articolare e distorsioni muscolari preesistenti dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di introdurre la pratica dello yoga yin nella loro routine. È anche meglio che le donne in gravidanza e chiunque abbia condizioni o malattie sottostanti si rivolga al proprio medico prima di introdurre una nuova routine di fitness nella loro giornata - incluso lo yoga yin.

Quando inizi, dice Hirsch, la cosa migliore che puoi fare è ascoltare il tuo corpo e lavorare in base a ciò che ti fa stare bene. Ricorda: uno dei principi fondamentali dello yoga yin è trovare il tuo 'confine' personale e non oltrepassarlo. Quindi, se provi disagio o la pratica non fa sentire bene il tuo corpo, prova a ridurre la profondità della posizione o a modificarla. Se il disagio persiste, interrompi e parla con il tuo operatore sanitario.

Pronto a provare lo yoga yin? Hirsch consiglia di partecipare prima a una lezione in presenza, soprattutto se non hai esperienza passata con lo yoga.

'Spesso, di persona, puoi ottenere consigli personalizzati, feedback e soluzioni per il tuo corpo,' dice. Ogni corpo è diverso, quindi ciò che può essere di supporto per una persona e un corpo potrebbe essere dannoso per un'altra, dice. Un insegnante esperto in presenza può fornire feedback personalizzato specifico per il tuo corpo che ti consenta di praticare in sicurezza lo yoga yin.

'Once you become more comfortable, you can take this practice online or even solo in your home,' says Hirsch. While studios usually provide the props you need, if you tune in from home, you'll probably want a yoga mat, says Aguilera. (Though, she notes it's not necessary if you have some other soft surface to practice on). 'Bolsters, blocks, and blankets are also nice to have, but blankets can be rolled together to create larger props or pillows used instead if that's more accessible,' she says.

Whether in-person or online, most yin yoga classes run 60 to 75 minutes. 'Most students take yin yoga once or twice per week,' says Aguilera. How often you take it will depend on your current fitness goals, as well as your ability to make time to yin. Of course, the more frequently you come, the quicker you'll see improvements in your mobility and mental health.

Restful, restorative, and rejuvenating to your connective tissues, yin yoga is a great wellness add-on for anyone feeling stiff, stressed, or sore. While it is far less active and sweaty than other (yang) yoga practices, yin yoga is accessible to people across a variety of fitness levels, ages, and experience levels.