Hier ist alles, was du über Yin Yoga wissen musst.

Ob es sich um Choker im Stil der 90er Jahre oder alte Graphic Tees handelt, du hast wahrscheinlich schon von Yin und Yang gehört oder gesehen. Zwei Seiten der gleichen Medaille, yang wird durch hohe Energie, Aktivität und Hitze gekennzeichnet, während yin durch Ruhe, Stille und Erholung gekennzeichnet ist.

Viel von dem Yoga, das im Westen praktiziert wird - Hatha, Vinyasa, Power und Kundalini - wird als Yang-Yoga klassifiziert. Aktiv, energiegeladen und (manchmal) heiß, es besteht kein Zweifel, dass diese Yang-Stile die Stärke und Beweglichkeit verbessern und eine Vielzahl von gesundheitlichen und fitnessbezogenen Vorteilen bieten. Aber es gibt auch einen anderen Yoga-Stil, der es wert ist, in deine Routine aufgenommen zu werden: Yin Yoga.

Statt sich darauf zu konzentrieren, deine Muskeln zu arbeiten und dein Herz hochzufahren, konzentriert sich die langsamere Praxis des Yin-Yoga darauf, deinen Geist zu zentrieren und deine Faszien zu dehnen, sagt Yin-Yoga-Lehrerin Kelly Aguilera, leitende Lehrerin des Sacred Roots Teacher Training. "Alle Positionen werden sitzend oder liegend ausgeführt und für eine längere Zeit gehalten", erklärt sie. Typischerweise dauert eine Position 3 bis 10 Minuten.

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Yin Yoga ist einfach gesagt ~*chill*~ Yoga. Yin-Yoga-Lehrerin Rachel Hirsch, Mitbegründerin des Empowered Yoga, einem Yoga-Studio in Los Angeles, Kalifornien, beschreibt es als "eine Yoga-Praxis, die auf chinesischen und taoistischen Prinzipien beruht". Es ist ein "entspannender Yogastil", sagt sie.

Im Gegensatz zum (yang) Yoga, das du bei Y7, CorePowerYoga oder in deinem lokalen Studio praktizierst, in dem der Fokus auf dem Fluss liegt - Übergänge von Position zu Position mit Geschwindigkeit, Anmut und Kontrolle - liegt der Fokus beim Yin-Yoga auf der Stille. "Beim Yin-Yoga bringst du dich in eine Position und hältst sie", sagt Aguilera.

Indem du die Positionen hältst, kannst du deine tieferen Bindegewebe (auch Faszien genannt) effektiver dehnen als wenn du einfach durch eine Position gehst, erklärt Hirsch. "Indem du die Positionen viel länger hältst als in anderen Yoga-Stilen, kannst du dein Bindegewebe, wie zum Beispiel Faszien, Bänder und Sehnen, dehnen und verlängern", erklärt sie. Das Verweilen in einer Position hat den zusätzlichen Vorteil, den Geist zur Ruhe zu bringen, fügt sie hinzu.

Es gibt drei Hauptprinzipien der Yin-Yoga-Praxis. Das Ziel dieser Prinzipien ist einfach, dir dabei zu helfen, das Beste aus deiner Yin-Yoga-Praxis herauszuholen.

Tatsache: Niemand und kein Körper sind genau gleich. Nun, dieses Prinzip berücksichtigt das. "Die Idee ist, dass jeder Übende in einer Pose eine für ihn an diesem Tag angemessene Tiefe erreichen sollte", erklärt Aguilera. Tatsächlich kann der Versuch, tiefer in eine Pose zu gehen (nur weil die Person auf der Matte neben dir verrückte Verrenkungen macht), dich dazu bringen, dich überzudehnen, was zu Verletzungen führen kann. Dieses Prinzip berücksichtigt auch, dass unsere Bewegungsfreiheit je nach verschiedenen Faktoren, die sich von Tag zu Tag ändern können, wie zum Beispiel Flüssigkeitszufuhr, kürzliche körperliche Aktivität und mehr, variieren kann, fügt sie hinzu.

Kurz gesagt, wenn du dich mitten in einer Yin-Yoga-Einheit keuchend und zitternd oder wackelnd wiederfindest, hältst du dich nicht an dieses Prinzip.

Das Ziel von Yin-Yoga ist dasselbe wie das Ziel während der "freeze"-Phase beim "freeze tag": Stillhalten. "Wenn wir in einer Pose still und passiv bleiben, können wir die Bindegewebe des Körpers effektiver beeinflussen", sagt Aguilera.

Sei nicht überrascht, wenn es anfangs schwierig ist, sich an dieses Prinzip zu halten, sagt Hirsch. "Die Überwindung des Drangs zu zappeln, sich zu bewegen, anzupassen, kann sowohl für Körper als auch Geist unglaublich herausfordernd sein", sagt sie. Aber je mehr du übst, desto einfacher wird es.

In einer Yin-Yoga-Klasse hältst du jede Pose mindestens 3 bis 5 Minuten, sagt Aguilera. "Das liegt daran, dass deine Faszien mehr als eine Minute brauchen, um zu reagieren", erklärt sie.

Während du die Pose hältst, wird die Empfindung in deinen Muskeln zunehmen und du kannst den Drang verspüren, dich zu bewegen oder zu zappeln, sagt Hirsch. Hier kann es sehr vorteilhaft sein, sich auf deine Atmung zu konzentrieren, sagt sie.

Während die Betonung bei den meisten anderen (yang) Yoga-Klassen darauf liegt, gleichzeitig deine Muskeln zu stärken und den tiefsten Bewegungsspielraum zu erreichen, liegt der Fokus beim Yin-Yoga nicht unbedingt auf dem Stärken deiner Muskeln oder dem Erreichen der tiefsten Dehnung, sagt Hirsch. Vielmehr geht es darum, deine Bindegewebe (Faszien, Sehnen und Bänder) zu dehnen und zu verlängern.

"Faszien sind die dünne Hülle des Bindegewebes, die alle Muskeln und Organe des Körpers umgibt", erklärt Hirsch. Diese Faszien können sich durch Dinge wie Dehydrierung, Bewegungsmangel, Stress und den täglichen Verschleiß verspannen, sagt sie. Wenn deine Faszien verspannt sind, kann es dir schwerer fallen, alltägliche Aktivitäten ohne Schmerzen auszuführen, wie zum Beispiel in einen Schrank zu greifen oder deinen Hund hochzuheben.

Wenn du dem Bindegewebe Zeit zum Entspannen und Dehnen gibst, zum Beispiel durch Yin Yoga, schaffst du Raum für alles andere im Bindegewebe und im Körper', erklärt Hirsch. Dadurch erhöht sich die Beweglichkeit und Flexibilität, das Gefühl der Steifheit wird reduziert und die Bewegungsfreiheit wird erhöht.

Neben den physischen Vorteilen von Yin Yoga gibt es auch mentale und emotionale Vorteile. 'Wir bewegen uns schnell in dieser Welt, immer von einer Sache zur nächsten', sagt Hirsch. 'Die Praxis des Yin erfordert, dass du langsamer wirst, durch Unbehagen atmest, [und] über den Wunsch, aufzugeben, hinwegkommst.' All dies hilft, Stress zu reduzieren, Entspannung zu fördern und deine Fähigkeit zu unterstützen, bewusst zu bewegen, sagt sie.

Einfach ausgedrückt ist Yin Yoga sanfter als andere beliebte Yoga-Stile wie Vinyasa, Hatha oder Power Yoga.

'Beim Vinyasa-Yoga bewegst du dich zum Beispiel im Atemzug, normalerweise mit Geschwindigkeit, um Hitze aufzubauen und freizusetzen', sagt Hirsch. (Hier steht Hitze für die Körperkerntemperatur). Beim Yin bewegst du dich weder schnell noch baust du Hitze auf. Yin Yoga bringt deinen Herzschlag nicht in Schwung und erhöht die Körperkerntemperatur nicht so wie Vinyasa es tut, erklärt sie. Du wirst jedoch 'darauf konzentriert sein, mit Unbehagen umzugehen', erklärt Hirsch.

Klarstellung: Obwohl Yin eine sanfte Form des Yoga ist, ist es *nicht* das gleiche wie Hatha-Yoga, das umgangssprachlich manchmal als sanftes Yoga bekannt ist. Während einer Hatha-Yoga-Übungsreihe bewegst du dich absichtlich, konzentrierst dich auf den Atem. Obwohl du dich in einer Hatha-Yoga-Stunde langsamer bewegst als in Vinyasa, hältst du die Posen nicht so wie in einer Yin-Yoga-Stunde, erklärt sie.

'Yin-Yoga wird meistens mit Restorative-Yoga verglichen, einer Yoga-Praxis, die sich darauf konzentriert, den Geist und Körper zu entspannen und das zentrale Nervensystem zu beruhigen', sagt Hirsch. Es stimmt, dass es einige große Ähnlichkeiten gibt - beide Stile haben eine geringere Intensität und können Requisiten verwenden, zum Beispiel -, aber sie sind unterschiedlich. 'Yin konzentriert sich nicht darauf, den Körper durch Beruhigung des Geistes zu heilen, wie es beim Restorative Yoga der Fall ist', sagt sie. 'Stattdessen konzentriert es sich hauptsächlich auf das Dehnen deines Bindegewebes.'

Du bist es vielleicht gewohnt, dass Yoga-Klassen dich veranlassen, deinen Hintern in die Luft zu strecken (herabschauender Hund) oder auf einem Bein zu stehen (Baum). Aber beim Yin Yoga wirst du überhaupt nicht auf den Beinen sein. 'Alle Positionen im Yin-Yoga werden im Sitzen oder Liegen gemacht', erklärt Aguilera.

Einige der häufigsten Yin-Yoga-Positionen sind:

Anders als beim Ashtanga-Yoga, bei dem jede einzelne Übungsreihe immer in der gleichen festgelegten Reihenfolge durchgeführt wird, kann die Sequenz der Posen beim Yin-Yoga an deine spezifische Absicht, Zeitrahmen und Erfahrungsstufe angepasst werden.

Wenn du zum Beispiel Rückenschmerzen hast, wird deine Yin-Yoga-Sequenz eine Reihe von Dekompressionsübungen wie Savasana, sitzende Vorwärtsbeuge und Sphinx enthalten. Wenn du hingegen enge Hüften hast, könnte deine Sequenz Schmetterlingspose, Drachenpose und rückwärtige Drehung enthalten, erklärt sie.

Die Trainingsmethode, die am häufigsten als skalierbar beschrieben wird, ist CrossFit - aber auch Yin-Yoga ist skalierbar. Das bedeutet, dass es eine Praxis ist, die sicher an deine aktuellen Fähigkeiten angepasst werden kann. 'Jeder erfahrene Yin-Yoga-Lehrer kann dir helfen, eine Variation der Positionen zu finden, die am besten zu dir und deinem Körper passen', sagt Aguilera.

Trotzdem geht es beim Yin Yoga darum, dein Bindegewebe zu dehnen. Daher sollten Personen mit bestimmten Bindegewebserkrankungen, Gelenkhypermobilität und vorgeschädigten Muskelfasern vor Aufnahme einer Yin-Yoga-Praxis in ihre Routine mit einem medizinischen Fachpersonal sprechen. Schwangere Frauen und Personen mit zugrundeliegenden Erkrankungen oder Krankheiten sollten ebenfalls vor Einführung eines neuen Fitnessprogramms in ihre Routine - einschließlich Yin-Yoga - mit ihrem Arzt sprechen.

Wenn du loslegst, empfiehlt Hirsch, dass du auf deinen Körper hörst und innerhalb dessen arbeitest, was sich gut anfühlt. Denke daran: Eines der Grundprinzipien des Yin-Yoga besteht darin, deine persönliche 'Grenze' zu finden und nicht zu überschreiten. Wenn du dich unwohl fühlst oder die Praxis deinem Körper nicht gut tut, versuche, die Tiefe der Pose zu verringern oder sie abzuändern. Wenn das Unbehagen anhält, stoppe und sprich mit deinem Arzt.

Bereit, Yin-Yoga auszuprobieren? Hirsch empfiehlt, zuerst einen Kurs vor Ort zu besuchen - besonders wenn du keine Erfahrung mit Yoga hast.

'Oft kannst du persönlichere Empfehlungen, Feedback und Lösungen für deinen Körper vor Ort erhalten', sagt sie. Jeder Körper ist anders, daher kann das, was für eine Person und ihren Körper unterstützend ist, für eine andere Person schädlich sein, sagt sie. Ein kompetenter Lehrer vor Ort kann individuelles Feedback geben, das spezifisch auf deinen Körper zugeschnitten ist und es dir ermöglicht, Yin sicher zu praktizieren.

'Once you become more comfortable, you can take this practice online or even solo in your home,' says Hirsch. While studios usually provide the props you need, if you tune in from home, you'll probably want a yoga mat, says Aguilera. (Though, she notes it's not necessary if you have some other soft surface to practice on). 'Bolsters, blocks, and blankets are also nice to have, but blankets can be rolled together to create larger props or pillows used instead if that's more accessible,' she says.

Whether in-person or online, most yin yoga classes run 60 to 75 minutes. 'Most students take yin yoga once or twice per week,' says Aguilera. How often you take it will depend on your current fitness goals, as well as your ability to make time to yin. Of course, the more frequently you come, the quicker you'll see improvements in your mobility and mental health.

Restful, restorative, and rejuvenating to your connective tissues, yin yoga is a great wellness add-on for anyone feeling stiff, stressed, or sore. While it is far less active and sweaty than other (yang) yoga practices, yin yoga is accessible to people across a variety of fitness levels, ages, and experience levels.