Voici tout ce que vous devez savoir sur le Yin Yoga.

Que ce soit sur des colliers chokers des années 90 ou des t-shirts graphiques old school, vous avez probablement vu ou entendu parler du yin et du yang. Deux côtés d'une même pièce, le yang se caractérise par une énergie élevée, une activité et de la chaleur, tandis que le yin se caractérise par le repos, le calme et la détente.

Une grande partie du yoga pratiqué dans le monde occidental - Hatha, Vinyasa, Power et Kundalini - est classifié comme du yoga yang. Actives, vigoureuses et (parfois) chaudes, il ne fait aucun doute que ces styles yang peuvent améliorer la force et la mobilité, et offrir de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Mais il existe également un autre style de yoga qui vaut la peine d'être incorporé dans votre routine: le yoga Yin.

Au lieu de se concentrer sur le travail des muscles et l'augmentation du rythme cardiaque, la pratique du yoga yin à allure plus lente vise à recentrer l'esprit et à étirer le fascia, explique Kelly Aguilera, professeure de yoga yin et responsable de la formation des enseignants chez Sacred Roots. "Toutes les positions sont assises ou allongées et sont maintenues pendant une période prolongée", explique-t-elle. Généralement, de 3 à 10 minutes.

Intrigué? Lisez la suite pour un guide complet sur le yoga yin - incluant des informations sur les avantages pour la santé de son incorporation dans votre routine d'exercice et de bien-être, comment commencer, et bien plus encore.

En bref, le yoga yin est du yoga ~*détente*~. Rachel Hirsch, professeure de yoga yin et co-fondatrice de Empowered Yoga, un studio de yoga à Los Angeles, en Californie, le décrit comme "une pratique de yoga ancrée dans les principes chinois et taoïstes". C'est un "style de yoga relaxant", dit-elle.

Contrairement au yoga (yang) que vous pratiquez chez Y7, CorePowerYoga, ou n'importe quel autre studio local où le flow est la priorité - avec des enchaînements de positions rapides et gracieux - la tranquillité est au centre du yoga yin. "En yin yoga, vous adoptez une posture et vous la maintenez", explique Aguilera.

En maintenant les postures, vous pouvez étirer vos tissus conjonctifs plus profonds (communément appelés fascia) de manière plus efficace que lorsque vous passez simplement d'une posture à une autre, explique Hirsch. "En adoptant les postures pendant beaucoup plus longtemps que dans d'autres styles de yoga, vous pouvez étirer et allonger vos tissus conjonctifs", comme votre fascia, vos ligaments et vos tendons, explique-t-elle. Rester immobile dans une posture a également l'avantage de calmer l'esprit, ajoute-t-elle.

Il existe trois principes principaux de la pratique du yoga yin. Le but de ces principes est simplement de vous aider à tirer le meilleur parti possible de votre pratique du yoga yin.

Fait : personne et aucun corps ne sont créés exactement de la même manière. Eh bien, ce principe en tient compte. "L'idée est que chaque pratiquant devrait adopter une posture à une profondeur qui lui convient ce jour-là", explique Aguilera. En effet, essayer d'aller plus loin dans une posture (simplement parce que la personne sur le tapis à côté de vous fait des mouvements de contorsion) peut entraîner une sur-étirement, susceptible de causer des blessures. Ce principe reconnaît également que notre accès à l'amplitude des mouvements peut varier en fonction de divers facteurs qui changent d'un jour à l'autre, tels que le niveau d'hydratation, l'activité physique récente, et plus encore, ajoute-t-elle.

Franchement, si vous vous retrouvez à haleter et trembler au milieu d'une séance de yoga yin, vous ne respectez pas ce principe.

L'objectif du yoga yin est le même que pendant la phase d'immobilisation du jeu de tag : rester immobile. "Lorsque nous restons immobiles et passifs dans une posture, nous pouvons affecter plus efficacement les tissus conjonctifs du corps", explique Aguilera.

Ne soyez pas surpris si l'application de ce principe est difficile au début, dit Hirsch. "Surmonter l'envie de bouger, de s'ajuster peut être incroyablement difficile pour le corps et l'esprit", dit-elle. Mais plus vous le pratiquez, plus cela devient facile.

Encore une fois, lors d'un cours de yoga yin, vous maintenez chaque posture pendant au moins 3 à 5 minutes, explique Aguilera. "C'est parce que votre fascia a besoin de plus d'une minute pour réagir", explique-t-elle.

Alors que vous maintenez la posture, la sensation s'intensifiera dans vos muscles et vous pourriez ressentir l'envie de relâcher la tension [en bougeant ou en gigotant], explique Hirsch. Ici, se concentrer sur votre respiration peut être incroyablement bénéfique, dit-elle.

Lors de la plupart des autres cours de yoga (yang), l'accent est mis sur le renforcement des muscles et l'accès à l'amplitude de mouvement la plus profonde possible. Cependant, pendant le yoga yin, l'objectif n'est pas nécessairement de renforcer vos muscles, ni d'atteindre l'étirement le plus profond, explique Hirsch. Au contraire, l'objectif est d'étirer et d'allonger vos tissus conjonctifs (fascia, tendons et ligaments).

"Le fascia est la mince gaine de tissu conjonctif qui enveloppe tous les muscles et les organes du corps", explique Hirsch. Ce fascia peut se contracter en raison de facteurs tels que la déshydratation, le manque de mouvement, le stress et l'usure quotidienne, dit-elle. Lorsque votre fascia est tendu, vous pouvez avoir plus de mal à effectuer des activités quotidiennes sans ressentir de douleur, comme atteindre dans un placard ou ramasser votre chien.

'Quand vous donnez du temps au fascia pour se détendre et s'étirer grâce à des pratiques comme le yin yoga, vous créez de l'espace pour tout le reste à l'intérieur du fascia et du corps', explique Hirsch. Cela augmente la mobilité et la flexibilité, réduit la sensation de raideur et augmente la liberté de mouvement.

Outre les avantages physiques du yin yoga, il y a aussi des avantages mentaux et émotionnels. 'Nous nous déplaçons rapidement dans ce monde, toujours d'une chose à l'autre', dit Hirsch. 'La pratique du yin nécessite de ralentir, de respirer à travers l'inconfort, [et] de dépasser l'envie d'abandonner.' Dans l'ensemble, cela aide à réduire le stress, favorise la relaxation et soutient votre capacité à vous déplacer en conscience, dit-elle.

En résumé, le yin yoga est plus doux que d'autres styles populaires de yoga, tels que le Vinyasa, le Hatha ou le Power yoga.

'Dans le Vinyasa yoga, par exemple, vous bougez en suivant la respiration, généralement rapidement, pour générer et libérer de la chaleur', explique Hirsch. (Ici, la chaleur est un code pour la température centrale du corps). En yin, vous ne bougez ni rapidement ni pour générer de la chaleur. Le yin yoga ne fera pas augmenter votre rythme cardiaque et votre température centrale de la même manière que le Vinyasa, explique-t-elle. Vous serez cependant 'concentré sur le fait de rester avec l'inconfort', explique Hirsch.

Pour être clair : Bien que le yin soit une forme douce de yoga, cela n'est pas la même chose que le hatha yoga, qui est parfois connu familièrement sous le nom de yoga doux. Lors d'une séance de yoga hatha, vous bougez les mouvements, en vous concentrant intentionnellement sur la respiration. Bien que vous vous déplaciez plus lentement à travers les mouvements lors d'une séance de yoga hatha que vous ne le feriez lors d'un Vinyasa, vous ne maintenez pas les postures comme vous le faites lors d'une séance de yin yoga, explique-t-elle.

'Le yin yoga est le plus souvent comparé au yoga restaurateur, qui est une pratique de yoga axée sur la relaxation de l'esprit et du corps, et le calme du système nerveux central', explique Hirsch. Bien qu'il soit vrai qu'il y ait des similitudes majeures - les deux styles sont d'intensité plus faible et peuvent utiliser des accessoires, par exemple - ils sont différents. 'Le yin ne cherche pas à guérir le corps en soulageant l'esprit comme le fait le yoga restaurateur', dit-elle. 'Il se concentre principalement sur l'étirement des tissus conjonctifs.'

Vous êtes peut-être habitué à des cours de yoga qui vous demandent de remuer les fesses en l'air (chien tête en bas) ou de tenir sur une jambe (arbre). Mais lors du yin yoga, vous ne serez pas sur vos pieds du tout. 'Toutes les poses de yin yoga sont faites en position assise ou couchée', explique Aguilera.

Certaines des poses de yin yoga les plus courantes incluent :

Contrairement au yoga Ashtanga, qui suit la même séquence spécifique à chaque fois, lors du yin yoga, la séquence de poses peut être adaptée à votre intention spécifique, à votre cadre temporel et à votre niveau d'expérience.

Si, par exemple, vous avez des douleurs lombaires, votre séquence de yin yoga comprendra plusieurs exercices de décompression comme savasana, la flexion avant assise et le sphinx. En revanche, si vous avez des hanches serrées, votre séquence pourrait inclure la posture du papillon, la posture du dragon et la torsion allongée, par exemple.

La modalité d'exercice la plus souvent décrite comme évolutive est le CrossFit - mais le yin yoga est également évolutive. Cela signifie que c'est une pratique qui peut être adaptée en toute sécurité à vos capacités actuelles. 'Un professeur de yin yoga compétent pourra vous aider à trouver une variation des postures qui vous convient le mieux, à vous et à votre corps', explique Aguilera.

Cela dit, le yin yoga consiste essentiellement à étirer les tissus conjonctifs. Par conséquent, les personnes atteintes de certains troubles des tissus conjonctifs, d'hyperlaxité articulaire et de tensions musculaires préexistantes devraient consulter un professionnel de santé avant d'introduire une pratique de yin yoga dans leur routine. Il est également préférable que les femmes enceintes et les personnes atteintes de conditions ou de maladies sous-jacentes consultent leur médecin avant d'introduire tout nouveau régime d'exercice dans leur routine - y compris le yin yoga.

Lorsque vous commencez, dit Hirsch, la meilleure chose que vous puissiez faire est d'écouter votre corps et de travailler selon ce qui vous fait du bien. Rappelez-vous : l'un des principes clés du yin yoga est de trouver votre propre 'limite' et de ne pas la dépasser. Donc, si vous vous sentez mal à l'aise ou si la pratique ne fait pas du bien à votre corps, essayez de réduire la profondeur de la posture ou de la modifier. Si l'inconfort persiste, arrêtez et parlez à votre professionnel de santé.

Prêt à essayer le yin yoga ? Hirsch recommande de suivre d'abord un cours en personne - surtout si vous n'avez pas d'expérience préalable avec le yoga.

'Souvent, en personne, vous pouvez obtenir des recommandations personnalisées, des commentaires et des solutions pour votre corps', dit-elle. Chaque corps est différent, donc ce qui peut être bénéfique pour une personne et un corps peut être nocif pour une autre, dit-elle. Un enseignant compétent en personne peut fournir des commentaires personnalisés spécifiques à votre corps qui vous permettent de pratiquer le yin en toute sécurité.

'Once you become more comfortable, you can take this practice online or even solo in your home,' says Hirsch. While studios usually provide the props you need, if you tune in from home, you'll probably want a yoga mat, says Aguilera. (Though, she notes it's not necessary if you have some other soft surface to practice on). 'Bolsters, blocks, and blankets are also nice to have, but blankets can be rolled together to create larger props or pillows used instead if that's more accessible,' she says.

Whether in-person or online, most yin yoga classes run 60 to 75 minutes. 'Most students take yin yoga once or twice per week,' says Aguilera. How often you take it will depend on your current fitness goals, as well as your ability to make time to yin. Of course, the more frequently you come, the quicker you'll see improvements in your mobility and mental health.

Restful, restorative, and rejuvenating to your connective tissues, yin yoga is a great wellness add-on for anyone feeling stiff, stressed, or sore. While it is far less active and sweaty than other (yang) yoga practices, yin yoga is accessible to people across a variety of fitness levels, ages, and experience levels.