Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre Yin Yoga.

Ya sea en gargantillas al estilo de los años 90 o en camisetas gráficas de estilo antiguo, probablemente hayas visto u oído hablar del yin y yang. Dos caras de la misma moneda, el yang se caracteriza por su alta energía, actividad y calor, mientras que el yin se caracteriza por el descanso, la tranquilidad y la relajación.

Gran parte del yoga practicado en el mundo occidental, como Hatha, Vinyasa, Power y Kundalini, se clasifica como yoga yang. Activo, enérgico y a veces caliente, no hay duda de que estos estilos yang pueden mejorar la fuerza y la movilidad, y ofrecen numerosos beneficios para la salud y la forma física. Pero también hay otro estilo de yoga que vale la pena incorporar en tu rutina: el yin yoga.

En lugar de centrarse en trabajar los músculos y acelerar el ritmo cardíaco, la práctica de yin yoga a un ritmo más lento se centra en reequilibrar la mente y estirar la fascia, según la instructora de yin yoga Kelly Aguilera, profesora principal de Sacred Roots Teacher Training. "Todas las posiciones se hacen sentado o tumbado y se mantienen durante un período prolongado de tiempo", explica. Por lo general, de 3 a 10 minutos.

¿Intrigado? Sigue leyendo para obtener una guía completa sobre el yin yoga, que incluye información sobre los beneficios para la salud de incluirlo en tu rutina de ejercicio y bienestar, cómo comenzar y más.

Sencillamente, el yin yoga es un yoga tranquilo. Rachel Hirsch, instructora de yin yoga y cofundadora de Empowered Yoga, un estudio de yoga en Los Ángeles, California, lo describe como "una práctica de yoga basada en los principios chinos y taoístas". Es un "estilo relajante de yoga", afirma.

A diferencia del yoga (yang) que practicas en Y7, CorePowerYoga o en tu estudio local de referencia donde el foco está en el flujo y las transiciones rápidas y controladas, el yin yoga se enfoca en la quietud. "En el yin yoga, te metes en una postura y luego la mantienes", dice Aguilera.

Al mantener las posturas, puedes estirar tus tejidos conectivos más profundos (también conocidos como fascia) de manera más efectiva que cuando simplemente pasas a través de una postura, explica Hirsch. "Al mantener las posturas durante mucho más tiempo que en otros estilos de yoga, puedes estirar y alargar tus tejidos conectivos", como la fascia, los ligamentos y los tendones, explica. Mantenerse quieto en una postura tiene el beneficio adicional de calmar la mente, agrega.

La práctica de Yin Yoga se rige por tres principios principales. El objetivo de estos principios es ayudarte a obtener el máximo provecho posible de tu práctica de yin yoga.

Hecho: Nadie ni ningún cuerpo son iguales. Bueno, este principio lo tiene en cuenta. "La idea es que cada practicante debe moverse hacia una postura a una profundidad que sea apropiada para ellos ese día en particular", explica Aguilera. De hecho, tratar de adentrarse aún más en una postura (solo porque la persona en la esterilla junto a ti está haciendo movimientos de contorsionista locos) puede provocar que te estires demasiado, lo que puede llevar a lesiones. Este principio también reconoce que nuestro rango de movimiento puede variar según una variedad de factores que cambian día a día, como los niveles de hidratación, la actividad física reciente, entre otros, agrega.

Francamente, si te encuentras jadeando y temblando en medio de una clase de yin yoga, no estás siguiendo este principio.

El objetivo del yin yoga es el mismo que durante la parte de congelación del juego de congelados: permanecer quieto. "Cuando nos mantenemos quietos y pasivos en una postura, podemos afectar de manera más efectiva los tejidos conectivos del cuerpo", dice Aguilera.

No te sorprendas si este principio te resulta difícil de seguir al principio, dice Hirsch. "Superar la tentación de moverse, ajustarse puede ser increíblemente desafiante tanto para el cuerpo como para la mente", afirma. Pero cuanto más lo practiques, más fácil será.

Nuevamente, en una clase de yin yoga, mantendrás cada postura durante un mínimo de 3 a 5 minutos, dice Aguilera. "Eso se debe a que la fascia necesita más de un minuto para responder", explica.

A medida que mantienes la postura, la sensación se intensificará en tus músculos y es posible que sientas la necesidad de liberar esa tensión [moviéndote o ajustándote], dice Hirsch. En este caso, centrarse en la respiración puede ser increíblemente beneficioso, afirma.

En la mayoría de las otras clases de yoga (yang), el énfasis se pone tanto en fortalecer los músculos como en alcanzar el rango de movimiento más profundo posible. Sin embargo, durante el yin yoga, el enfoque no está necesariamente en fortalecer los músculos ni en lograr el estiramiento más profundo, dice Hirsch. En cambio, el objetivo es estirar y alargar los tejidos conectivos (fascia, tendones y ligamentos).

"La fascia es la fina capa de tejido conectivo que engloba todos los músculos y órganos del cuerpo", explica Hirsch. Esta fascia puede volverse tensa debido a la deshidratación, la falta de movimiento, el estrés y el desgaste diario, dice. Cuando tu fascia se tensa, puedes tener más dificultades para realizar actividades cotidianas sin dolor, como alcanzar un armario o levantar a tu mascota.

'Cuando le das tiempo al tejido fascial para relajarse y estirarse a través de cosas como el yin yoga, creas espacio para todo lo demás dentro del tejido fascial y el cuerpo', explica Hirsch. A su vez, esto aumenta la movilidad y flexibilidad, reduce la sensación de rigidez y aumenta la libertad de movimiento.

Más allá de los beneficios físicos del yin yoga, también hay beneficios mentales y emocionales. 'Nos movemos rápidamente en este mundo, siempre de una cosa a otra', dice Hirsch. 'La práctica del yin te obliga a frenar, respirar a través de la incomodidad y superar los pensamientos de querer rendirte'. En conjunto, esto ayuda a reducir el estrés, promover la relajación y apoyar tu capacidad de moverte de manera consciente, dice ella.

En resumen, el yin yoga es más suave que otros estilos populares de yoga, como Vinyasa, Hatha o Power yoga.

'En el yoga Vinyasa, por ejemplo, te mueves con la respiración, típicamente con velocidad, para generar y liberar calor', dice Hirsch. (Aquí, el calor es un código para la temperatura corporal central). En el yin, no te mueves ni con velocidad ni generando calor. El yin yoga no aumenta tu frecuencia cardíaca ni la temperatura corporal de la misma manera que lo hace el Vinyasa, explica ella. Sin embargo, estarás 'enfocado en sentarte con la incomodidad', explica Hirsch.

Para ser claro: aunque el yin es una forma suave de yoga, no es lo mismo que el hatha yoga, que a veces se conoce coloquialmente como yoga suave. Durante una clase de hatha yoga, te mueves intencionalmente enfocándote en la respiración. Si bien te mueves más lento a través de los movimientos en una clase de hatha yoga que en el Vinyasa, no mantienes las posturas de la misma manera que lo haces en una clase de yin yoga, explica ella.

'El yin yoga se compara más comúnmente con el yoga restaurativo, que es una práctica que se enfoca en relajar la mente y el cuerpo, y calmar el sistema nervioso central', dice Hirsch. Si bien es cierto que hay algunas similitudes importantes, ambos estilos son de menor intensidad y pueden usar accesorios, por ejemplo, son diferentes. 'El yin no se enfoca en sanar el cuerpo a través de aliviar la mente de la forma en que lo hace el yoga restaurativo', dice ella. 'En cambio, se enfoca principalmente en estirar tus tejidos conectivos'.

Tal vez estés acostumbrado a clases de yoga que te obliguen a mover tu trasero en el aire (perro boca abajo) o pararte en una pierna (árbol). Pero durante el yin yoga, no estarás de pie en absoluto. 'Todas las posturas de yin yoga se hacen desde una posición sentada o acostada', explica Aguilera.

Al contrario del yoga ashtanga, que sigue la misma secuencia específica cada vez, en el yin yoga, la secuencia de posturas se puede personalizar según tu intención específica, tiempo disponible y nivel de experiencia.

Si, por ejemplo, tienes dolor de espalda baja, tu secuencia de yin yoga incluirá una serie de ejercicios de descompresión como savasana, flexión hacia adelante sentado y esfinge. Mientras tanto, si tienes caderas tensas, tu secuencia podría incluir la postura de mariposa, la postura del dragón y la torsión acostada, por ejemplo.

La modalidad de ejercicio que más a menudo se describe como adaptable es el CrossFit, pero el yin yoga también es adaptable. Es decir, es una práctica que se puede adaptar de manera segura a tus habilidades actuales. 'Cualquier profesor de yin yoga experimentado podrá ayudarte a encontrar una variación de las posturas que se adapte mejor a ti y a tu cuerpo', dice Aguilera.

Dicho esto, el yin yoga se trata de estirar tus tejidos conectivos. Por lo tanto, las personas con ciertos trastornos del tejido conectivo, hipermovilidad en las articulaciones y distensiones musculares preexistentes deben hablar con un profesional de la salud antes de incorporar una práctica de yin yoga en su rutina. También es mejor que las personas embarazadas y cualquier persona con condiciones o enfermedades subyacentes consulten a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio nuevo, incluido el yin yoga.

Cuando comiences, dice Hirsch, lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de lo que se sienta bien. Recuerda: uno de los principios clave del yin yoga es encontrar tu 'límite' personal y no cruzarlo. Entonces, si te sientes incómodo o la práctica no hace que tu cuerpo se sienta bien, intenta reducir la intensidad de la postura o modificarla. Si la incomodidad continúa, detente y consulta a tu proveedor.

¿Listo para probar el yin yoga? Hirsch recomienda asistir a una clase presencial primero, especialmente si no tienes experiencia previa con el yoga.

'A menudo, en persona, puedes obtener recomendaciones personalizadas, retroalimentación y soluciones para tu cuerpo', dice. Cada cuerpo es diferente, por lo que lo que puede ser beneficioso para una persona y su cuerpo puede ser perjudicial para otra, dice. Un profesor experto en persona puede brindar comentarios personalizados específicos para tu cuerpo que te permiten practicar yin de manera segura.

'Once you become more comfortable, you can take this practice online or even solo in your home,' says Hirsch. While studios usually provide the props you need, if you tune in from home, you'll probably want a yoga mat, says Aguilera. (Though, she notes it's not necessary if you have some other soft surface to practice on). 'Bolsters, blocks, and blankets are also nice to have, but blankets can be rolled together to create larger props or pillows used instead if that's more accessible,' she says.

Whether in-person or online, most yin yoga classes run 60 to 75 minutes. 'Most students take yin yoga once or twice per week,' says Aguilera. How often you take it will depend on your current fitness goals, as well as your ability to make time to yin. Of course, the more frequently you come, the quicker you'll see improvements in your mobility and mental health.

Restful, restorative, and rejuvenating to your connective tissues, yin yoga is a great wellness add-on for anyone feeling stiff, stressed, or sore. While it is far less active and sweaty than other (yang) yoga practices, yin yoga is accessible to people across a variety of fitness levels, ages, and experience levels.