Anche leggere modifiche nel tuo schema di sonno potrebbero influire sulla salute del tuo intestino.

Il mantenimento di schemi di sonno regolari può supportare la salute dell'intestino, secondo un nuovo studio.

I ricercatori del King's College di Londra hanno scoperto che mantenere un programma di sonno coerente andando a letto e svegliandosi più o meno alla stessa ora ogni giorno può aiutare le persone a evitare il "jet lag sociale".

Il jet lag sociale, ovvero andare a dormire e svegliarsi in orari molto diversi durante la settimana rispetto al fine settimana, può avere effetti negativi sulla salute. Il team di ricerca ha anche scoperto che la qualità del riposo ha un impatto sul jet lag sociale delle persone.

Il nuovo studio su circa 1.000 adulti, pubblicato all'inizio di questo mese sull'European Journal of Nutrition, ha analizzato il sangue, le feci e il microbioma intestinale dei partecipanti, confrontando coloro che hanno mantenuto un programma di sonno regolare con quelli che non lo hanno fatto.

I ricercatori hanno scoperto che anche una differenza di 90 minuti nella tempistica del punto medio del sonno ha avuto un impatto sulla composizione del microbioma intestinale.

"Siamo rimasti sorpresi di trovare una relazione persistente tra il jet lag sociale e le specie che vivono nell'intestino, indipendentemente dall'età", ha detto a Health Kate Bermingham, PhD, Senior Scientist presso ZOE, ricercatrice post-dottorato presso il Kings College di Londra e ricercatrice principale dello studio. .

"Abbiamo scoperto che un cambiamento di 90 minuti su entrambi i lati del normale punto medio del sonno ha un'associazione significativa con indicatori peggiori della dieta e della salute del microbioma", ha affermato.

Il team di ricerca ha concluso che tre dei sei microrganismi trovati nelle viscere delle persone con jet lag sociale erano associati a cattive condizioni di salute, come obesità, infiammazione, rischio di ictus e rischio cardiovascolare.

Si ritiene che il jet lag sociale colpisca oltre il 40% della popolazione del Regno Unito ed è più comune negli adolescenti e nei giovani adulti, diminuendo con l'età. Lo studio ha rilevato che i dormienti più anziani erano tra i migliori nel mantenere coerente il loro programma di sonno.

Anche le scelte alimentari hanno svolto un ruolo importante nella salute generale dell'intestino dei partecipanti.

Oltre a registrare il sonno e raccogliere le feci, i partecipanti hanno registrato tutto ciò che hanno mangiato in un questionario alimentare. Circa il 16% dei partecipanti aveva il jet lag sociale ed era più propenso a seguire una dieta ricca di patatine, bevande zuccherate e meno frutta o verdura.

"Il sonno di scarsa qualità influisce sulle scelte e le persone bramano cibi ricchi di carboidrati o zuccheri", ha detto Bermingham.

Ha spiegato che il gruppo di ricerca ha scoperto che gli spuntini dopo le 21:00 erano associati negativamente ai marcatori di salute metabolica; mangiare a tarda notte potrebbe comportare meno tempo per la riparazione dell'intestino, se necessario.

"Senza un sonno sufficiente, il nostro bioma intestinale soffre e un sonno insufficiente unito al mangiare a tarda notte può essere più dannoso per la salute", ha detto.

Secondo lo studio, il sonno pesantemente interrotto è stato uno dei principali colpevoli del jet lag sociale.

Questi spesso includono persone che lavorano turni non ortodossi, i cui lavori richiedono loro di lavorare di notte e dormire durante il giorno, a volte riprendendo i normali programmi di veglia dall'alba al tramonto nei fine settimana.

"Mentre i lavoratori del turno di notte possono avere difficoltà a raggiungere cibi integrali invece di cibi pronti ad alto contenuto calorico, farlo potrebbe aiutare", Ying-Chieh Tsai, PhD, biochimico, esperto di microbioma intestinale e capo scienziato presso Bened Life che non è stato coinvolto nello studio ha detto.

"Gli alimenti prebiotici ricchi di fibre possono aumentare la diversità microbica intestinale e aiutare a ridurre i disturbi del sonno", ha affermato.

Indipendentemente da quando sei in grado di andare a dormire, Tsai consiglia alle persone di mirare comunque a dormire dalle sette alle otto ore, trasformando la mattina in notte investendo in tende oscuranti o utilizzando una maschera per dormire e prestando attenzione a quando il loro ultimo consumo di caffeina bevanda era.

Consiglia inoltre che con la nuova tecnologia è facile impostare l'ora del letto e della sveglia e bloccare altre app sul telefono durante quel periodo, per garantire che il sonno sia ininterrotto.

"Può essere allettante lesinare sul sonno per emulare un programma tradizionale dalle 9 alle 5, soprattutto se si hanno figli o ci si prende cura di familiari anziani, tuttavia, ciò potrebbe essere dannoso per la salute", ha detto Tsai.

Precedenti studi hanno anche suggerito che il sonno irregolare potrebbe produrre esiti negativi sulla salute come affaticamento mentale e livelli più elevati di infiammazione e rischio di ictus.

Un rapporto ha rilevato che dormire regolarmente più di nove ore a notte aumenta il rischio di ictus; un altro studio recente ha scoperto che la privazione del sonno porta a cambiamenti nella composizione del microbioma intestinale.

Sebbene la relazione tra sonno, dieta e salute dell'intestino sia complessa, i ricercatori dietro lo studio del King's College hanno fornito raccomandazioni attuabili.

Includono andare a letto e alzarsi alla stessa ora tutti i giorni della settimana, indipendentemente dall'orario di lavoro, e seguire una dieta sana che promuova il benessere intestinale.

"Il punto chiave è creare un programma di sonno coerente e mirare ad andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora, il più spesso possibile", ha affermato Bermingham. "La coerenza è più importante della perfezione."

Tsai consiglia innanzitutto di evitare la luce blu degli schermi LED prima di coricarsi, poiché riducono la secrezione di melatonina.

Raccomanda inoltre di dare la priorità a una dieta sana mangiando l'ultimo pasto della giornata due o tre ore prima di coricarsi per ridurre la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) e aumentare le possibilità di dormire di qualità. Mangiare un pasto o uno spuntino abbondante troppo vicino all'ora di coricarsi può interrompere il ciclo del sonno e aumentare i dolori di stomaco.

"La tua dieta ha un impatto non solo sul tuo corpo, ma anche sui microrganismi che abitano il tuo intestino", ha detto Tsai.

Non sono solo gli orari dei pasti che dovresti considerare, ma anche ciò che stai immettendo nel tuo corpo nel corso della giornata che può fare un'enorme differenza nella tua salute intestinale.

"Quando mangi cibi sani che contengono fibre prebiotiche, questo nutre i batteri buoni nel tuo intestino, permettendo loro di prosperare", ha detto Tsai. "Essi, a loro volta, producono molecole che possono essere utili per mantenere sano il tratto digestivo e per ridurre l'infiammazione nell'intestino".