Selbst geringfügige Änderungen in Ihrem Schlafplan können Ihre Darmgesundheit beeinflussen.

Regelmäßige Schlafmuster können laut einer neuen Studie Ihre Darmgesundheit unterstützen.

Forscher des King's College London fanden heraus, dass es für Menschen hilfreich sein kann, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, bei dem sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, um "sozialen Jetlag" zu vermeiden.

Sozialer Jetlag, oder das Zu-Bett-Gehen und Aufwachen zu stark unterschiedlichen Zeiten während der Woche im Vergleich zum Wochenende, kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Das Forschungsteam stellte auch fest, dass die Qualität der Erholung den sozialen Jetlag der Menschen beeinflusste.

Die neue Studie, an der etwa 1000 Erwachsene teilnahmen und Anfang dieses Monats im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, analysierte das Blut, den Stuhl und das Darmmikrobiom der Teilnehmer und verglich diejenigen, die einen regelmäßigen Schlafplan einhielten, mit denen, die dies nicht taten.

Die Forscher stellten fest, dass bereits eine 90-minütige Verschiebung des Schlafzeitpunkts die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflusste.

"Wir waren überrascht, eine ständige Beziehung zwischen sozialem Jetlag und den im Darm lebenden Arten zu finden, unabhängig vom Alter", sagte Kate Bermingham, PhD, Senior Scientist bei ZOE, Postdoktorandin am King's College London und Leiterin der Studie, gegenüber Health.

"Wir haben festgestellt, dass eine Veränderung von 90 Minuten um den üblichen Schlafmittelwert herum signifikant mit schlechteren Markern für Ernährung und Darmmikrobiom-Gesundheit assoziiert ist", sagte sie.

Das Forschungsteam kam zu dem Schluss, dass drei der sechs im Darm derjenigen mit sozialem Jetlag gefundenen Mikroorganismen mit schlechten Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit, Entzündungen, Schlaganfallrisiko und kardiovaskulärem Risiko verbunden waren.

Sozialer Jetlag betrifft laut Schätzungen mehr als 40% der Bevölkerung in Großbritannien und tritt am häufigsten bei Teenagern und jungen Erwachsenen auf, mit abnehmender Häufigkeit im Alter. Die Studie ergab, dass ältere Schläfer am besten in der Lage waren, ihren Schlafplan konsequent einzuhalten.

Auch die Lebensmittelauswahl spielte eine große Rolle für die allgemeine Darmgesundheit der Teilnehmer.

Zusätzlich zur Erfassung ihres Schlafs und der Sammlung von Stuhl protokollierten die Teilnehmer alles, was sie in einem Lebensmittelfragebogen gegessen hatten. Etwa 16% der Teilnehmer hatten sozialen Jetlag und neigten eher dazu, eine Ernährung mit vielen Kartoffelchips, zuckerhaltigen Getränken und weniger Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen.

"Schlechter Schlaf wirkt sich auf Entscheidungen aus, und Menschen verspüren vermehrt Verlangen nach Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln", sagte Bermingham.

Sie erklärte, dass das Forschungsteam herausfand, dass das Snacken nach 21 Uhr negativ mit markers für den Stoffwechsel verbunden war. Das Essen spät in der Nacht könnte dazu führen, dass der Darm nicht ausreichend Zeit für die notwendige Reparatur hat.

"Ohne ausreichenden Schlaf leidet unsere Darmflora, und unzureichender Schlaf in Verbindung mit spätem Essen könnte gesundheitsschädlicher sein", sagte sie.

Nach Angaben der Studie war gestörter Schlaf einer der Hauptverursacher von sozialem Jetlag.

Dazu gehören oft Personen, die unkonventionelle Schichten arbeiten und deren Arbeitssituation erfordert, dass sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen und manchmal am Wochenende wieder zum normalen Aufwachschema von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang zurückkehren.

"Während Personen, die im Schichtdienst arbeiten, es möglicherweise schwierig finden, zu ganzen Lebensmitteln anstelle von kalorienreichen Convenience-Lebensmitteln zu greifen, könnte dies hilfreich sein", sagte Ying-Chieh Tsai, PhD, Biochemiker, Experte für Darmmikrobiom und Chef-Wissenschaftler bei Bened Life, der nicht an der Studie beteiligt war.

"Ballaststoffreiche präbiotische Lebensmittel können die Vielfalt des Darmmikrobioms erhöhen und dazu beitragen, Schlafstörungen zu verringern", fügte er hinzu.

Unabhängig davon, wann man schlafen gehen kann, empfiehlt Tsai, dass man trotzdem sieben bis acht Stunden Schlaf anstreben sollte und den Morgen als Nacht gestalten sollte, indem man sich Vorhänge mit Verdunkelungsfunktion anschafft oder eine Schlafmaske verwendet und darauf achtet, wann das letzte koffeinhaltige Getränk konsumiert wurde.

Er rät auch, dass es heutzutage mit neuer Technologie einfach sei, Bett- und Weckzeiten festzulegen und während dieser Zeit andere Apps auf dem Handy zu sperren, um sicherzustellen, dass der Schlaf nicht unterbrochen wird.

"Es kann verlockend sein, auf Schlaf zu verzichten, um einem traditionellen 9-bis-5-Zeitplan zu folgen, besonders wenn man Kinder hat oder sich um ältere Familienmitglieder kümmert, aber das kann der Gesundheit schaden", sagte Tsai.

Frühere Studien haben auch darauf hingewiesen, dass unregelmäßiger Schlaf zu negativen gesundheitlichen Folgen wie geistiger Ermüdung und einem höheren Risiko für Entzündungen und Schlaganfälle führen kann.

Ein Bericht ergab, dass regelmäßiges Schlafen mehr als neun Stunden pro Nacht das Schlaganfallrisiko erhöht; eine andere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Schlafentzug zu Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms führt.

Obwohl die Beziehung zwischen Schlaf, Ernährung und Darmgesundheit komplex ist, hatten die Forscher hinter der Studie am King’s College handlungsorientierte Empfehlungen.

Dazu gehört, jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, ungeachtet des Arbeitsplans, und eine gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, die das Wohlbefinden des Darms fördert.

“The key takeaway is to create a consistent sleep schedule and aim to go to sleep and wake up around the same time, as often as possible,” Bermingham said. “Consistency is more important than perfection.”

Tsai firstly recommends avoiding blue light from LED screens before bed, as these reduce melatonin secretion.

He also recommends prioritizing a healthy diet by eating your final meal of the day two to three hours before bedtime to reduce gastroesophageal reflux disease (GERD) and increase the chances of getting quality sleep. Eating a meal or big snack too close to bedtime can disrupt your sleep cycle and increase stomach aches.

“Your diet impacts not only your own body but also the microorganisms that inhabit your gut,” Tsai said.

It’s not just meal times you should consider, but what you’re putting in your body over the course of the day that can also make a huge difference in your gut health.

“When you eat healthy foods that contain prebiotic fiber, this feeds the good bacteria in your gut, allowing them to thrive,” Tsai said. “They, in turn, produce molecules that can be helpful in keeping the digestive tract healthy, and in reducing inflammation in the gut.”