Incluso pequeños cambios en tu horario de sueño podrían afectar tu salud intestinal.

Mantener patrones regulares de sueño puede ayudar a su salud intestinal, según un nuevo estudio.

Investigadores del King's College London descubrieron que mantener un horario de sueño constante al acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a las personas a evitar el "desfase horario social".

El jet lag social, o acostarse y despertarse a horas muy diferentes durante la semana, en comparación con el fin de semana, puede tener efectos negativos para la salud. El equipo de investigación también descubrió que la calidad del descanso afectaba el desfase horario social de las personas.

El nuevo estudio de aproximadamente 1,000 adultos, publicado a principios de este mes en el European Journal of Nutrition, analizó la sangre, las heces y el microbioma intestinal de los participantes, comparando a los que mantuvieron un horario de sueño regular con los que no lo hicieron.

Los investigadores descubrieron que incluso una diferencia de 90 minutos en el momento del punto medio del sueño afectaba la composición del microbioma intestinal.

"Nos sorprendió encontrar una relación persistente entre el desfase horario social y las especies que viven en el intestino, independientemente de la edad", dijo a Health Kate Bermingham, PhD, científica principal en ZOE, investigadora postdoctoral en Kings College London e investigadora principal del estudio. .

“Encontramos que un cambio de 90 minutos a cada lado del punto medio habitual del sueño tiene una asociación significativa con peores marcadores de la dieta y la salud del microbioma”, dijo.

El equipo de investigación concluyó que tres de los seis microorganismos encontrados en los intestinos de las personas con desfase horario social estaban asociados con malas condiciones de salud, como obesidad, inflamación, riesgo de accidente cerebrovascular y riesgo cardiovascular.

Se cree que el jet lag social afecta a más del 40 % de la población del Reino Unido y es más común en adolescentes y adultos jóvenes, disminuyendo con la edad. El estudio encontró que las personas mayores que dormían eran algunas de las mejores para mantener constante su horario de sueño.

La elección de alimentos también jugó un papel importante en la salud intestinal general de los participantes.

Además de registrar su sueño y recolectar las heces, los participantes registraron todo lo que comieron en un cuestionario de alimentos. Aproximadamente el 16 % de los participantes tenían un desfase horario social y era más probable que comieran una dieta rica en papas fritas, bebidas azucaradas y menos frutas o verduras.

“La mala calidad del sueño afecta las elecciones, y las personas anhelan alimentos ricos en carbohidratos o azucarados”, dijo Bermingham.

Explicó que el equipo de investigación descubrió que comer refrigerios después de las 9 p. m. se asoció negativamente con los marcadores metabólicos de salud; comer tarde en la noche podría resultar en menos tiempo para que el intestino se repare según sea necesario.

“Sin dormir lo suficiente, nuestro bioma intestinal sufre, y la falta de sueño junto con comer tarde en la noche puede ser más perjudicial para la salud”, dijo.

Según el estudio, el sueño muy interrumpido fue uno de los principales culpables del desfase horario social.

Estos a menudo incluyen personas que trabajan en turnos poco ortodoxos, cuyos trabajos requieren que trabajen de noche y duerman durante el día, a veces reanudando los horarios normales de despertar desde el amanecer hasta el anochecer los fines de semana.

"Si bien a los trabajadores del turno de noche les puede resultar difícil obtener alimentos integrales en lugar de alimentos precocinados ricos en calorías, hacerlo podría ayudar", dijo Ying-Chieh Tsai, PhD, bioquímica, experta en microbioma intestinal y científica en jefe de Bened Life, quien no participó en el estudio dijo.

“Los alimentos prebióticos ricos en fibra pueden aumentar la diversidad microbiana intestinal y ayudar a disminuir los trastornos del sueño”, dijo.

Independientemente de cuándo pueda irse a dormir, Tsai recomienda que las personas aún apunten a dormir de siete a ocho horas, haciendo que la mañana sea la noche invirtiendo en cortinas opacas o usando una máscara para dormir, y teniendo en cuenta cuándo fue la última vez que consumieron cafeína. bebida era.

También informa que con la nueva tecnología es fácil configurar la hora de acostarse y despertarse y bloquear otras aplicaciones en su teléfono durante ese tiempo, para garantizar que su sueño no se interrumpa.

“Puede ser tentador escatimar horas de sueño para emular un horario tradicional de 9 a 5, especialmente si tiene hijos o está cuidando a familiares ancianos; sin embargo, eso puede ser perjudicial para la salud”, dijo Tsai.

Estudios anteriores también sugirieron que el sueño irregular podría producir resultados negativos para la salud, como fatiga mental y niveles más altos de inflamación y riesgo de accidente cerebrovascular.

Un informe encontró que dormir regularmente más de nueve horas por noche aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular; otro estudio reciente encontró que la privación del sueño conduce a cambios en la composición del microbioma intestinal.

Si bien la relación entre el sueño, la dieta y la salud intestinal es compleja, los investigadores detrás del estudio en King's College tenían recomendaciones prácticas.

Incluyen acostarse y levantarse a la misma hora todos los días de la semana, independientemente del horario de trabajo, y comer una dieta saludable que promueva el bienestar intestinal.

“La conclusión clave es crear un horario de sueño constante y apuntar a acostarse y despertarse a la misma hora, con la mayor frecuencia posible”, dijo Bermingham. “La consistencia es más importante que la perfección.”

Tsai recomienda en primer lugar evitar la luz azul de las pantallas LED antes de acostarse, ya que reducen la secreción de melatonina.

También recomienda priorizar una dieta saludable comiendo la última comida del día dos o tres horas antes de acostarse para reducir la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y aumentar las posibilidades de dormir bien. Comer una comida o un refrigerio grande demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir su ciclo de sueño y aumentar los dolores de estómago.

“Tu dieta afecta no solo a tu propio cuerpo, sino también a los microorganismos que habitan en tu intestino”, dijo Tsai.

No solo debe considerar los horarios de las comidas, sino lo que está poniendo en su cuerpo a lo largo del día que también puede marcar una gran diferencia en su salud intestinal.

“Cuando comes alimentos saludables que contienen fibra prebiótica, esto alimenta las bacterias buenas en tu intestino, lo que les permite prosperar”, dijo Tsai. “Ellos, a su vez, producen moléculas que pueden ser útiles para mantener saludable el tracto digestivo y reducir la inflamación en el intestino”.