Mangiare più cereali integrali e verdure non amidacee può aiutare a prevenire l'aumento di peso in mezza età.

Il tipo di carboidrati che si mangia può fare la differenza nella gestione del peso in mezza età, secondo un nuovo studio.

Una ricerca pubblicata il mese scorso sul The BMJ ha scoperto che i carboidrati di alta qualità promuovono un aumento di peso inferiore nelle persone di mezza età, mentre i carboidrati di bassa qualità promuovono un aumento di peso maggiore.

In media, i partecipanti allo studio hanno guadagnato peso nel corso di 24 anni, ma coloro che hanno ottenuto i carboidrati da fonti come frutta, verdura e cereali integrali hanno guadagnato meno peso rispetto a coloro che hanno mangiato carboidrati raffinati come cibi con zuccheri aggiunti o bevande zuccherate.

Le scoperte dello studio potrebbero avere importanti implicazioni per la salute pubblica poiché la maggior parte delle diete americane si basa sui carboidrati come principale fonte di calorie.

Le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 raccomandano di consumare il 45-65% delle calorie giornaliere da carboidrati, tuttavia, secondo una ricerca del 2019, i carboidrati di bassa qualità rappresentano il 42% di una dieta tipica americana.

"La maggior parte delle persone otterrà una percentuale elevata delle loro calorie dai carboidrati, quindi consumare la maggior parte di questi da fonti buone è importante per il controllo del peso e i rischi di malattie gravi", ha detto Yi Wan, PhD, autore principale dello studio e ricercatore postdottorato presso la T.H. Chan School of Public Health dell'Università di Harvard, a Health.

Ecco come la qualità dei carboidrati può influenzare la gestione del peso in mezza età e come gli esperti raccomandano alle persone di modellare la loro dieta intorno a carboidrati di alta qualità e densi di nutrienti.

Gli esperti sanno da tempo che il tipo di carboidrati può influenzare la gestione del peso. Tuttavia, il nuovo studio è unico nel suo lungo periodo di follow-up, nell'ampiezza e nel focus sulle persone di mezza età.

Utilizzando i dati dello studio Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II e Health Professionals Follow-Up Study, i ricercatori hanno valutato le diete di oltre 113.000 donne e oltre 22.000 uomini che in media avevano un'età compresa tra i 40 e i 65 anni. I soggetti hanno compilato questionari auto-somministrati sulle loro diete (compreso l'apporto di carboidrati) ogni due-quattro anni, per un totale di 24 anni.

Mentre i partecipanti invecchiavano, sembrava inevitabile un certo livello di aumento di peso, indipendentemente dal tipo di carboidrati che le persone mangiavano principalmente.

"Le persone nella mezza età attraversano molti cambiamenti", ha spiegato Steven Batash, MD, FACG, specialista in perdita di peso e gastroenterologo. "Diventa sempre più difficile controllare la quantità di calorie consumate e anche un piccolo disavanzo calorico positivo nel corso del tempo porterà ad un aumento di peso".

Batash ha notato che una minore attività fisica, le fluttuazioni ormonali nelle donne e una maggiore agiatezza possono tutte portare ad un aumento di peso in mezza età.

Tuttavia, il nuovo studio ha riscontrato differenze significative nell'aumento di peso in base ai tipi di carboidrati che i partecipanti allo studio consumavano regolarmente.

Le persone il cui apporto di carboidrati comprendeva più amido e zucchero aggiunto tendevano a guadagnare più peso nel tempo. D'altra parte, le persone che mangiavano carboidrati che aumentavano il loro apporto giornaliero di fibre guadagnavano meno peso.

Cibi integrali, frutta e verdura erano tutti associati ad un aumento di peso significativamente inferiore.

Sebbene lo studio sia stato molto esteso, Wan ha sottolineato alcune limitazioni:

Tuttavia, quando i ricercatori hanno analizzato i dati per razza, le associazioni tra carboidrati e peso sembravano coerenti tra i diversi gruppi razziali.

A livello chimico, tutti i carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, quindi perché esattamente il "tipo" di carboidrato che si mangia conta per la perdita di peso?

Il corpo processa diversi tipi di carboidrati in modo diverso, alcuni promuovono una migliore gestione del peso rispetto ad altri. Gran parte dell'impatto dei carboidrati sul peso dipende da quanto ti saziano.

"I carboidrati più sani come cereali integrali e verdure di solito contengono più fibre, più nutrienti e meno calorie rispetto a cibi ad alto indice glicemico", ha detto Batash. "La fibra ti mantiene sazio più a lungo e poiché le verdure di solito contengono meno calorie rispetto ai carboidrati ad alto indice glicemico, è più facile mantenere un bilancio calorico negativo".

L'effetto dei vari carboidrati sul livello di zucchero nel sangue potrebbe anche far parte dell'equazione per la perdita di peso.

"Alcuni carboidrati [come gli zuccheri raffinati] vengono assorbiti rapidamente, provocando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue", ha detto Wan. "Questo può innescare processi metabolici che conservano questi zuccheri come grasso corporeo".

A differenza dei cibi ricchi di fibre (come il pane integrale, i legumi e i prodotti freschi), i carboidrati ad alto indice glicemico come bibite gassate, caramelle o pasticcini vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, lasciandoti più velocemente affamato. Batash ha detto che questo può creare un circolo vizioso di abbuffate.

Se certi carboidrati possono influire maggiormente sulla gestione del peso, è importante capire come scegliere il tipo di carboidrato migliore per i tuoi obiettivi nutrizionali.

Inizia con scelte ricche di fibre.

According to the Academy of Nutrition and Dietetics, women should strive for about 25 grams of fiber per day and men should try for about 38 grams per day. Foods like fruits, vegetables, whole grains, beans, legumes, nuts, and seeds all add to this total.

Meanwhile, sugary sodas, refined flour breads and pastas, and white rice are less optimal for weight management. They offer little fiber and can quickly elevate blood sugar.

As you attempt to tweak your carb intake, just know that it doesn’t have to mean totally overhauling your diet. Small changes and swaps can make a difference over time.

Some of Batash’s recommendations include:

With any weight management plan, continuing to enjoy your favorite foods is still an important priority when you’re adjusting types of carbs.

“Go with healthy choices 80% of the time and allow yourself to eat that pasta you love on occasion,” said Batash. “No food should be deemed off limits.”