Das Essen von mehr Vollkornprodukten und nicht stärkehaltigem Gemüse kann dazu beitragen, eine Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter zu verhindern.

Die Art von Kohlenhydraten, die Sie essen, kann sich auf das Gewichtsmanagement in der mittleren Lebensphase auswirken, wie eine neue Studie herausgefunden hat.

In der letzten Ausgabe des BMJ veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass hochwertige Kohlenhydrate bei Menschen im mittleren Lebensalter zu weniger Gewichtszunahme führten, während minderwertige Kohlenhydrate zu mehr Gewichtszunahme führten.

Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer der Studie über einen Zeitraum von 24 Jahren an Gewicht zu, aber diejenigen, die ihre Kohlenhydrate aus Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten bezogen, nahmen weniger Gewicht zu als diejenigen, die mehr raffinierte Kohlenhydrate wie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker oder gesüßte Getränke aßen.

Die Ergebnisse der Studie könnten große Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit haben, da die meisten amerikanischen Ernährungsweisen Kohlenhydrate als primäre Kalorienquelle verwenden.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfehlen den Verzehr von 45–65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten - dennoch machen minderwertige Kohlenhydrate laut einer Untersuchung von 2019 42 % der typischen amerikanischen Ernährung aus.

"Die meisten Menschen erhalten einen großen Prozentsatz ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, daher ist es wichtig für das Gewichtsmanagement und das Risiko schwerwiegender Krankheiten, die meisten davon aus guten Quellen zu beziehen", sagte Yi Wan, PhD, Hauptautorin der Studie und Postdoktorandin an der T.H. Chan School of Public Health der Harvard University, gegenüber Health.

So kann die Qualität der Kohlenhydrate das Gewichtsmanagement im mittleren Lebensalter beeinflussen, und Experten empfehlen, die Ernährung rund um hochwertige, nährstoffreiche Kohlenhydrate zu gestalten.

Experten wissen schon seit einiger Zeit, dass die Art der Kohlenhydrate das Gewichtsmanagement beeinflussen kann. Die neue Studie ist jedoch einzigartig in Bezug auf ihre lange Nachbeobachtungszeit, ihren Umfang und ihre Ausrichtung auf Menschen im mittleren Lebensalter.

Basierend auf Daten der Nurses' Health Study, der Nurses' Health Study II und der Health Professionals Follow-Up Study bewerteten die Forscher die Ernährung von über 113.000 Frauen und über 22.000 Männern, die im Durchschnitt zwischen 40 und 65 Jahre alt waren. Die Teilnehmer füllten selbstausgefüllte Fragebögen zu ihrer Ernährung (einschließlich Kohlenhydrataufnahme) alle zwei bis vier Jahre für insgesamt 24 Jahre aus.

Mit steigendem Alter schien eine Gewichtszunahme unausweichlich zu sein, unabhängig von der Art der hauptsächlich konsumierten Kohlenhydrate.

"Menschen in der mittleren Lebensphase durchlaufen viele Veränderungen", erklärte Steven Batash, MD, FACG, ein Spezialist für Gewichtsabnahme und Gastroenterologe. "Es wird immer schwieriger, die Menge an Kalorien zu kontrollieren, und selbst ein geringfügiges positives Kalorienungleichgewicht über einen längeren Zeitraum führt zu Gewichtszunahme."

Batash wies darauf hin, dass weniger körperliche Aktivität, hormonelle Schwankungen bei Frauen und ein höherer Wohlstand zu Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter führen können.

Dennoch fand die neue Studie bemerkenswerte Unterschiede in der Gewichtszunahme, abhängig von den regelmäßig konsumierten Kohlenhydratarten der Studienteilnehmer.

Menschen, die mehr Stärke und zugesetzten Zucker zu sich nahmen, neigten im Laufe der Zeit zu mehr Gewichtszunahme. Auf der anderen Seite nahmen Menschen, die Kohlenhydrate aßen, die ihren täglichen Ballaststoffbedarf erhöhten, weniger an Gewicht zu.

Vollkornprodukte, Obst und Gemüse waren alle mit signifikant geringerer Gewichtszunahme verbunden.

Obwohl die Studie umfangreich war, hob Wan ein paar Einschränkungen hervor:

Wenn die Forscher die Daten nach Rasse analysierten, schienen die Zusammenhänge zwischen Kohlenhydraten und Gewicht bei verschiedenen ethnischen Gruppen einheitlich zu sein.

Auf chemischer Ebene bestehen alle Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff - warum spielt also die "Art" der Kohlenhydrate, die Sie essen, für den Gewichtsverlust eine Rolle?

Der Körper verarbeitet verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterschiedlich und einige fördern das Gewichtsmanagement besser als andere. Ein Großteil der Auswirkungen von Kohlenhydraten auf das Gewicht hängt davon ab, wie sättigend sie sind.

"Gesündere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, mehr Nährstoffe und weniger Kalorien als kohlenhydratreiche Lebensmittel", sagte Batash. "Ballaststoffe halten länger satt und da Gemüse in der Regel weniger Kalorien als kohlenhydratreiche Lebensmittel enthält, ist es einfacher, eine negative Kalorienbilanz aufrechtzuerhalten."

Die Auswirkungen verschiedener Kohlenhydrate auf den Blutzucker können auch Teil der Gleichung für den Gewichtsverlust sein.

"Einige Kohlenhydrate [wie raffinierter Zucker] werden schnell aufgenommen und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers", sagte Wan. "Dies kann Stoffwechselprozesse auslösen, die diese Zucker als Körperfett speichern."

Im Gegensatz zu ballaststoffreichen Lebensmitteln (wie Vollkornbrot, Bohnen und frischem Obst) werden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Limonaden, Süßigkeiten oder Gebäck schnell ins Blut aufgenommen und machen schneller wieder hungrig. Batash sagte, dies könne einen Teufelskreis des Überessens schaffen.

Wenn bestimmte Kohlenhydrate möglicherweise das Gewichtsmanagement beeinflussen, ist es wichtig zu verstehen, wie man die Art von Kohlenhydraten auswählt, die am besten zu den eigenen Ernährungszielen passen.

Beginnen Sie mit Auswahlmöglichkeiten, die reich an Ballaststoffen sind.

According to the Academy of Nutrition and Dietetics, women should strive for about 25 grams of fiber per day and men should try for about 38 grams per day. Foods like fruits, vegetables, whole grains, beans, legumes, nuts, and seeds all add to this total.

Meanwhile, sugary sodas, refined flour breads and pastas, and white rice are less optimal for weight management. They offer little fiber and can quickly elevate blood sugar.

As you attempt to tweak your carb intake, just know that it doesn’t have to mean totally overhauling your diet. Small changes and swaps can make a difference over time.

Some of Batash’s recommendations include:

With any weight management plan, continuing to enjoy your favorite foods is still an important priority when you’re adjusting types of carbs.

“Go with healthy choices 80% of the time and allow yourself to eat that pasta you love on occasion,” said Batash. “No food should be deemed off limits.”