Comer más granos enteros y vegetales sin almidón puede ayudar a prevenir el aumento de peso en la mediana edad.

El tipo de carbohidratos que consumes puede marcar una diferencia en el control de peso en la mediana edad, según revela un nuevo estudio.

Una investigación publicada el mes pasado en The BMJ encontró que los carbohidratos de alta calidad promovían menos aumento de peso en personas de mediana edad, mientras que los carbohidratos de baja calidad promovían más aumento de peso.

En promedio, los participantes del estudio aumentaron de peso durante un período de 24 años, pero aquellos que obtuvieron sus carbohidratos de fuentes como frutas, verduras y granos enteros aumentaron menos de peso que aquellos que consumieron carbohidratos refinados como alimentos con azúcares añadidos o bebidas endulzadas.

Los hallazgos del estudio podrían conllevar importantes implicaciones para la salud pública ya que la mayoría de las dietas estadounidenses se basan en carbohidratos como su principal fuente de calorías.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan consumir de 45 a 65% de las calorías diarias a partir de carbohidratos, sin embargo, según una investigación de 2019, los carbohidratos de baja calidad representan el 42% de una dieta típica estadounidense.

“La mayoría de las personas obtendrán un porcentaje importante de sus calorías a partir de carbohidratos, por lo que consumir la mayoría de ellos de fuentes buenas es importante para el control de peso y los riesgos de enfermedades graves”, afirmó Yi Wan, doctora en filosofía, autora principal del estudio y becaria posdoctoral de investigación en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, en declaraciones a Health.

Aquí te explicamos cómo la calidad de los carbohidratos puede afectar el control de peso en la mediana edad y cómo los expertos recomiendan que las personas configuren su dieta en torno a carbohidratos de alta calidad y densos en nutrientes.

Los expertos saben desde hace tiempo que el tipo de carbohidratos puede afectar el control de peso. Sin embargo, el nuevo estudio es único en su largo período de seguimiento, alcance y enfoque en personas de mediana edad.

Utilizando datos del Estudio de Salud de las Enfermeras, el Estudio de Salud de las Enfermeras II y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, los investigadores evaluaron las dietas de más de 113,000 mujeres y más de 22,000 hombres, cuyas edades promedio oscilaban entre los 40 y 65 años. Los sujetos completaron cuestionarios autoadministrados sobre sus dietas (incluido el consumo de carbohidratos) cada dos a cuatro años durante un total de 24 años.

A medida que los participantes envejecían, parecía inevitable cierto nivel de aumento de peso, independientemente del tipo de carbohidratos que las personas consumieran principalmente.

“Las personas en la mediana edad atraviesan muchos cambios”, explicó Steven Batash, MD, FACG, especialista en pérdida de peso y gastroenterólogo. “Cada vez es más difícil controlar la cantidad de calorías consumidas y, incluso un pequeño balance calórico positivo a lo largo del tiempo llevará a un aumento de peso”.

Batash señaló que la menor actividad física, las fluctuaciones hormonales en las mujeres y una mayor prosperidad pueden llevar todas a un aumento de peso en la mediana edad.

Sin embargo, el nuevo estudio encontró diferencias notables en el aumento de peso basado en los tipos de carbohidratos que los participantes del estudio consumían regularmente.

Aquellos cuya ingesta de carbohidratos incluía más almidón y azúcar añadido tendían a aumentar más de peso con el tiempo. Por otro lado, las personas que consumían carbohidratos que aumentaban su ingesta diaria de fibra aumentaron menos de peso.

Alimentos integrales, frutas y verduras se asociaron con un aumento significativamente menor de peso.

Aunque el estudio fue bastante extenso, Wan señaló algunas limitaciones:

Sin embargo, cuando los investigadores analizaron los datos por raza, las asociaciones entre los carbohidratos y el peso parecieron consistentes en diferentes grupos raciales.

A nivel químico, todos los carbohidratos están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, así que ¿por qué exactamente importa el "tipo" de carbohidrato que consumes para perder peso?

El cuerpo procesa diferentes tipos de carbohidratos de manera diferente, algunos promoviendo un mejor control de peso que otros. Gran parte del impacto de los carbohidratos en el peso se reduce a cuánto te sacian.

“Los carbohidratos más saludables, como los granos integrales y las verduras, generalmente contienen más fibra, más nutrientes y menos calorías que los alimentos con alto índice glucémico”, dijo Batash. “La fibra te mantiene saciado por más tiempo y, dado que las verduras generalmente contienen menos calorías que los carbohidratos con alto índice glucémico, es más fácil mantener un balance calórico negativo”.

El efecto de diversos carbohidratos en el azúcar en la sangre también puede ser parte de la ecuación de pérdida de peso.

“Algunos carbohidratos [como los azúcares refinados] se absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre”, dijo Wan. “Esto puede desencadenar procesos metabólicos que almacenan estos azúcares como grasa corporal”.

A diferencia de los alimentos ricos en fibra (como el pan integral, los frijoles y los productos frescos), los carbohidratos con alto índice glucémico como los refrescos, dulces o pasteles se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que te deja con hambre más rápidamente. Batash dijo que esto puede crear un ciclo vicioso de comer en exceso.

Si ciertos carbohidratos pueden tener más probabilidades de afectar el control de peso, es importante entender cómo elegir el tipo de carbohidrato que sea mejor para tus objetivos nutricionales.

Comienza con opciones altas en fibra.

According to the Academy of Nutrition and Dietetics, women should strive for about 25 grams of fiber per day and men should try for about 38 grams per day. Foods like fruits, vegetables, whole grains, beans, legumes, nuts, and seeds all add to this total.

Meanwhile, sugary sodas, refined flour breads and pastas, and white rice are less optimal for weight management. They offer little fiber and can quickly elevate blood sugar.

As you attempt to tweak your carb intake, just know that it doesn’t have to mean totally overhauling your diet. Small changes and swaps can make a difference over time.

Some of Batash’s recommendations include:

With any weight management plan, continuing to enjoy your favorite foods is still an important priority when you’re adjusting types of carbs.

“Go with healthy choices 80% of the time and allow yourself to eat that pasta you love on occasion,” said Batash. “No food should be deemed off limits.”