Manger davantage de grains entiers et de légumes non féculents peut aider à prévenir la prise de poids à l'âge mûr.

Le type de glucides que vous consommez peut faire une différence dans la gestion du poids à l'âge moyen, selon une nouvelle étude.

Une recherche publiée le mois dernier dans The BMJ a révélé que les glucides de haute qualité favorisaient une prise de poids moindre chez les personnes d'âge moyen, tandis que les glucides de moins bonne qualité favorisaient une prise de poids plus importante.

En moyenne, les participants à l'étude ont pris du poids sur une période de 24 ans, mais ceux qui obtenaient leurs glucides à partir de sources telles que les fruits, les légumes et les grains entiers ont pris moins de poids que ceux qui mangeaient plus de glucides raffinés tels que les aliments avec des sucres ajoutés ou les boissons sucrées.

Les conclusions de l'étude pourraient avoir des implications majeures pour la santé publique, car la plupart des régimes américains se basent sur les glucides comme source principale de calories.

Les directives diététiques pour les Américains 2020-2025 recommandent de consommer de 45 à 65% des calories quotidiennes à partir de glucides. Cependant, selon une recherche de 2019, les glucides de mauvaise qualité représentent 42% d'un régime américain typique.

"La plupart des gens obtiennent une grande partie de leurs calories à partir de glucides, il est donc important de consommer la plupart d'entre eux à partir de bonnes sources pour le contrôle du poids et les risques de maladies graves", a déclaré Yi Wan, PhD, auteur principal de l'étude et chercheur postdoctoral à la T.H. Chan School of Public Health de l'Université Harvard, à Health.

Voici comment la qualité des glucides peut influencer la gestion du poids à l'âge moyen et comment les experts recommandent aux gens de façonner leur alimentation autour de glucides de haute qualité et riches en nutriments.

Les experts savent depuis un certain temps que le type de glucides peut affecter la gestion du poids. Cependant, la nouvelle étude est unique en raison de sa longue période de suivi, de sa portée et de son focus sur les personnes d'âge moyen.

En utilisant les données de l'étude sur la santé des infirmières, l'étude sur la santé des infirmières II et l'étude de suivi des professionnels de la santé, les chercheurs ont évalué les régimes alimentaires de plus de 113 000 femmes et plus de 22 000 hommes âgés en moyenne de 40 à 65 ans. Les sujets ont rempli des questionnaires auto-administrés sur leur alimentation (y compris la consommation de glucides) tous les deux à quatre ans pendant un total de 24 ans.

Avec l'âge, une prise de poids semblait inévitable, peu importe le type de glucides principalement consommés par les personnes.

"Les personnes d'âge moyen subissent de nombreux changements", explique Steven Batash, MD, FACG, spécialiste de la perte de poids et gastroentérologue. "Il devient de plus en plus difficile de contrôler la quantité de calories consommées, et même un léger excédent calorique sur une période de temps entraînera une prise de poids."

Batash a noté que la diminution de l'activité physique, les fluctuations hormonales chez les femmes et une plus grande aisance financière peuvent tous conduire à une prise de poids à l'âge moyen.

Cependant, la nouvelle étude a révélé des différences remarquables dans la prise de poids en fonction des types de glucides consommés régulièrement par les participants à l'étude.

Les personnes dont l'apport en glucides comprenait plus d'amidon et de sucre ajouté avaient tendance à prendre plus de poids au fil du temps. En revanche, les personnes qui mangeaient des glucides qui augmentaient leur apport quotidien en fibres prenaient moins de poids.

Les aliments à base de grains entiers, les fruits et les légumes étaient tous associés à une prise de poids significativement plus faible.

Bien que l'étude soit assez étendue, Wan a noté quelques limites :

Cependant, lorsque les chercheurs ont analysé les données par race, les associations entre les glucides et le poids semblaient cohérentes quel que soit le groupe racial.

Sur le plan chimique, tous les glucides se composent de carbone, d'hydrogène et d'oxygène - alors pourquoi exactement le "type" de glucide que vous mangez est-il important pour la perte de poids?

Le corps traite les différents types de glucides différemment, certains favorisant une meilleure gestion du poids que d'autres. Une grande partie de l'impact des glucides sur le poids se résume à leur capacité à vous rassasier.

"Les glucides plus sains comme les grains entiers et les légumes contiennent généralement plus de fibres, plus de nutriments et moins de calories que les aliments à indice glycémique élevé", explique Batash. "Les fibres vous rassasient plus longtemps, et comme les légumes contiennent généralement moins de calories que les glucides à indice glycémique élevé, il est plus facile de maintenir un déséquilibre calorique négatif."

L'effet des différents glucides sur la glycémie peut également faire partie de l'équation de la perte de poids.

"Certains glucides [comme les sucres raffinés] sont rapidement absorbés, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang", explique Wan. "Cela peut déclencher des processus métaboliques qui stockent ces sucres sous forme de graisse corporelle."

Contrairement aux aliments riches en fibres (comme le pain de blé complet, les haricots et les produits frais), les glucides à indice glycémique élevé comme les sodas, les bonbons ou les pâtisseries sont rapidement absorbés dans le sang, ce qui vous laisse rapidement affamé. Batash a déclaré que cela peut créer un cercle vicieux de suralimentation.

Si certains glucides sont plus susceptibles d'avoir un impact sur la gestion du poids, il est important de comprendre comment choisir le type de glucide qui convient le mieux à vos objectifs nutritionnels.

Commencez par choisir des aliments riches en fibres.

According to the Academy of Nutrition and Dietetics, women should strive for about 25 grams of fiber per day and men should try for about 38 grams per day. Foods like fruits, vegetables, whole grains, beans, legumes, nuts, and seeds all add to this total.

Meanwhile, sugary sodas, refined flour breads and pastas, and white rice are less optimal for weight management. They offer little fiber and can quickly elevate blood sugar.

As you attempt to tweak your carb intake, just know that it doesn’t have to mean totally overhauling your diet. Small changes and swaps can make a difference over time.

Some of Batash’s recommendations include:

With any weight management plan, continuing to enjoy your favorite foods is still an important priority when you’re adjusting types of carbs.

“Go with healthy choices 80% of the time and allow yourself to eat that pasta you love on occasion,” said Batash. “No food should be deemed off limits.”