Hai bisogno di rinunciare alle uova se hai il colesterolo alto?

Le uova sono piene di nutrienti, ma per le persone preoccupate per la salute del cuore e in particolare per i livelli di colesterolo, la decisione di includerle nella propria dieta può sembrare complicata.

Questo perché le uova sono state criticcate nel corso degli anni a causa del loro contenuto di colesterolo: un uovo grande contiene approssimativamente 186 mg di colesterolo, più della metà del limite giornaliero di 300 mg precedentemente raccomandato dalle Linee Guida Dietetiche per gli Americani.

"Le uova hanno una alta quantità di colesterolo e questo è un retaggio della nostra vecchia comprensione delle malattie cardiache decenni fa," dice Gregory Katz, MD, cardiologo presso il NYU Langone Health. "È in parte una semplificazione eccessiva, ma c'è un po' di verità sull'impatto sul colesterolo LDL."

Sebbene non ci sia più una quantità giornaliera raccomandata di colesterolo, gli esperti consigliano ora alle persone di concentrarsi sulla riduzione degli acidi grassi saturi e trans nella loro dieta, ma molti sono ancora preoccupati su come gli alimenti ricchi di colesterolo come le uova possano influire negativamente sui loro livelli.

Ecco cosa devi sapere sulle uova e il colesterolo e come mangiare queste importanti fonti di nutrienti tenendo a mente la salute del cuore.

Le uova non sono solo versatili, ma anche incredibilmente nutrienti. Le uova sono una buona fonte di proteine e grassi sani, oltre che di vitamine e minerali essenziali.

I tuorli contengono quantità significative di vitamina A, vitamina B12, selenio e colina. Le uova allevate a pascolo sono ancor più ricche di nutrienti, con quantità maggiori di acidi grassi omega-3, vitamina A e vitamina E.

Sebbene sia vero che le uova hanno un alto contenuto di colesterolo, è importante notare che il colesterolo alimentare, come quello presente nelle uova, potrebbe non avere un effetto negativo sul colesterolo nel sangue o contribuire al rischio di malattie cardiache.

In realtà, evitare le uova crea uno squilibrio nella quantità di nutrienti essenziali per molte persone.

C'è una differenza tra il colesterolo presente naturalmente nel tuo corpo (colesterolo nel sangue) e il colesterolo che si assume attraverso il cibo (colesterolo alimentare).

Il colesterolo nel sangue, ovvero il colesterolo HDL ("buono") e il colesterolo LDL ("cattivo"), è una sostanza simile al grasso che viene prodotta dal fegato ed è essenziale per alcune funzioni corporee come la produzione di ormoni e la digestione di cibi grassi.

Tuttavia, troppo colesterolo nel sangue può accumularsi nelle arterie nel tempo, bloccando il flusso di sangue verso e dal cuore, causando dolore al petto o un attacco di cuore. Il colesterolo alto può aumentare anche il rischio di malattie cardiache e ictus.

Nel frattempo, il colesterolo alimentare si trova in prodotti di origine animale come carne, frutti di mare, pollame, uova e latticini.

Sebbene le uova abbiano un effetto leggero sui livelli di colesterolo, l'impatto varia da persona a persona. In generale, i grassi alimentari e il colesterolo nelle uova sembrano causare un leggero aumento sia dei livelli di colesterolo LDL che HDL.

"Una piccola parte della popolazione assimila il colesterolo dalla propria dieta molto efficacemente e questo gruppo può avere un maggiore aumento dei livelli di colesterolo LDL," ha detto Katz. "Il contenuto di grassi che mangiamo influisce su quanto tempo le particelle di LDL rimangono nel nostro flusso sanguigno, quindi parte dell'effetto è mediato attraverso il contenuto di grassi delle uova."

Poiché il tuo corpo produce già tutto il colesterolo di cui ha bisogno, gli esperti hanno raccomandato di limitare il colesterolo alimentare, ma negli ultimi anni hanno iniziato a raccomandare di ridurre gli acidi grassi saturi e i grassi trans anziché il colesterolo alimentare in modo rigoroso, poiché non è possibile isolare il colesterolo alimentare dall'apporto totale di grassi.

Al contrario, gli esperti e le organizzazioni invitano le persone a concentrarsi su una dieta salutare e equilibrata che includa frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Questa dieta può includere anche le uova, ma potenzialmente con moderazione e indipendentemente da altri cibi ricchi di grassi che spesso accompagnano le uova, come salsiccia, pancetta e burro.

La maggior parte delle persone sane può consumare 1-2 uova al giorno, purché facciano parte di un'alimentazione complessivamente equilibrata.

"Varia" le fonti di proteine magre in modo da non dipendere eccessivamente dalle uova e considera una colazione ricca di fibre e salutare per il cuore, come una frittata di verdure cotta in olio d'oliva con un po' di pane integrale e frutta", suggerisce Jessica Gelman, MS, RD, dietista presso l'Englewood Health e il Mount Sinai Hospital.

Se hai il colesterolo alto, non è necessario evitare completamente le uova, anche se contengono quantità maggiori di colesterolo e grassi, sono comunque parte di una dieta equilibrata complessiva.

Tuttavia, queste persone dovrebbero considerare di ridurre le fonti di grassi saturi, grassi trans e colesterolo alimentare nella loro alimentazione; in tal caso, potrebbe essere meglio limitare il consumo di uova a 4-5 a settimana. Questo vale anche per le persone che sono in sovrappeso, obese o con altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

Some individuals are also genetically predisposed to high blood cholesterol levels—like people with the genetic disorder familial hypercholesterolemia or carriers of the gene variant APOE4—and they should work closely with their healthcare provider on their diets and whether they include cholesterol-rich foods like eggs.

Those who are looking to cut back their egg intake may also consider subbing in egg whites for whole eggs—egg yolks are the main source of dietary cholesterol, while egg whites are not.

The overall consensus: Eggs are a nutrient-dense protein to include in your diet as a part of a healthy eating pattern. If you’re concerned about cholesterol levels, speak with your healthcare provider or registered dietitian for individualized recommendations for your goals and nutrition needs.