Faut-il renoncer aux œufs si vous avez un taux élevé de cholestérol ?

Les œufs sont riches en nutriments, mais pour les personnes soucieuses de leur santé cardiaque - et en particulier de leur taux de cholestérol - la décision de les inclure dans leur alimentation peut sembler compliquée.

Cela est dû au fait que les œufs ont eu mauvaise réputation au fil des ans en raison de leur teneur en cholestérol: Un gros œuf contient environ 186 mg de cholestérol - soit plus de la moitié de la limite quotidienne de 300 mg précédemment recommandée par les Dietary Guidelines for Americans.

"Les œufs contiennent une quantité élevée de cholestérol et cela est un vestige de notre compréhension précoce des maladies cardiaques il y a des décennies", explique Gregory Katz, MD, cardiologue à NYU Langone Health. "C'est en partie une simplification excessive, mais il y a une part de vérité dans l'impact sur le cholestérol LDL."

Bien qu'il n'y ait plus de quantité quotidienne recommandée de cholestérol - maintenant les experts recommandent aux gens de se concentrer sur la réduction des graisses saturées et trans dans leur alimentation - beaucoup sont toujours méfiants quant à l'impact négatif des aliments riches en cholestérol comme les œufs sur leur taux de cholestérol.

Voici ce que vous devez savoir sur les œufs et le cholestérol, et comment les consommer en toute sécurité tout en gardant à l'esprit votre santé cardiaque.

Les œufs ne sont pas seulement polyvalents, ils sont aussi incroyablement nutritifs. Les œufs sont une bonne source de protéines et de graisses saines, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels.

Les jaunes d'œufs contiennent des quantités appréciables de vitamine A, de vitamine B12, de sélénium et de choline. Les œufs provenant de poules élevées en plein air sont encore plus riches en nutriments, avec des quantités plus élevées d'acides gras oméga-3, de vitamine A et de vitamine E.

Bien qu'il soit vrai que les œufs contiennent beaucoup de cholestérol, il est important de noter que le cholestérol alimentaire - comme celui contenu dans les œufs - peut ne pas avoir d'effet négatif sur le cholestérol sanguin ou contribuer au risque de maladies cardiaques.

En fait, éviter les œufs entraîne un manque de nutriments essentiels pour de nombreuses personnes.

Il y a une différence entre le cholestérol présent naturellement dans votre corps (cholestérol sanguin) et le cholestérol que vous absorbez par l'alimentation (cholestérol alimentaire).

Le cholestérol sanguin - le cholestérol HDL ("bon") et le cholestérol LDL ("mauvais") - est une substance cireuse semblable à une graisse produite par le foie et essentielle à certaines fonctions corporelles telles que la production d'hormones et la digestion des aliments gras.

Mais un excès de cholestérol sanguin peut s'accumuler dans vos artères avec le temps, bloquant la circulation sanguine vers et depuis le cœur, ce qui peut provoquer des douleurs thoraciques ou une crise cardiaque. Un taux élevé de cholestérol peut également augmenter le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

En revanche, le cholestérol alimentaire se trouve dans les produits d'origine animale, tels que la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Alors que les œufs ont effectivement un léger effet sur les taux de cholestérol, l'impact varie d'une personne à l'autre. En général, les graisses alimentaires et le cholestérol contenus dans les œufs semblent provoquer une légère augmentation des taux de cholestérol LDL et HDL.

"Une petite partie de la population absorbe très efficacement le cholestérol de son alimentation et ce groupe peut avoir une plus grande augmentation des taux de cholestérol LDL", explique Katz. "La teneur en matières grasses de notre alimentation influence la durée de présence des particules de cholestérol LDL dans notre circulation sanguine, donc une partie de l'effet est médiée par la teneur en matières grasses des œufs."

Comme votre corps produit déjà tout le cholestérol dont il a besoin, les experts ont recommandé de limiter le cholestérol alimentaire - mais ces dernières années, ils ont plutôt recommandé de réduire les graisses saturées et les graisses trans plutôt que strictement le cholestérol alimentaire, car il est impossible de l'isoler de l'apport total en matières grasses.

À la place, les experts et les organisations encouragent les gens à se concentrer sur une alimentation globalement saine qui comprend des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers faibles en matières grasses. Cette alimentation peut également inclure des œufs, mais potentiellement avec modération et indépendamment d'autres aliments riches en matières grasses qui accompagnent souvent les œufs, comme la saucisse, le bacon et le beurre.

La plupart des personnes en bonne santé peuvent manger 1 à 2 œufs par jour, tant qu'ils font partie d'une alimentation globalement nutritive.

"Alternez vos sources de protéines maigres afin de ne pas trop compter sur les œufs et envisagez un petit-déjeuner sain pour le cœur et riche en fibres, comme une préparation de légumes cuisinés à l'huile d'olive avec un toast aux céréales complètes et des fruits", suggère Jessica Gelman, MS, RD, diététicienne à Englewood Health et à Mount Sinai Hospital.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous n'avez pas besoin d'éviter complètement les œufs - bien qu'ils contiennent des quantités plus élevées de cholestérol et de matières grasses, ils font également partie d'une alimentation globalement saine.

Toutefois, ces personnes devraient envisager de réduire la consommation de sources de graisses saturées et de graisses trans ainsi que de cholestérol alimentaire dans leur alimentation - dans ce cas, il est préférable de limiter la consommation d'œufs à 4 à 5 œufs par semaine. Cela vaut également pour les personnes en surpoids, obèses ou présentant d'autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

Some individuals are also genetically predisposed to high blood cholesterol levels—like people with the genetic disorder familial hypercholesterolemia or carriers of the gene variant APOE4—and they should work closely with their healthcare provider on their diets and whether they include cholesterol-rich foods like eggs.

Those who are looking to cut back their egg intake may also consider subbing in egg whites for whole eggs—egg yolks are the main source of dietary cholesterol, while egg whites are not.

The overall consensus: Eggs are a nutrient-dense protein to include in your diet as a part of a healthy eating pattern. If you’re concerned about cholesterol levels, speak with your healthcare provider or registered dietitian for individualized recommendations for your goals and nutrition needs.