Sindrome da ritardo del sonno: Sintomi, Collegamento con l'ADHD, Trattamenti

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I disturbi del sonno e i problemi correlati spesso si manifestano insieme all'ADHD, ma ancora non ci siamo "svegliati" alla relazione tra l'ADHD e la sindrome delle fasi del sonno ritardate (DSPS) - un tipo di disturbo del ritmo circadiano del sonno. In effetti, la DSPS è abbastanza comune nelle persone con ADHD, ma è raramente riconosciuta, spesso scartata come cattiva igiene del sonno o un altro disturbo del sonno.

Quando la DSPS rimane non riconosciuta o mal diagnosticata, può causare problemi ai sintomi dell'ADHD e compromettere seriamente la qualità della vita. L'identificazione accurata della DSPS - una condizione trattabile - è essenziale, poiché gli approcci convenzionali per gestire i problemi del sonno spesso non sono sufficienti o inefficaci per questo disturbo del sonno.

La DSPS è caratterizzata da notevoli difficoltà nel dormire e nel svegliarsi negli orari socialmente convenzionali. Come disturbo del ritmo circadiano del sonno, la DSPS influenza l'orologio interno del corpo, portando le persone a dormire e svegliarsi naturalmente diverse ore più tardi (di solito più di due ore più tardi) rispetto alla maggior parte delle persone.

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine2, sintomi e caratteristiche della DSPS includono quanto segue:

Molte persone con DSPS, sentendosi completamente sveglie ed energizzate durante le ore normali di sonno, resteranno attive fino a molto tardi dedicandosi a varie attività (e spesso esponendosi a molta luce artificiale, che influisce ulteriormente sul ritmo circadiano). Si coricheranno spesso nelle prime ore del mattino, quando finalmente si insinua la sonnolenza.

Altre persone con DSPS andranno a letto agli orari socialmente convenzionali, solo per rimanere sveglie al buio per ore, aspettando di addormentarsi. Sono sveglie e inquiete non a causa di ansia o di una mente agitata che non si chiude; sono sveglie perché il loro cervello e il loro corpo non sono fisiologicamente pronti per il sonno.

Indipendentemente da come appare la notte, il risultato per coloro che hanno la DSPS è spesso una finestra di sonno breve, poiché obblighi come il lavoro e la scuola li attendono al mattino - negli orari normali. Ecco perché svegliarsi è estremamente difficile per queste persone, che spesso devono costringersi a svegliarsi con più allarmi o anche con l'aiuto di un'altra persona. Una volta svegli, questi risvegliati riluttanti - privi di sonno e con il cervello ancora mezzo addormentato - si sentono terribili.

Ma quando le persone con DSPS hanno la possibilità di dormire di più nei weekend e durante le vacanze, di solito si svegliano sentendosi riposate e pronte ad affrontare la giornata. Alcune persone con DSPS, che sappiano di avere questa condizione o meno, struttureranno le loro vite attorno al loro ciclo di sonno più tardivo, cosa che può funzionare se hanno un programma di studio o di lavoro flessibile. Per la maggior parte, però, un ciclo di sonno ritardato porta a un significativo deterioramento. Le persone che adottano un ciclo di sonno completamente invertito, dormendo durante il giorno e rimanendo sveglie tutta la notte, spesso hanno problemi di salute mentale aggiuntivi e compromissioni funzionali.

Come psicologi clinici che lavorano con adulti con ADHD, siamo sorpresi da quanti spesso vediamo la DSPS nei nostri clienti - e quanti di essi non ne abbiano mai sentito parlare. Molti hanno cercato di chiedere aiuto per i loro problemi di sonno e veglia, solo per essere diagnosticati erroneamente e sottoposti a strategie e trattamenti sbagliati (come le pillole per dormire). Comprese le ragioni di ciò, questi clienti continuano a sperimentare significativi problemi di sonno che influiscono sul funzionamento generale.

Abbiamo scoperto che la DSPS spesso viene scambiata come rimandare l'ora di coricarsi, o il ritardo volontario dell'ora di andare a letto in favore di altre attività, come sfogliare i social media, guardare una nuova serie televisiva e altre attività (spesso che aumentano la dopamina) che mantengono il cervello in stato di allerta. Con le sfide alla dopamina e all'autoregolazione dell'ADHD, è facile supporre che rimandare l'ora di coricarsi sia l'unico motivo dei problemi di sonno e del risveglio agli orari normali. Che complica ulteriormente la questione sono le sfide alla gestione del tempo e all'organizzazione causate dall'ADHD che possono anche rendere difficile andare a letto e svegliarsi ad orari ragionevoli.

Anche se la DSPS può presentarsi insieme al rimandare l'ora di coricarsi, la chiave qui è che coloro che semplicemente rimandano l'ora di coricarsi probabilmente riescono ad addormentarsi negli orari socialmente convenzionali, ma resistono a farlo. Probabilmente si sentiranno assonnati mentre rimandano l'ora di coricarsi, o, se non sono assonnati, si addormenteranno prontamente una volta che verranno eliminati gli stimoli che li tengono svegli. Le persone con DSPS, d'altra parte, non sono in grado di dormire negli orari socialmente convenzionali, anche nelle migliori condizioni di sonno, a causa delle differenze nel ritmo circadiano.

A causa di somiglianze superficiali, il DSPS viene spesso erroneamente etichettato come insonnia, un tipo di disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato e/o da una scarsa qualità del sonno. L'insonnia può coesistere con il DSPS ed è spesso associata all'ADHD. Le persone che soffrono di insonnia riporteranno difficoltà ad avviare il sonno, mentre coloro che hanno il DSPS avranno difficoltà ad avviare il sonno durante gli orari convenzionali e socialmente normali. Addormentarsi effettivamente non è un problema per coloro che hanno il DSPS quando questo coincide con il loro orologio interno, anche se è di diverse ore più tardi rispetto a quanto considerato normale. Inoltre, rimanere addormentati non è un problema per coloro che hanno il DSPS, ma spesso lo è per coloro che hanno l'insonnia. Parla con il tuo medico o un esperto del sonno se sospetti che i tuoi problemi di sonno siano causati dal DSPS. Una corretta diagnosi è fondamentale, poiché il DSPS ha un suo componente fisiologico distintivo che deve essere trattato direttamente. Gestire il DSPS richiede conoscenze sulla fisiologia circadiana, in quanto gli interventi efficaci per questo disturbo del sonno mirano all'orologio interno. Gli interventi standard per le difficoltà del sonno (come quelli consigliati per l'insonnia), come l'igiene del sonno, la restrizione del sonno e le strategie di controllo degli stimoli, così come i farmaci sedativi, sono poco probabili che siano efficaci per le persone con DSPS. Molteplici processi corporei e comportamentali - dalla sonnolenza e l'attenzione alle fluttuazioni della temperatura corporea centrale - seguono un ciclo prevedibile di 24 ore. Idealmente, l'orologio interno del corpo viene resettato ogni mattina con l'esposizione alla luce. 

Senza una quantità sufficiente di luce al mattino, il ciclo sonno-veglia può gradualmente spostarsi sempre più avanti lungo la giornata, disconnettendosi dal ciclo giorno-notte. L'oscurità influenza anche il ritmo circadiano, poiché stimola la secrezione di melatonina, un ormone che facilita una diminuzione della temperatura corporea centrale e prepara il corpo al sonno (e al rimanere addormentato). La luce intensa durante la serata, anche a bassi livelli, sopprime la produzione di melatonina, con l'effetto di ritardare il sonno e posticipare il ritmo circadiano. Pertanto, il trattamento del DSPS si concentra pesantemente sulla sincronizzazione accurata dell'esposizione alla luce e all'oscurità. La terapia della luce per il DSPS prevede un aumento dell'esposizione alla luce intensa dopo il risveglio e la riduzione dell'esposizione alla luce il più possibile prima di coricarsi, insieme a un graduale spostamento degli orari di sonno e veglia, per regolare l'orologio interno. 

In tale intervento, l'esposizione alla luce intensa dovrebbe avvenire entro due ore dal risveglio naturale* e durare almeno 30 minuti. L'esposizione alla luce diurna non filtrata è la migliore; anche l'esposizione alla luce in una giornata nuvolosa è migliore dell'illuminazione interna, che raramente è abbastanza intensa da produrre un effetto circadiano. Una passeggiata al mattino per l'esposizione alla luce è ideale per rafforzare e calibrare il ritmo circadiano, ma anche dispositivi di esposizione alla luce, come visori LED portatili (l'equivalente moderno delle light box), sono utili. Gli effetti collaterali potenziali della terapia della luce includono affaticamento degli occhi e mal di testa. *Una nota importante: se ti svegli entro sei ore dall'addormentamento (sia naturalmente che forzatamente), dovrai ritardare l'esposizione alla luce per evitare di ritardare ancora di più il tuo ritmo circadiano. Ciò dipende dalla temperatura corporea centrale, che raggiunge il suo punto più basso circa sei ore dopo l'inizio del sonno.

 L'esposizione alla luce dopo le sei ore promuove un inizio del sonno e un risveglio anticipati. L'esposizione alla luce prima di questo punto ha l'effetto opposto. Se di solito ti addormenti alle 3 del mattino, ad esempio, l'esposizione alla luce intensa non dovrebbe avvenire prima delle 9 del mattino. Ma se alzarsi prima delle 9 del mattino è inevitabile, evita la luce solare (tieni le tende chiuse) e spegni o riduci al minimo le fonti di luce artificiale. Se devi stare all'aperto prima delle 9 del mattino, indossa occhiali da sole e un cappello e cerca di evitare la luce solare diretta. Per potenziare la terapia della luce, evita l'esposizione alla luce prima e durante il sonno per prevenire la soppressione della melatonina. 

Abbassa le luci e evita di guardare gli schermi due ore prima di andare a letto per favorire la produzione naturale di melatonina. Se ciò non è possibile, installa un filtro per la luce blu sul tuo dispositivo o indossa occhiali con lenti arancioni. Indossa una maschera per il sonno o installa tende oscuranti per rendere l'ambiente di sonno il più scuro possibile. L'ultimo componente della terapia della luce consiste nel spostare gradualmente l'orario di andare a letto e di alzarsi di 15 minuti in avanti ogni giorno, con l'obiettivo di adattare il tuo orologio interno al sonno e al risveglio negli orari normali. Potrebbe volerci un paio di settimane per raggiungere gli orari desiderati di sonno e veglia; dopo questo punto, il mantenimento (rilassato) è fondamentale sotto forma di tempi di risveglio abbastanza consistenti e tempi di esposizione alla luce al mattino durante la maggior parte dei giorni.

Talk to your doctor about taking melatonin to manage DSPS, as carefully timed melatonin administration can aid in shifting circadian rhythm.4 For optimal circadian shifting, take melatonin about six hours before your natural sleep onset. For example, if you typically fall asleep at around 3 a.m., take a 3 mg dose of melatonin at about 9 p.m. As your sleep phase shifts earlier, adjust the timing of melatonin intake accordingly. Once you’ve reached your desired sleep time, help maintain it by taking a lower dose (1-2 mg) of melatonin two hours before bedtime. Be sure to discuss any changes to your melatonin use with your health provider.

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