Delayed Sleep Phase Syndrome: Anzeichen, Zusammenhang mit ADHS, Behandlungen

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Schlafstörungen und damit verbundene Probleme treten häufig zusammen mit ADHS auf, aber wir haben noch nicht die Beziehung zwischen ADHS und der verzögerten Schlafphasensyndrom (DSPS) erkannt - einer Art von zirkadianen Rhythmusstörung. Tatsächlich ist DSPS bei Menschen mit ADHS recht häufig, wird aber selten erkannt und oft als schlechte Schlafhygiene oder eine andere Schlafstörung abgetan.

Wenn DSPS nicht erkannt oder falsch diagnostiziert wird, kann es zu einer Verwüstung der ADHS-Symptome führen und die Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen. Eine genaue Identifizierung von DSPS - einer behandelbaren Erkrankung - ist entscheidend, da herkömmliche Ansätze zur Behandlung von Schlafproblemen für diese Schlafstörung oft unzureichend oder wirkungslos sind.

DSPS ist gekennzeichnet durch erhebliche Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufwachen zu sozial konventionellen Zeiten. Als zirkadiane Rhythmusstörung beeinflusst DSPS die innere Körperuhr und führt dazu, dass Menschen naturgemäß mehrere Stunden später (in der Regel mehr als zwei Stunden später) als die meisten Menschen schlafen und aufwachen.

Gemäß der American Academy of Sleep Medicine2 umfassen die Symptome und Merkmale von DSPS folgendes:

Viele Menschen mit DSPS, die sich während der normalen Schlafenszeit völlig wach und energiegeladen fühlen, bleiben bis spät in die Nacht wach und beteiligen sich an verschiedenen Aktivitäten (und sind oft einer großen künstlichen Lichtexposition ausgesetzt, die den zirkadianen Rhythmus weiter beeinflusst). Sie gehen oft erst in den frühen Morgenstunden ins Bett, wenn schließlich Schläfrigkeit einsetzt.

Andere Personen mit DSPS gehen zu sozial konventionellen Zeiten ins Bett, um dann stundenlang im Dunkeln wachzuliegen und darauf zu warten, einzuschlafen. Sie sind aufgrund einer physiologischen Unbereitschaft von Gehirn und Körper wach und unruhig, nicht aufgrund von Ängstlichkeit oder eines Rennens in Gedanken, das nicht abgeschaltet werden kann.

Unabhängig davon, wie die Nacht aussieht, führt dies bei Personen mit DSPS häufig zu einem kurzen Schlafzeitfenster, da Verpflichtungen wie Arbeit und Schule am Morgen - zu normalen Zeiten - anstehen. Deshalb ist das Aufwachen für diese Personen äußerst schwierig, die sich oft mit mehreren Weckern oder sogar mit Hilfe einer anderen Person wecken müssen. Einmal wach fühlen sich diese widerwilligen Menschen - schlafentzogen und mit einem halbschlafenden Gehirn - elend.

Aber wenn Personen mit DSPS die Möglichkeit haben, an Wochenenden und während des Urlaubs auszuschlafen, wachen sie normalerweise erholt und bereit auf. Einige Menschen mit DSPS strukturieren ihr Leben möglicherweise um ihren späteren Schlafzyklus, was funktionieren kann, wenn sie einen flexiblen Studien- oder Arbeitsplan haben. In der Regel führt ein verzögerter Schlafzyklus jedoch zu erheblichen Beeinträchtigungen. Personen, die einen vollständig umgekehrten Schlafzyklus annehmen, tagsüber schlafen und die ganze Nacht wach bleiben, haben oft zusätzliche psychische Probleme und funktionelle Beeinträchtigungen.

Als klinische Psychologen, die mit Erwachsenen mit ADHS arbeiten, sind wir überrascht, wie oft wir DSPS bei unseren Klienten sehen - und wie viele von ihnen noch nie davon gehört haben. Viele haben versucht, Hilfe für ihre Schlaf-Wach-Probleme zu suchen, nur um falsch diagnostiziert und mit der falschen Art von Strategien und Behandlung (wie Schlafmitteln) behandelt zu werden. Verständlicherweise haben diese Klienten weiterhin erhebliche Schlafprobleme, die die Gesamtfunktion beeinträchtigen.

DSPS wird unserer Erfahrung nach oft mit dem Hinauszögern der Schlafenszeit verwechselt oder mit dem bewussten Aufschieben des Zubettgehens zugunsten anderer Aktivitäten wie dem Scrollen durch soziale Medien, dem Streamen einer neuen Fernsehserie und anderen (oft dopamine-boostenden) Aktivitäten, die das Gehirn wach halten. Angesichts der Dopamin- und Selbstregulationsprobleme bei ADHS ist es leicht anzunehmen, dass das Hinauszögern der Schlafenszeit der einzige Grund für Probleme beim Schlafen und Aufwachen zu normalen Zeiten ist. Eine zusätzliche Komplikation sind Zeitmanagement- und Organisationsprobleme, die durch ADHS verursacht werden und es ebenfalls schwierig machen, zu vernünftigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Während DSPS mit dem Hinauszögern der Schlafenszeit einhergehen kann, liegt der Schlüssel hier darin, dass Personen, die sich einfach mit dem Hinauszögern der Schlafenszeit beschäftigen, wahrscheinlich in der Lage sind, zu sozial konventionellen Zeiten einzuschlafen, es aber nicht tun wollen. Sie fühlen sich wahrscheinlich schläfrig, während sie das Zubettgehen hinauszögern, oder sie schlafen bereitwillig ein, sobald der stimuliende Einfluss, der sie wach hält, entfernt wird. Personen mit DSPS sind andererseits nicht in der Lage, zu sozial konventionellen Zeiten zu schlafen, selbst unter den besten Schlafbedingungen, aufgrund von zirkadianen Rhythmusunterschieden.

Aufgrund oberflächlicher Ähnlichkeiten wird DSPS häufig fälschlicherweise als Schlaflosigkeit bezeichnet, eine Art von Schlafstörung, die sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen und/oder eine schlechte Schlafqualität auszeichnet. Schlaflosigkeit kann zusammen mit DSPS auftreten und tritt oft auch bei ADHS auf.

Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden, berichten von Schwierigkeiten beim Einschlafen, während Menschen mit DSPS Schwierigkeiten haben, zu konventionellen, sozial normalen Zeiten einzuschlafen. Das Einschlafen fällt denen mit DSPS tatsächlich leicht, wenn es mit ihrer inneren Uhr übereinstimmt, auch wenn dies mehrere Stunden später ist als normalerweise als normal angesehen wird. Außerdem ist das Durchschlafen für diejenigen mit DSPS kein Problem, aber oft ein Problem für Menschen mit Schlaflosigkeit.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten, wenn Sie vermuten, dass Ihre Schlafprobleme auf DSPS zurückzuführen sind. Eine richtige Diagnose ist entscheidend, da DSPS eine eigene physiologische Komponente hat, die direkt behandelt werden muss. Die Bewältigung von DSPS erfordert Kenntnisse der zirkadianen Physiologie, da effektive Interventionen für diese Schlafstörung auf die innere Uhr abzielen.

Standardinterventionen bei Schlafschwierigkeiten (wie sie bei Schlaflosigkeit empfohlen werden), wie Schlafhygiene, Schlafbeschränkung und Strategien zur Kontrolle des Schlafreizes sowie sedierende Medikamente, sind für Personen mit DSPS wahrscheinlich nicht wirksam.

Viele körperliche und Verhaltensprozesse - von Schläfrigkeit und Aufmerksamkeit bis hin zu Schwankungen der Kernkörpertemperatur - folgen einem vorhersehbaren 24-Stunden-Rhythmus. Idealerweise wird der interne Zeitgeber des Körpers jeden Morgen durch Lichtexposition zurückgesetzt. Ohne ausreichendes Morgenlicht kann der Schlaf-Wach-Rhythmus allmählich immer später am Tag abdriften und sich vom Tag-Nacht-Rhythmus entkoppeln.

Auch Dunkelheit beeinflusst den zirkadianen Rhythmus, da sie die Ausschüttung von Melatonin auslöst, einem Hormon, das einen Rückgang der Kernkörpertemperatur erleichtert und den Körper zum Schlafen (und Durchschlafen) vorbereitet. Helle Beleuchtung am Abend, selbst in geringem Maße, unterdrückt die Produktion von Melatonin, was dazu führt, dass der Schlaf hinausgeschoben und der zirkadiane Rhythmus verzögert wird. Die Behandlung von DSPS konzentriert sich daher stark auf das sorgfältige Timing von Licht- und Dunkelheitsexposition.

Lichttherapie bei DSPS beinhaltet eine erhöhte Exposition gegenüber hellem Licht nach dem Aufwachen und eine Reduzierung der Lichtexposition so weit wie möglich vor dem Schlafengehen - zusammen mit einer allmählichen Verschiebung der Schlaf-Wach-Zeiten -, um die innere Uhr zu regulieren.

Im Rahmen dieser Intervention sollte die helle Lichtexposition innerhalb von zwei Stunden nach dem natürlichen Aufwachen* erfolgen und mindestens 30 Minuten dauern. Eine ungefilterte Tageslichtexposition ist am besten; selbst eine Lichtexposition an einem bewölkten Tag ist besser als die Innenbeleuchtung, die selten hell genug ist, um eine zirkadiane Wirkung zu erzielen. Ein Morgenspaziergang zur Lichtexposition ist ideal, um den zirkadianen Rhythmus zu stärken und zu kalibrieren, aber auch Lichtexpositionsgeräte wie tragbare LED-Lichtvisiere (das moderne Äquivalent von Lichtkästen) sind hilfreich. Mögliche Nebenwirkungen der Lichttherapie sind Augenbelastung und Kopfschmerzen.3

*Eine wichtige Prämisse: Wenn Sie innerhalb von sechs Stunden nach dem Einschlafen (sei es natürlicher oder erzwungenerweise) aufwachen, müssen Sie die Lichtexposition verzögern, um Ihre innere Uhr nicht noch weiter zu verzögern. Dies hat mit der Kernkörpertemperatur zu tun, die etwa sechs Stunden nach dem Einschlafen ihren niedrigsten Punkt erreicht. Lichtexposition nach dem sechsstündigen Zeitpunkt fördert ein früheres Einschlafen und Aufwachen. Lichtexposition vor diesem Zeitpunkt bewirkt das Gegenteil.

Wenn Sie normalerweise um 3 Uhr morgens einschlafen, sollte zum Beispiel die Lichtexposition erst nach 9 Uhr morgens erfolgen. Wenn das Aufstehen vor 9 Uhr morgens unvermeidlich ist, vermeiden Sie Sonnenlicht (halten Sie die Vorhänge geschlossen) und schalten Sie das Kunstlicht aus oder dimmen Sie es. Wenn Sie vor 9 Uhr morgens draußen sein müssen, tragen Sie eine Sonnenbrille und einen Hut und versuchen Sie, direktes Sonnenlicht zu vermeiden.

Um die Lichttherapie zu ergänzen, vermeiden Sie vor dem Schlafen und während des Schlafens Lichtexposition, um die Unterdrückung von Melatonin zu verhindern. Dimmen Sie das Licht und vermeiden Sie es, zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen, um die natürliche Melatoninproduktion zu unterstützen. Ist dies nicht möglich, installieren Sie einen Blaulichtfilter auf Ihrem Gerät oder tragen Sie eine Brille mit orangefarbenen Gläsern. Tragen Sie eine Schlafmaske oder installieren Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu gestalten.

Die letzte Komponente der Lichttherapie besteht darin, die Schlafens- und Aufstehenszeiten jeden Tag um 15 Minuten früher zu verschieben, um Ihre innere Uhr an normale Schlaf- und Aufstehzeiten anzupassen. Es kann ein paar Wochen dauern, um die gewünschten Schlaf-Wach-Zeiten zu erreichen; danach ist (entspanntes) Beibehalten der Schlafenszeiten und der Morgendliches Lichtexpositionszeiten an den meisten Tagen wichtig.

Talk to your doctor about taking melatonin to manage DSPS, as carefully timed melatonin administration can aid in shifting circadian rhythm.4 For optimal circadian shifting, take melatonin about six hours before your natural sleep onset. For example, if you typically fall asleep at around 3 a.m., take a 3 mg dose of melatonin at about 9 p.m. As your sleep phase shifts earlier, adjust the timing of melatonin intake accordingly. Once you’ve reached your desired sleep time, help maintain it by taking a lower dose (1-2 mg) of melatonin two hours before bedtime. Be sure to discuss any changes to your melatonin use with your health provider.

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