Syndrome de retard de phase du sommeil : Signes, Lien avec le TDAH, Traitements.

WEBINAIRE EN DIRECT LE 16 JANVIER : Inscrivez-vous à "Comment le trouble affectif saisonnier affecte de manière unique les personnes atteintes de TDAH"

Les troubles du sommeil et les problèmes connexes apparaissent souvent en parallèle du TDAH, mais nous n'avons pas encore "pris conscience" de la relation entre le TDAH et le syndrome de phase retardée du sommeil (DSPS) - un type de trouble du rythme circadien du sommeil. En fait, le DSPS est assez courant chez les personnes atteintes de TDAH, mais il est rarement reconnu, souvent considéré comme une mauvaise hygiène du sommeil ou un autre trouble du sommeil.

Lorsque le DSPS passe inaperçu ou est mal diagnostiqué, il peut causer des ravages sur les symptômes du TDAH et perturber sérieusement la qualité de vie. L'identification précise du DSPS - une maladie traitable - est essentielle, car les approches conventionnelles pour gérer les problèmes de sommeil sont souvent insuffisantes ou inefficaces pour ce trouble du sommeil.

Le DSPS se caractérise par des difficultés significatives à s'endormir et à se réveiller à des heures socialement conventionnelles. En tant que trouble du rythme circadien du sommeil, le DSPS affecte l'horloge interne du corps, faisant en sorte que les personnes dorment et se réveillent naturellement plusieurs heures plus tard (généralement plus de deux heures plus tard) que la plupart des gens.

Selon l'American Academy of Sleep Medicine2, les symptômes et caractéristiques du DSPS sont les suivants :

De nombreuses personnes atteintes de DSPS, se sentant complètement alertes et énergiques pendant les heures normales de sommeil, restent éveillées très tard en pratiquant diverses activités (et s'exposent souvent beaucoup à la lumière artificielle, ce qui affecte encore davantage le rythme circadien). Elles vont souvent se coucher aux premières heures du matin, lorsque la somnolence se fait enfin sentir.

D'autres personnes atteintes de DSPS vont se coucher à des heures socialement conventionnelles, mais elles restent éveillées dans le noir pendant des heures, en attendant de s'endormir. Elles sont alertes et agitées non pas à cause de l'anxiété ou d'un esprit effréné qui ne peut pas s'arrêter ; elles sont éveillées parce que leur cerveau et leur corps ne sont pas physiologiquement prêts pour le sommeil.

Peu importe à quoi ressemble la nuit, le résultat pour ceux qui ont le DSPS est souvent une courte fenêtre de sommeil, car des obligations comme le travail et l'école les attendent le matin - à des heures normales. C'est pourquoi se réveiller est extrêmement difficile pour ces personnes, qui doivent souvent se forcer à se réveiller avec plusieurs alarmes ou même avec l'aide d'une autre personne. Une fois levées, ces personnes réticentes - privées de sommeil et avec leur cerveau encore à moitié endormi - se sentent mal.

Mais lorsque les personnes atteintes de DSPS ont l'occasion de faire la grasse matinée les week-ends et pendant les vacances, elles se réveillent généralement en se sentant reposées et prêtes à affronter la journée. Certaines personnes atteintes de DSPS, qu'elles sachent ou non qu'elles ont cette condition, structurent leur vie autour de leur cycle de sommeil retardé, ce qui peut fonctionner si elles ont un emploi du temps d'étude ou de travail flexible. Dans l'ensemble, cependant, un cycle de sommeil retardé entraîne une impairment significative. Les personnes qui adoptent un cycle de sommeil complètement inversé, dormant pendant la journée et restant éveillées toute la nuit, ont souvent des problèmes de santé mentale supplémentaires et des incapacités fonctionnelles.

En tant que psychologues cliniciens travaillant avec des adultes atteints de TDAH, nous sommes surpris de voir à quelle fréquence nous observons le DSPS chez nos clients - et combien d'entre eux n'en ont jamais entendu parler. Beaucoup ont essayé de trouver de l'aide pour leurs problèmes de sommeil-éveil, mais ont été mal diagnostiqués et mis sous de mauvaises stratégies et traitements (comme les somnifères). Compréhensiblement, ces clients continuent de rencontrer d'importants problèmes de sommeil qui affectent leur fonctionnement général.

Le DSPS, nous avons constaté, est souvent confondu avec la procrastination du coucher, ou le retard délibéré de l'heure du coucher au profit d'autres activités, comme faire défiler les réseaux sociaux, regarder une nouvelle série télévisée, et d'autres activités (souvent stimulantes pour la dopamine) qui maintiennent le cerveau en éveil. Avec les défis de dopamine et d'autorégulation du TDAH, il est facile de supposer que la procrastination du coucher est la seule raison des problèmes de sommeil et de réveil aux heures normales. Les problèmes de gestion du temps et d'organisation causés par le TDAH peuvent également rendre difficile le fait d'aller se coucher et de se réveiller à des heures raisonnables, ce qui complique encore les choses.

Alors que le DSPS peut se produire avec la procrastination du coucher, l'élément clé ici est que ceux qui se contentent de la procrastination du coucher sont probablement en mesure de s'endormir à des heures socialement conventionnelles, mais refusent de le faire. Ils se sentent probablement somnolents alors qu'ils procrastinent au moment du coucher, ou, s'ils ne sont pas somnolents, ils s'endormiront facilement une fois que les stimuli qui les empêchent de dormir auront disparu. Les personnes atteintes de DSPS, en revanche, ne peuvent pas dormir à des heures socialement conventionnelles, même dans les meilleures conditions de sommeil, en raison des différences de rythme circadien.

En raison de similitudes superficielles, le DSPS est souvent confondu avec l'insomnie, un type de trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi et/ou une mauvaise qualité de sommeil. L'insomnie peut coexister avec le DSPS et est souvent associée au TDAH également.

Les personnes souffrant d'insomnie auront des difficultés à s'endormir, tandis que celles qui ont le DSPS auront des difficultés à s'endormir à des heures conventionnelles socialement normales. S'endormir est en fait facile pour ceux qui ont le DSPS quand cela correspond à leur horloge interne, même si c'est plusieurs heures plus tard que ce qui est considéré comme normal. De plus, rester endormi n'est pas un problème pour ceux qui ont le DSPS, mais cela l'est souvent pour ceux qui ont l'insomnie.

Parlez à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil si vous soupçonnez que vos problèmes de sommeil sont dus au DSPS. Un diagnostic précis est essentiel, car le DSPS a sa propre composante physiologique distincte qui doit être traitée directement. Gérer le DSPS nécessite une connaissance de la physiologie circadienne, car les interventions efficaces pour ce trouble du sommeil ciblent l'horloge interne.

Les interventions standard pour les troubles du sommeil (comme celles recommandées pour l'insomnie), telles que l'hygiène du sommeil, la restriction du sommeil et les stratégies de contrôle des stimuli, ainsi que les médicaments sédatifs, sont peu susceptibles d'être efficaces pour les personnes atteintes de DSPS.

De nombreux processus corporels et comportementaux, de la somnolence et de l'éveil aux fluctuations de la température corporelle centrale, suivent un cycle prévisible de 24 heures. Idéalement, l'horloge interne du corps est réinitialisée chaque matin par une exposition à la lumière. Sans suffisamment de lumière du matin, le cycle sommeil-éveil peut dériver progressivement de plus en plus tard chaque jour, se dissocier du cycle jour-nuit.

L'obscurité influence également le rythme circadien, car elle déclenche la sécrétion de mélatonine, une hormone qui facilite une baisse de la température corporelle centrale et prépare le corps au sommeil (et au maintien du sommeil). Une lumière vive le soir, même à faible intensité, supprime la production de mélatonine, ce qui a pour effet de retarder le sommeil et de retarder le rythme circadien. Par conséquent, le traitement du DSPS repose largement sur une chronologie précise de l'exposition à la lumière et à l'obscurité.

La luminothérapie pour le DSPS consiste à augmenter l'exposition à la lumière vive après le réveil et à réduire autant que possible l'exposition à la lumière avant le coucher, ainsi qu'à décaler progressivement les heures de sommeil et d'éveil, afin de réguler l'horloge interne.

Dans le cadre de cette intervention, l'exposition à une lumière vive doit se produire dans les deux heures suivant l'heure de réveil* et durer au moins 30 minutes. L'exposition à la lumière du jour non filtrée est préférable ; même une exposition à la lumière par temps couvert est meilleure que l'éclairage intérieur, qui est rarement assez lumineux pour produire un effet circadien. Une promenade matinale pour l'exposition à la lumière est idéale pour renforcer et calibrer le rythme circadien, mais les dispositifs d'exposition à la lumière, tels que les visières lumineuses LED portables (l'équivalent moderne des boîtes à lumière), sont également utiles. Les effets secondaires potentiels de la luminothérapie incluent la fatigue oculaire et les maux de tête.

*Note importante : Si vous vous réveillez dans les six heures suivant l'endormissement (qu'il soit naturel ou forcé), vous devrez différer l'exposition à la lumière pour éviter de retarder encore plus votre horloge interne. Cela concerne la température corporelle centrale, qui atteint son point le plus bas environ six heures après le début du sommeil. L'exposition à la lumière après les six heures favorise l'endormissement et le réveil plus tôt. L'exposition à la lumière avant ce point fait l'inverse.

Si vous vous endormez normalement à 3 heures du matin, par exemple, l'exposition à la lumière ne doit pas se produire avant 9 heures du matin. Mais si se lever avant 9 heures du matin est inévitable, évitez la lumière du soleil (gardez les rideaux fermés) et éteignez ou maintenez les sources de lumière artificielle à faible intensité. Si vous devez être à l'extérieur avant 9 heures du matin, portez des lunettes de soleil et un chapeau et essayez d'éviter la lumière directe du soleil.

Pour compléter la thérapie par la lumière, évitez l'exposition à la lumière avant et pendant le sommeil pour prévenir la suppression de la mélatonine. Diminuez l'intensité des lumières et évitez de regarder des écrans deux heures avant le coucher pour favoriser la production naturelle de mélatonine. Si cela n'est pas possible, installez un filtre contre la lumière bleue sur votre appareil ou portez une monture avec des verres orange. Portez un masque de sommeil ou installez des rideaux occultants pour rendre votre environnement de sommeil aussi sombre que possible.

Le dernier élément de la thérapie par la lumière consiste à décaler progressivement l'heure du coucher et du réveil de 15 minutes plus tôt chaque jour, dans le but d'ajuster votre horloge interne au sommeil et au réveil aux heures normales. Il peut falloir quelques semaines pour atteindre les heures de sommeil-éveil souhaitées ; après cette période, la clé est la régularité (décontractée) sous la forme d'heures de réveil assez cohérentes et d'exposition à la lumière du matin la plupart des jours.

Talk to your doctor about taking melatonin to manage DSPS, as carefully timed melatonin administration can aid in shifting circadian rhythm.4 For optimal circadian shifting, take melatonin about six hours before your natural sleep onset. For example, if you typically fall asleep at around 3 a.m., take a 3 mg dose of melatonin at about 9 p.m. As your sleep phase shifts earlier, adjust the timing of melatonin intake accordingly. Once you’ve reached your desired sleep time, help maintain it by taking a lower dose (1-2 mg) of melatonin two hours before bedtime. Be sure to discuss any changes to your melatonin use with your health provider.

CELEBRATING 25 YEARS OF ADDITUDE Since 1998, ADDitude has worked to provide ADHD education and guidance through webinars, newsletters, community engagement, and its groundbreaking magazine. To support ADDitude’s mission, please consider subscribing. Your readership and support help make our content and outreach possible. Thank you.