La migliore colazione con i bambini: Buoni alimenti per i cervelli con ADHD

Maryanne sa che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma far mangiare suo figlio di 8 anni, che soffre di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), al mattino è difficile. Vestirsi, lavarsi i denti e riempire lo zaino lascia a Maryanne poco tempo per preparare un pasto mattutino serio, per non parlare di qualcosa che Steve mangerà.

Quando si tratta di colazione, Madeline, 8 anni, a cui è stato diagnosticato l'ADHD l'anno scorso, sa cosa le piace: i carboidrati. Il suo pasto preferito è pane tostato con gelatina o waffle conditi con frutta o, come dice sua madre, "qualsiasi cosa fatta con farina bianca".

Anche se non c’è niente di sbagliato nel mangiare carboidrati al mattino, una colazione ricca di carboidrati, o nessuna colazione, è una ricetta per la disattenzione. I carboidrati non stabilizzano il livello di zucchero nel sangue di un bambino per tutta la mattina, non lo aiutano a rimanere vigile o a prevenire i cali di energia che gli fanno perdere la concentrazione in classe. Gli alimenti per la colazione ad alto contenuto proteico sono l'ideale.

La ricerca suggerisce una correlazione diretta tra la colazione e il successo accademico. Uno studio del 19981, pubblicato su Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, ha dimostrato che i bambini che facevano colazione regolarmente avevano punteggi più alti in lettura e matematica, livelli più bassi di ansia e iperattività, migliore frequenza scolastica, maggiore capacità di attenzione e meno problemi comportamentali.

Per i bambini con ADHD, anche il menu è importante. In uno studio del 19832 pubblicato sul Journal of Psychiatric Research, i ricercatori della George Washington University hanno testato tre tipi di colazione (ad alto contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e senza colazione) su 39 bambini con ADHD e 44 bambini senza tale condizione.

Per i bambini iperattivi, le prestazioni in diversi test, incluso un test sull'attenzione, sono state significativamente peggiori dopo aver consumato la colazione ricca di carboidrati, rispetto ai punteggi dei bambini che avevano consumato la colazione ricca di proteine.

Perchè è questo? Una ricerca3 dell’Università di Orebro in Svezia mostra che i bambini con ADHD hanno livelli più bassi di quasi il 50% di un amminoacido chiamato triptofano. Il triptofano è un elemento costitutivo dei neurotrasmettitori nel cervello che trasportano informazioni importanti; è necessario per l'attenzione, l'apprendimento e l'autocontrollo. Viene generato anche mangiando cibi ricchi di proteine. In altre parole, mangiare cibi ricchi di proteine favorisce un apprendimento e un comportamento migliori.

Come la maggior parte dei bambini con ADHD, Madeline ha preferenze molto specifiche e rifiuterà qualsiasi cibo che non le piace. Sua madre sa quali cibi tenere a portata di mano e quali servire come prima cosa al mattino per garantire che la colazione proceda senza intoppi. Cerca di bilanciare questi alimenti in modo da fornire a sua figlia quante più calorie e proteine di alta qualità possibile, soprattutto nei giorni di scuola.

"Quando pensi alle abitudini alimentari di tuo figlio, o a qualsiasi altro comportamento, devi riconoscere il suo temperamento unico e i suoi tratti comportamentali e aggirarli", afferma il dottor Stanley Greenspan, M.D., autore di The Challenging Child.

Una colazione equilibrata, ricca di proteine e carboidrati provenienti da cereali integrali, frutta e/o verdura, garantisce un apporto vario di nutrienti insieme a calorie sufficienti per sostenere l'energia mentale e fisica fino al pasto successivo.

"Se non mangi correttamente, puoi diventare distratto, impulsivo e irrequieto", afferma Ned Hallowell, M.D., fondatore dell'Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health ad Andover, Massachusetts, e autore di Delivered from Distraction. “Saltare la colazione o automedicarsi con il cibo può sabotare il migliore dei piani di trattamento dell’ADHD. Nel trattare questa condizione, è necessario considerare pasti equilibrati e sani come una componente essenziale di un regime adeguato”.

"Le proteine aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue di tuo figlio e prevengono il declino mentale e fisico che inevitabilmente deriva da una colazione sbilanciata contenente troppi carboidrati", afferma Hallowell.

La combinazione di proteine con carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e poveri di zuccheri aiuterà il tuo bambino a gestire meglio i sintomi dell'ADHD durante il giorno. Gli zuccheri dei carboidrati vengono digeriti più lentamente perché il consumo di proteine e grassi insieme alle fibre determina un rilascio di zucchero nel sangue più graduale e prolungato.

Per il menu del mattino, prova le uova strapazzate con pane tostato integrale; o burro di arachidi naturale su pane integrale. Assicurati di evitare i cereali zuccherati, che possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare l’iperattività nei bambini con ADHD.

I bambini hanno bisogno di più calorie e proteine per chilo di peso corporeo rispetto agli adulti, per garantire una crescita e uno sviluppo normali e per mantenere una buona salute. Le quantità medie giornaliere di calorie e proteine raccomandate dagli esperti sanitari del governo per bambini e adolescenti di peso normale sono le seguenti:

Un piano nutrizionale vario che fornisce abbastanza calorie generalmente fornirà abbastanza proteine. I bambini con ADHD che sono strettamente vegetariani e quelli che evitano carne o latticini possono ottenere abbastanza proteine da scelte alimentari ricche di cereali integrali, legumi (fagioli secchi e lenticchie) e dai numerosi sostituti della carne e dei latticini a base di proteine di soia e glutine di grano. .

Ecco alcuni modi rapidi, facili e gustosi per far arrivare abbastanza proteine alla bocca del tuo amante dei carboidrati senza trasformare la cucina o la sala da pranzo in un campo di battaglia. L'idea alla base di tutti è iniziare con i suoi carboidrati preferiti, come waffle, pane tostato, marmellata o frutta. Quindi aggiungi cibi ad alto contenuto proteico che sai che piacciono a tuo figlio, come uova, carne, burro di arachidi, yogurt, formaggio o altri latticini o fagioli. Combina questi alimenti in modi creativi:

Ciò che funziona meglio per Madeline, dice sua madre, è fare una piccola colazione a casa e fare una seconda colazione mentre si va a scuola. Madeline prende le medicine con il suo primo pasto, quindi quando esce di casa, iniziano a fare effetto ed è più in grado di concentrarsi sul mangiare. Per colmare le lacune proteiche, sua madre può mandarle delle uova strapazzate con formaggio in una tortilla ben avvolta, una barretta di cereali ad alto contenuto proteico o un frullato di yogurt in bottiglia.

Maryanne ha discusso dei problemi di Steve con la colazione con il suo medico e hanno sviluppato alcune strategie. Suggerì a Maryanne e Steve di alzarsi 15 minuti prima, per darle più tempo per preparare la colazione, e consigliò a Steve di assumere le medicine durante il pasto anziché subito dopo il risveglio, per ritardare la soppressione dell'appetito.

Il medico ha fornito loro un elenco di possibilità per inserire più alimenti ad alto contenuto proteico nei pasti quotidiani di suo figlio. L'elenco comprendeva carni magre e pollame, uova, noci e semi non trasformati e latticini, nonché carboidrati complessi, come cereali integrali, pane e frutta fresca.

Frullato istantaneo per la colazione – 3 once di latte magro – 3 once di yogurt bianco – 1 cucchiaio di semi di lino macinati – 3 cucchiai di proteine isolate di soia o riso – 1/2 tazza di mirtilli, fragole o fette di pesca, fresche o congelate

Lavorare tutti gli ingredienti nel frullatore a velocità alta fino a ottenere un composto omogeneo. Servire immediatamente. Se tuo figlio non trova il frullato abbastanza dolce, aggiungi un cucchiaino di zucchero o mezza bustina di dolcificante artificiale.

Polpette di salsiccia fatte in casa – 2 libbre di carne magra di maiale, manzo o tacchino macinata grossolanamente – 4 cucchiaini di salvia – 1/2 cucchiaino di timo – 1/2 cucchiaino di maggiorana – 1/2 cucchiaino di basilico – 1 1/2 cucchiaini di pepe nero – 2/3 tazza acqua

Unisci tutti gli ingredienti in una grande ciotola. Formare 8 polpette. Friggere in una padella antiaderente fino a cottura completa e leggermente dorata, oppure confezionare per congelare e utilizzare le polpette secondo necessità.