3 Terapeuti Condividono Consigli su Cosa Fare Prima, Durante e Dopo un Attacco di Panico

A volte gli attacchi di panico sono inevitabili, ma gli esperti dicono che ci sono alcuni meccanismi di coping che puoi fare per de-escalare la situazione.

Quando Tracy Sciulli, MS, LPC, una consulente professionale con Philadelphia Integrative Psychology, era una giovane adulta, ha avuto il suo primo attacco di panico. "Era come se la mia mente e il mio corpo fossero su un treno in corsa e io non capivo cosa stesse succedendo, figuriamoci come riportare quel treno alla stazione".

Sciulli ha spiegato che il suo cuore ha cominciato a battere forte, il sudore le scendeva sulla faccia e le mani cominciavano a tremare. Si sentiva debole in tutto il corpo e la sua mente cominciava a correre alla ricerca di una risposta o di una ragione.

"Ogni secondo sembrava portare pensieri sempre più catastrofici", ricorda. Pensavo di stare avendo un attacco di cuore o che mi stesse per succedere qualcosa di terribile".

Oggi, Sciulli usa le sue esperienze con gli attacchi di panico per connettersi con i suoi clienti e offrire un'idea di come far fronte.

Ha spiegato che il punto di partenza per un attacco di panico è diverso per ognuno.

"Un pensiero di paura o preoccupazione potrebbe attraversare la loro mente seguito dalla scossa dei sintomi fisici, e poi quei pensieri di paura si rafforzano e peggiorano", ha detto. "Per altri, la sensazione di un battito accelerato o di tensione al petto potrebbe essere ciò che inizia il pensiero di panico, 'Cosa c'è che non va? Cosa mi sta succedendo?'".

Sciulli ha spiegato che quando inizia un attacco di panico, la mente e il corpo percepiscono una minaccia e rispondono in modo da contrastare quella minaccia. Questa risposta allo stress è la stessa cosa che provi quando ti allontani da un pericolo o ti difendi, ha detto.

Sebbene gli attacchi di panico accadano quando non c'è una minaccia immediata, il tuo corpo crede che ci sia e sta facendo ciò per cui è progettato.

Ecco come avvengono gli attacchi di panico, cosa li provoca e come consigliano Sciulli e altri esperti di affrontarli.

Secondo l'American Psychological Association, un attacco di panico è un senso improvviso e travolgente di paura o terrore che si manifesta dal nulla. Può essere accompagnato da un battito accelerato, difficoltà respiratorie e terrore paralizzante.

Potresti anche sperimentare sudorazione, tremori, tensione al petto, iperventilazione, aumento della temperatura corporea e la sensazione che stia per accadere qualcosa di terribile, ha detto Meka Allen, DSW, LCSW, direttore esecutivo di Embark Behavioral Health a Scottsdale, a Health.

"La persona può anche credere di stare avendo un attacco di cuore o che sta morendo", ha detto.

Gli attacchi di panico possono verificarsi insieme ad altre condizioni di salute mentale, tra cui ansia, disturbi dell'umore e disturbi legati all'abuso di sostanze.

Gli attacchi di panico avvengono improvvisamente senza una causa o stimolo apparente, ha spiegato Jaryd Hiser, PhD, uno psicologo presso il The Ohio State University Wexner Medical Center e professore assistente presso il Dipartimento di Psichiatria & Salute Comportamentale, The Ohio State University College of Medicine.

"Questi episodi raggiungono tipicamente un picco entro pochi minuti e durano solo per brevi periodi di tempo (circa 15-20 minuti)", ha detto.

È anche un'errata convinzione comune che il panico e l'ansia da soli siano un disturbo.

"Il panico e l'ansia sono risposte normali e adattive presenti fin dalla nascita. Proviamo queste emozioni per aiutarci a rimanere al sicuro", ha detto Sciulli. "Gli attacchi di panico si verificano principalmente quando iniziamo a generalizzare ciò che viene considerato una minaccia o quando non abbiamo le competenze per far fronte a ciò a cui stiamo pensando o provando".

Diversi fattori, tra cui la genetica, l'avere parenti stretti che hanno attacchi di panico, condizioni di salute mentale come ansia o PTSD (disturbo da stress post-traumatico), e il consumo eccessivo di caffeina possono aumentare il rischio di attacchi di panico in un individuo, ha detto Stephanie Carnes, PhD, LCSW, LLM, una supervisore clinica al New York City Psychotherapy Collective, a Health.

"Gli attacchi di panico possono verificarsi a causa dello stress cronico, dell'ansia, di fobie specifiche o di uno stimolo ambientale o situazionale, ma lo stimolo non è sempre ovvio", ha detto Carnes. "Ad esempio, so che i miei attacchi di panico tendono ad essere scatenati da turbolenze durante il volo... Coloro che non hanno mai sperimentato attacchi di panico possono considerarli come reazioni esagerate allo stress della vita o tattiche per attirare l'attenzione".

Gli attacchi di panico di Sciulli iniziavano con i suoi pensieri. Ha spiegato che gli esseri umani hanno migliaia di pensieri al giorno, la maggior parte dei quali sono automatici e fuori dal nostro controllo.

"Prestiamo attenzione ai pensieri automatici che catturano di più la nostra attenzione", ha detto. "Quindi ha senso che quando ci viene in mente qualcosa di terribile o orribile, catturi la nostra attenzione".

Secondo Sciulli, praticare la consapevolezza, impegnarsi nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e concedersi indulgenza possono aiutare a controllare su cosa vogliamo pensare in seguito.

"Prendere in tempo i pensieri di panico e rispondere ad essi rafforza l'idea che, sebbene non si possano fermare i pensieri automatici che possono innescare un attacco di panico, è possibile cambiare il corso dei propri pensieri per evitare un attacco di panico completo", ha detto. Tuttavia, se stai già sviluppando un attacco di panico, queste strategie non funzioneranno perché il tuo corpo è troppo coinvolto nella risposta combattimento/fuga. "In questo caso, strategie basate sul corpo come la respirazione profonda, rallentando specificamente il ritmo respiratorio, la distrazione attraverso sensazioni intense come utilizzare la terapia del freddo o caramelle acide, o focalizzarsi su uno spettacolo, una canzone o un podcast molto coinvolgente, sono più efficaci", ha detto Sciulli. Ciò può talvolta innescare un ciclo di stress, osserva Hiser. "A volte, più cerchiamo di prevenire attacchi di panico, più ci concentriamo sui sintomi fisici e cadiamo nella trappola della focalizzazione selettiva". Ha spiegato che concentrarsi sulla respirazione può talvolta innescare un'iper-fissazione sulla respirazione stessa, che sia troppo veloce, troppo lenta, abbastanza profonda, ecc. Questo focus può diventare fonte di stress su ciò che si crede che il proprio corpo stia facendo. Per questo motivo, Avigail Lev, PsyD, una psicoterapeuta e fondatrice di Bay Area CBT Center, ritiene che il modo migliore per prevenire un attacco di panico sia smettere di cercare di prevenirlo e permettergli di essere ciò che è. Invece, cambia il tuo rapporto con il panico e l'ansia. "L'ansia non è una cosa negativa", ha detto Lev. "Il nostro sistema nervoso simpatico fa ciò che deve fare ed effettivamente è molto sano e positivo per noi. Gli attacchi di panico, nella realtà, ci riportano all'omeostasi entro tre o quattro minuti, ma quando la nostra mente continua a raccontare storie che qualcosa è cattivo o pericoloso, allora quello che succede è che ci riattiviamo, peggioriamo la situazione e tutto continua a peggiorare". Avere un attacco di panico può essere schiacciante e lasciarti domandare come gestire le intense emozioni e sensazioni fisiche che stai provando. Per questo motivo, Whitney Coleman, LICSW, LCSW-C, fondatrice e CEO di Jade Clinical Services - che ha avuto il suo primo attacco di panico quando aveva cinque anni - consiglia di trovare uno spazio tranquillo dove non ti sentirai sopraffatto e puoi focalizzarti sulla respirazione profonda, utilizzare esercizi di grounding e utilizzare il rilassamento muscolare progressivo per calmare il tuo corpo. Ha osservato che cercare di concentrarsi sulla respirazione profonda nel bel mezzo della situazione può essere troppo, portando a sentirsi peggio. "Ma dopo essermi allontanata dall'ambiente, il trigger non ha continuato a causare panico e quindi i sintomi si sono attenuati", ha detto. Incoraggia i pazienti a non trattenere il respiro, non utilizzare sostanze o impegnarsi in monologhi interni negativi, che possono prolungare l'episodio e scatenare azioni come cercare di nascondere l'esperienza o fuggire. Allo stesso modo, Sciulli suggerisce di fare respiri profondi non appena si nota che il battito cardiaco sta aumentando e di ridirigere i pensieri sconvolgenti. "Sono un grande fan dell'uso di musica, podcast e attività fisica...per ridirigere la mia attenzione", ha detto. "So che è possibile creare abitudini per sostenere un sistema nervoso sano e ridurre al minimo futuri attacchi di panico". Poiché gli attacchi di panico di solito non durano molto a lungo, Carnes ha spiegato che la chiave per lei è stata trovare tecniche che le permettessero di riconnettersi con il suo corpo fisico. "Le abilità di coping che ci rassicurano, consentendoci di "surfare" quest'onda intensa e spiacevole - ma temporanea - di emozione, sono le più benefiche", ha detto. Uno dei suoi preferiti è la tecnica 5-4-3-2-1. "Coinvolge nominare cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi sentire, tre cose che puoi toccare, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare". Hiser ha spiegato di utilizzare la tecnica TIPP (temperatura, esercizio intenso, respirazione a ritmo, rilassamento muscolare progressivo) della terapia comportamentale dialettica (DBT) con i suoi clienti. "Scosse drasticamente il nostro corpo con un intenso cambiamento di sensazione, ad esempio stare sotto una doccia fredda, può essere davvero utile per distrarre la mente da ciò su cui siamo bloccati", ha detto. Raccomanda anche la respirazione a scatola, così come avere persone di supporto che possono aiutarti a tornare al momento presente e limitare il catastrofismo. "Non ho mai avuto un attacco di panico, ma queste cose mi sono state utili...quando mi sento molto ansioso o sopraffatto". Nel bel mezzo di un attacco di panico, può essere difficile sapere se si sta vivendo un'emergenza medica o un attacco di panico, ha spiegato Coleman. Anche quando si conoscono i sintomi di un attacco di panico, potrebbe essere prudente consultare un medico per una valutazione. Sciulli raccomanda che chiunque abbia malattie cardiache, problemi di pressione sanguigna o una storia di ictus si orienti verso la cautela e chiami il 911 o si rechi presso un pronto soccorso locale se non è sicuro dei propri sintomi.

“Panic attacks are usually experienced with an intense onset and last only a few minutes,” she explained. “Other more serious physical concerns usually have a slower symptom onset and don’t resolve with using any of the strategies above. Medical professionals are happy to assess your vitals and answer questions.”

If you do find that what you are experiencing is a panic attack and not a medical emergency, you may want to consider seeing a mental health professional.

Most of the strategies for preventing and coping with panic attacks are best learned in a trusting therapeutic relationship, said Carnes. She advises people to explore their experiences that may be underscoring their panic attacks, as well as troubleshoot triggers and develop effective coping skills, with the help of a licensed therapist.