3 Terapeutas Comparten Consejos sobre qué Hacer Antes, Durante y Después de un Ataque de Pánico.

A veces, los ataques de pánico son inevitables, pero los expertos dicen que existen algunos mecanismos de afrontamiento que se pueden aplicar para aliviar la situación.

Cuando Tracy Sciulli, MS, LPC, consejera profesional autorizada de Psicología Integrativa de Filadelfia era una adulta joven, experimentó su primer ataque de pánico. "Era como si mi mente y mi cuerpo estuvieran en un tren fuera de control y no tuviera idea de lo que estaba sucediendo, y mucho menos de cómo traer ese tren de regreso a la estación".

Sciulli explicó que su corazón comenzó a latir con fuerza, el sudor le corría por la cara y sus manos comenzaron a temblar. Se sintió débil en todo su cuerpo y su mente comenzó a correr en busca de una respuesta o una razón.

“Cada segundo parecía dar paso a pensamientos más rápidos que se volvían más catastróficos”, recordó. Pensé que me estaba dando un infarto o que me iba a pasar algo terrible”.

Hoy en día, Sciulli utiliza sus experiencias con ataques de pánico para conectarse con sus clientes y ofrecerles información sobre cómo afrontarlos.

Explicó que el punto de partida de un ataque de pánico es diferente para cada persona.

“Un pensamiento de miedo o preocupación podría cruzar por su mente seguido de una avalancha de síntomas físicos, y luego esos pensamientos de miedo se refuerzan y empeoran”, dijo. “Para otros, la sensación de un latido acelerado del corazón o de opresión en el pecho podría ser lo que les hace pensar en pánico: '¿Qué pasa? Que me esta pasando.'"

Sciulli explicó que cuando comienza un ataque de pánico, la mente y el cuerpo perciben una amenaza y responden de una manera para contrarrestar esa amenaza. Esta respuesta al estrés es la misma que se experimenta cuando se escapa de un peligro o se defiende, dijo.

Aunque los ataques de pánico ocurren cuando no hay una amenaza inmediata, su cuerpo cree que sí la hay y está haciendo aquello para lo que fue diseñado.

A continuación se explica cómo se producen los ataques de pánico, qué los causa y cómo Sciulli y otros expertos recomiendan a los pacientes que afronten los ataques de pánico.

Según la Asociación Estadounidense de Psicología, un ataque de pánico es una sensación repentina y abrumadora de miedo o pavor que surge de la nada. Puede ir acompañado de palpitaciones, dificultad para respirar y terror paralizante.

También puede experimentar sudoración, temblores, opresión en el pecho, hiperventilación, aumento de la temperatura corporal y sentir que algo terrible va a suceder, dijo a Health Meka Allen, DSW, LCSW, directora ejecutiva de Embark Behavioral Health en Scottsdale.

"Una persona también puede creer que está sufriendo un ataque cardíaco o que se está muriendo", dijo.

Los ataques de pánico pueden ocurrir junto con otras afecciones de salud mental, como ansiedad, trastornos del estado de ánimo y trastornos por abuso de sustancias.

Los ataques de pánico ocurren repentinamente sin causa aparente ni desencadenante, explicó Jaryd Hiser, PhD, psicólogo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio y profesor asistente del Departamento de Psiquiatría y Salud Conductual de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio.

"Estos episodios suelen alcanzar un pico en cuestión de minutos y sólo duran períodos cortos de tiempo (alrededor de 15 a 20 minutos)", dijo.

También es un error común pensar que sólo el pánico y la ansiedad son trastornos.

“El pánico y la ansiedad son respuestas normales y adaptativas presentes desde el nacimiento. Sentimos esas emociones para ayudarnos a mantenernos seguros”, dijo Sciulli. "Los ataques de pánico ocurren con mayor frecuencia cuando comenzamos a generalizar demasiado lo que se considera una amenaza o no tenemos las habilidades para afrontar lo que estamos pensando o sintiendo".

Varios factores, incluida la genética, tener parientes cercanos que experimentan ataques de pánico, afecciones de salud mental como ansiedad o trastorno de estrés postraumático (trastorno de estrés postraumático) y el consumo excesivo de cafeína, pueden elevar el riesgo de que un individuo sufra ataques de pánico, Stephanie Carnes, PhD, LCSW, LLM, dijo a Health un supervisor clínico del Colectivo de Psicoterapia de la ciudad de Nueva York.

"Los ataques de pánico pueden ocurrir debido a estrés crónico, ansiedad, fobias específicas o un desencadenante ambiental o situacional, pero el desencadenante no siempre es obvio", dijo Carnes. "Por ejemplo, sé que mis ataques de pánico tienden a ser desencadenados por turbulencias mientras vuelo... Aquellos que no han experimentado ataques de pánico pueden descartarlos como reacciones exageradas al estrés de la vida o estratagemas para llamar la atención".

Los ataques de pánico de Sciulli comenzaron con sus pensamientos. Explicó que los humanos tenemos miles de pensamientos al día, la mayoría de los cuales son automáticos y están fuera de nuestro control.

"Prestamos atención a los pensamientos automáticos que más nos llaman la atención", dijo. “Por eso tiene sentido que cuando algo terrible o espantoso se nos cruce por la mente, llame nuestra atención”.

Según Sciulli, practicar la atención plena, participar en la terapia cognitivo-conductual (TCC) y darse gracia puede ayudar a controlar lo que quiere pensar a continuación.

“Atrapar los pensamientos de pánico temprano en su curso y responderles refuerza que aunque no puedas detener los pensamientos automáticos que pueden iniciar un ataque de pánico, puedes cambiar el rumbo de tus pensamientos para evitar tener un completo ataque de pánico”, dijo.

Pero, si ya estás escalando hacia un ataque de pánico, estas estrategias no funcionarán porque tu cuerpo está demasiado involucrado en la respuesta de lucha o huida.

“Es en ese momento cuando las estrategias basadas en el cuerpo, como la respiración profunda, específicamente ralentizar la velocidad de la respiración, la distracción a través de sensaciones intensas como usar terapia de frío o dulces agrios, o sintonizarse en un programa, canción o podcast realmente interesante, son más efectivas”, dijo Sciulli.

Esto a veces puede iniciar un ciclo de estrés, señaló Hiser. “A veces, cuanto más intentamos evitar los ataques de pánico, más nos obsesionamos con los síntomas físicos y caemos en la trampa del sesgo de atención”.

Explicó que centrarse en la respiración a veces puede iniciar una hiperfijación en la respiración, ya sea demasiado rápida, demasiado lenta, lo suficientemente profunda, etc. Esa atención puede convertirse en estrés acerca de lo que crees que tu cuerpo está haciendo.

Por esta razón, Avigail Lev, PsyD, una psicoterapeuta y fundadora de Bay Area CBT Center, cree que la mejor manera de prevenir un ataque de pánico es dejar de intentar prevenirlo y permitir que sea como es.

En cambio, cambia tu relación con el pánico y la ansiedad.

“La ansiedad no es algo malo”, dijo Lev. “Nuestro sistema nervioso simpático hace lo que hace y en realidad, es muy saludable y bueno para nosotros. Los ataques de pánico, en realidad, nos devuelven a la homeostasis en tres o cuatro minutos, pero cuando nuestras mentes continúan contando historias de que algo es malo o peligroso, entonces lo que sucede es que nos volvemos a activar, lo exacerbamos y continúa empeorando”.

Tener un ataque de pánico puede ser abrumador y hacerte preguntarte cómo manejar las intensas emociones y sensaciones físicas que estás experimentando.

Por esta razón, Whitney Coleman, LICSW, LCSW-C, fundadora y directora ejecutiva de Jade Clinical Services, quien tuvo su primer ataque de pánico cuando tenía cinco años, sugiere encontrar un espacio tranquilo donde no te sientas abrumado y puedas enfocarte en la respiración profunda, utilizar ejercicios de conexión con la realidad y utilizar la relajación muscular progresiva para ayudar a calmar tu cuerpo.

Señaló que a veces tratar de enfocarse en la respiración profunda en medio de la situación puede ser demasiado y llevar a sentirse peor. “Pero [para mí], una vez que me he alejado del entorno, el desencadenante no continúa causando pánico y así los síntomas desaparecen”, dijo.

Enseña a los pacientes a no contener la respiración, usar sustancias ni participar en autodiálogos negativos que pueden prolongar el episodio y desencadenar acciones como intentar ocultar la experiencia o huir del lugar.

De manera similar, Sciulli sugiere tomar respiraciones profundas tan pronto como notes que tu ritmo cardíaco está aumentando y redirigir los pensamientos perturbadores.

“Soy una gran fan de usar música, podcasts y actividad física... para redirigir mi atención”, dijo. “Sé que es posible crear hábitos para apoyar un sistema nervioso saludable y minimizar futuros ataques de pánico”.

Como los ataques de pánico no tienden a durar mucho tiempo, Carnes explicó que la clave para ella ha sido encontrar técnicas que le permitan reconectarse con su cuerpo físico.

“Las habilidades de afrontamiento que nos calman, permitiéndonos finalmente surfear esta ola intensa y desagradable, pero temporal, de emoción [son las más beneficiosas]”, dijo.

Una de sus favoritas es la técnica del 5-4-3-2-1. “Esto implica nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes oír, tres cosas que puedes sentir, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear”.

Hiser explicó que él utiliza la habilidad TIPP (temperatura, ejercicio intenso, respiración medida, relajación muscular progresiva) de la terapia dialéctico-conductual (DBT) con sus clientes.

“Cambiar drásticamente nuestro cuerpo con un cambio de intensas sensaciones, por ejemplo, pararse en una ducha fría, puede ser realmente útil para distraer nuestra mente de cualquier cosa en la que estemos atrapados”, dijo.

También recomienda la respiración en caja, así como tener personas de apoyo que puedan ayudarte a volver al momento presente y limitar la catastrofización. “Nunca he tenido un ataque de pánico, pero estas cosas han sido útiles... cuando me siento muy ansioso o abrumado”.

En medio de un ataque de pánico, puede ser difícil saber si estás experimentando una emergencia médica o un ataque de pánico, explicó Coleman.

Incluso cuando conoces los síntomas de un ataque de pánico, puede ser prudente visitar a un proveedor de atención médica para una evaluación.

Sciulli recomienda que cualquier persona con afecciones cardíacas, problemas de presión arterial o antecedentes de accidente cerebrovascular opte por la precaución y llame al 911 o acuda a un centro de atención de urgencia local si no está seguro de sus síntomas.

“Panic attacks are usually experienced with an intense onset and last only a few minutes,” she explained. “Other more serious physical concerns usually have a slower symptom onset and don’t resolve with using any of the strategies above. Medical professionals are happy to assess your vitals and answer questions.”

If you do find that what you are experiencing is a panic attack and not a medical emergency, you may want to consider seeing a mental health professional.

Most of the strategies for preventing and coping with panic attacks are best learned in a trusting therapeutic relationship, said Carnes. She advises people to explore their experiences that may be underscoring their panic attacks, as well as troubleshoot triggers and develop effective coping skills, with the help of a licensed therapist.