3 Thérapeutes partagent des conseils sur ce qu'il faut faire avant, pendant et après une crise de panique.

Parfois, les crises de panique sont inévitables, mais les experts affirment qu’il existe certains mécanismes d’adaptation que vous pouvez mettre en place pour désamorcer la situation.

Lorsque Tracy Sciulli, MS, LPC, conseillère professionnelle agréée chez Philadelphia Integrative Psychology, était une jeune adulte, elle a connu sa première crise de panique. "C'était comme si mon esprit et mon corps étaient dans un train en fuite et je n'avais aucune idée de ce qui se passait, encore moins de la façon de ramener ce train à la gare."

Sciulli a expliqué que son cœur commençait à battre la chamade, que la sueur coulait sur son visage et que ses mains commençaient à trembler. Elle se sentait faible dans tout son corps et son esprit commençait à courir à la recherche d'une réponse ou d'une raison.

« Chaque seconde semblait annoncer des pensées plus rapides et de plus en plus catastrophiques », se souvient-elle. Je pensais que j’avais une crise cardiaque ou que quelque chose de terrible allait m’arriver.

Aujourd'hui, Sciulli utilise ses expériences en matière d'attaques de panique pour se connecter avec ses clients et leur donner un aperçu de la façon d'y faire face.

Elle a expliqué que le point de départ d’une crise de panique est différent pour chacun.

"Une pensée ou une inquiétude effrayante pourrait traverser leur esprit, suivie d'une attaque de symptômes physiques, puis ces pensées effrayantes se renforceraient et s'aggraveraient", a-t-elle déclaré. « Pour d’autres, la sensation d’un battement de cœur qui s’accélère ou d’une oppression dans la poitrine pourrait être à l’origine de la panique : « Qu’est-ce qui ne va pas ? Qu’est-ce qui m’arrive.’”

Sciulli a expliqué que lorsqu'une crise de panique commence, l'esprit et le corps perçoivent une menace et réagissent de manière à contrer cette menace. Cette réaction au stress est la même que celle que vous ressentez lorsque vous fuyez un danger ou que vous vous défendez, a-t-elle déclaré.

Bien que les crises de panique surviennent lorsqu’il n’y a pas de menace immédiate, votre corps croit qu’il y en a et fait ce pour quoi il est conçu.

Voici comment les attaques de panique se produisent, quelles sont leurs causes et comment Sciulli et d’autres experts recommandent aux patients de faire face aux attaques de panique.

Selon l’American Psychological Association, une crise de panique est un sentiment soudain et accablant de peur ou d’effroi qui surgit de nulle part. Cela peut s’accompagner d’un cœur qui s’emballe, de difficultés respiratoires et d’une terreur paralysante.

Vous pouvez également ressentir de la transpiration, des tremblements, une oppression thoracique, une hyperventilation, une augmentation de la température corporelle et le sentiment que quelque chose de terrible va se produire, a déclaré à Health Meka Allen, DSW, LCSW, directrice exécutive d'Embark Behavioral Health à Scottsdale.

"Une personne peut aussi croire qu'elle fait une crise cardiaque ou qu'elle est en train de mourir", a-t-elle déclaré.

Les crises de panique peuvent survenir parallèlement à d’autres problèmes de santé mentale, notamment l’anxiété, les troubles de l’humeur et les troubles liés à la toxicomanie.

Les crises de panique surviennent soudainement, sans cause ni déclencheur apparents, a expliqué Jaryd Hiser, PhD, psychologue au centre médical Wexner de l'université d'État de l'Ohio et professeur adjoint au département de psychiatrie et de santé comportementale de la faculté de médecine de l'université d'État de l'Ohio.

"Ces épisodes atteignent généralement un pic en quelques minutes et ne durent que pendant de courtes périodes (environ 15 à 20 minutes)", a-t-il déclaré.

On croit également à tort que la panique et l’anxiété sont à elles seules des troubles.

« La panique et l’anxiété sont des réponses normales et adaptatives présentes dès la naissance. Nous ressentons ces émotions pour nous aider à rester en sécurité », a déclaré Sciulli. « Les attaques de panique surviennent le plus souvent lorsque nous commençons à généraliser à l’excès ce qui est considéré comme une menace ou lorsque nous n’avons pas les compétences nécessaires pour faire face à ce que nous pensons ou ressentons. »

Plusieurs facteurs, notamment la génétique, le fait d'avoir des proches proches victimes d'attaques de panique, des problèmes de santé mentale comme l'anxiété ou le SSPT (trouble de stress post-traumatique) et une consommation excessive de caféine, peuvent augmenter le risque d'attaques de panique chez un individu, Stephanie Carnes, PhD, LCSW, LLM, un superviseur clinique du New York City Psychotherapy Collective, a déclaré à Health.

"Les crises de panique peuvent survenir en raison d'un stress chronique, d'une anxiété, de phobies spécifiques ou d'un déclencheur environnemental ou situationnel, mais le déclencheur n'est pas toujours évident", a déclaré Carnes. "Par exemple, je sais que mes crises de panique ont tendance à être déclenchées par des turbulences en vol... Ceux qui n'ont pas subi d'attaques de panique peuvent les considérer comme des réactions excessives au stress de la vie ou comme un stratagème pour attirer l'attention."

Les crises de panique de Sciulli ont commencé avec ses pensées. Elle a expliqué que les humains ont des milliers de pensées par jour, dont la majorité sont automatiques et échappent à notre contrôle.

«Nous prêtons attention aux pensées automatiques qui retiennent le plus notre attention», a-t-elle déclaré. "Il est donc logique que lorsque quelque chose de terrible ou d'horrible nous traverse l'esprit, cela retienne notre attention."

Selon Sciulli, pratiquer la pleine conscience, s'engager dans une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et s'accorder la grâce peut vous aider à contrôler ce à quoi vous voulez penser ensuite.

« Attraper les pensées paniquées dès le début et leur répondre renforce le fait que vous ne pouvez pas arrêter les pensées automatiques qui peuvent déclencher une attaque de panique, mais vous pouvez changer le cours de vos pensées pour éviter d'avoir une attaque de panique complète », a-t-elle déclaré.

Mais, si vous êtes déjà en train de passer à une attaque de panique, ces stratégies ne fonctionneront pas car votre corps est déjà trop engagé dans la réaction de combat ou de fuite.

« C'est à ce moment-là que des stratégies basées sur le corps, telles que la respiration profonde, en ralentissant spécifiquement le rythme respiratoire, la distraction par le biais de sensations intenses telles que l'utilisation de thérapies froides ou de bonbons acidulés, ou se plonger dans un spectacle, une chanson ou un podcast vraiment captivants, sont plus efficaces », a déclaré Sciulli.

Cela peut parfois commencer un cycle de stress, note Hiser. « Parfois, plus nous essayons de prévenir les attaques de panique, plus nous nous fixons sur les symptômes physiques et tombons dans le piège du biais attentionnel. »

Il explique que se concentrer sur sa respiration peut parfois entraîner une hyperfixation sur sa respiration - qu'elle soit trop rapide, trop lente, assez profonde, etc. Cette focalisation a le potentiel de se transformer en stress lié à ce que vous croyez que votre corps est en train de faire.

Pour cette raison, Avigail Lev, PsyD, psychothérapeute et fondatrice du Bay Area CBT Center, estime que la meilleure façon de prévenir une attaque de panique est d'arrêter d'essayer de l'empêcher et de la laisser être telle qu'elle est.

En revanche, changez votre relation avec la panique et l'anxiété.

« L'anxiété n'est pas une mauvaise chose », explique Lev. « Notre système nerveux sympathique fait ce qu'il fait et en réalité, c'est très sain et bon pour nous. Les attaques de panique, en réalité, nous ramènent à l'homéostasie en trois ou quatre minutes, mais lorsque notre esprit continue de raconter des histoires selon lesquelles quelque chose est mauvais ou dangereux, alors ce qui se passe, c'est que nous nous retriggons, nous l'exacerbons et ça continue de s'aggraver et s'aggraver. »

Avoir une attaque de panique peut être accablant et vous faire vous demander comment gérer les émotions intenses et les sensations physiques que vous ressentez.

Pour cette raison, Whitney Coleman, LICSW, LCSW-C, fondatrice et PDG de Jade Clinical Services - qui a eu sa première attaque de panique à l'âge de cinq ans - suggère de trouver un espace calme où vous ne vous sentirez pas submergé et pourrez vous concentrer sur la respiration profonde, utiliser des exercices d'enracinement et pratiquer la relaxation musculaire progressive pour calmer votre corps.

Elle souligne que parfois, essayer de se concentrer sur la respiration profonde au milieu de la situation peut être trop difficile et conduire à se sentir encore plus mal. « Mais [pour moi], une fois que je me suis éloignée de l'environnement, le déclencheur ne provoque plus de panique et les symptômes disparaissent », a-t-elle déclaré.

Elle encourage les patients à ne pas retenir leur respiration, à ne pas utiliser de substances ni à s'engager dans des discours négatifs qui peuvent prolonger l'épisode et déclencher des actions telles que tenter de cacher l'expérience ou fuir les lieux.

De même, Sciulli suggère de prendre de profondes inspirations dès que vous remarquez que votre rythme cardiaque augmente et de rediriger les pensées perturbatrices.

« Je suis un grand fan d'utiliser la musique, les podcasts et l'activité physique... pour détourner mon attention », dit-elle. « Je sais qu'il est possible de créer des habitudes pour soutenir un système nerveux sain et minimiser les futures attaques de panique. »

Parce que les attaques de panique ne durent généralement pas longtemps, Carnes explique que la clé pour elle a été de trouver des techniques qui lui permettent de se reconnecter à son corps physique.

« Les compétences d'adaptation qui nous apaisent, nous permettent finalement de surfer sur cette vague intense et désagréable - mais temporaire - d'émotion [sont les plus bénéfiques] », dit-elle.

Une de ses préférées est la technique 5-4-3-2-1. « Cela implique de nommer cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez ressentir, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. »

Hiser explique qu'il utilise la compétence TIPP (température, exercice intense, respiration régulée, relaxation musculaire progressive) de la thérapie comportementale dialectique (DBT) avec ses clients.

« Changer drastiquement notre corps avec un changement intense de sensation, par exemple se tenir sous une douche froide, peut être vraiment utile pour détourner notre esprit de ce sur quoi nous sommes bloqués », dit-il.

Il recommande également la respiration en boîte ainsi que d'avoir des personnes de soutien qui peuvent vous aider à revenir à l'instant présent et à limiter la catastrophisation. « Je n'ai jamais eu d'attaque de panique, mais ces choses m'ont été utiles... quand je me sens très anxieux ou submergé. »

Au milieu d'une attaque de panique, il peut être difficile de savoir si vous faites face à une urgence médicale ou à une attaque de panique, explique Coleman.

Même lorsque vous connaissez les symptômes d'une attaque de panique, consulter un professionnel de la santé pour une évaluation peut être prudent.

Sciulli recommande que toute personne ayant des problèmes cardiaques, des préoccupations concernant la tension artérielle ou des antécédents d'accident vasculaire cérébral agisse avec prudence et appelle le 911 ou se rende aux urgences locales si elle n'est pas sûre de ses symptômes.

“Panic attacks are usually experienced with an intense onset and last only a few minutes,” she explained. “Other more serious physical concerns usually have a slower symptom onset and don’t resolve with using any of the strategies above. Medical professionals are happy to assess your vitals and answer questions.”

If you do find that what you are experiencing is a panic attack and not a medical emergency, you may want to consider seeing a mental health professional.

Most of the strategies for preventing and coping with panic attacks are best learned in a trusting therapeutic relationship, said Carnes. She advises people to explore their experiences that may be underscoring their panic attacks, as well as troubleshoot triggers and develop effective coping skills, with the help of a licensed therapist.