Drei Therapeuten geben Tipps, was vor, während und nach einer Panikattacke zu tun ist.

Manchmal sind Panikattacken unvermeidlich, aber Experten sagen, dass es einige Bewältigungsmechanismen gibt, mit denen Sie die Situation deeskalieren können.

Als Tracy Sciulli, MS, LPC, eine lizenzierte professionelle Beraterin bei Philadelphia Integrative Psychology, eine junge Erwachsene war, erlebte sie ihre erste Panikattacke. „Es war, als wären mein Geist und mein Körper in einem außer Kontrolle geratenen Zug und ich hätte keine Ahnung, was passierte, geschweige denn, wie ich diesen Zug zurück zum Bahnhof bringen sollte.“

Sciulli erklärte, dass ihr Herz zu klopfen begann, ihr der Schweiß über das Gesicht lief und ihre Hände zu zittern begannen. Sie fühlte sich am ganzen Körper schwach und ihr Geist begann zu rasen, um nach einer Antwort oder einem Grund zu suchen.

„Jede Sekunde schien schnellere Gedanken hervorzurufen, die katastrophaler wurden“, erinnerte sie sich. Ich dachte, ich hätte einen Herzinfarkt oder dass mir etwas Schreckliches passieren würde.“

Heute nutzt Sciulli ihre Erfahrungen mit Panikattacken, um mit ihren Klienten in Kontakt zu treten und Einblicke in die Bewältigung zu geben.

Sie erklärte, dass der Ausgangspunkt einer Panikattacke bei jedem anders sei.

„Ein ängstlicher Gedanke oder eine Sorge könnte ihnen in den Sinn kommen, gefolgt von einem Ansturm körperlicher Symptome, und dann werden diese ängstlichen Gedanken verstärkt und schlimmer“, sagte sie. „Bei anderen könnte das Gefühl eines rasenden Herzschlags oder eines Engegefühls in der Brust den panischen Gedanken auslösen: ‚Was ist los?‘ Was passiert mir.'"

Sciulli erklärte, dass Geist und Körper zu Beginn einer Panikattacke eine Bedrohung wahrnehmen und darauf reagieren, um dieser Bedrohung entgegenzuwirken. Diese Stressreaktion sei die gleiche, die man erlebe, wenn man einer Gefahr entkomme oder sich wehre, sagte sie.

Obwohl Panikattacken auftreten, wenn keine unmittelbare Bedrohung besteht, glaubt Ihr Körper, dass eine Gefahr besteht, und tut das, wofür er geschaffen wurde.

Hier erfahren Sie, wie Panikattacken auftreten, was sie verursacht und wie Sciulli und andere Experten Patienten empfehlen, mit Panikattacken umzugehen.

Laut der American Psychological Association ist eine Panikattacke ein plötzliches, überwältigendes Gefühl von Angst oder Schrecken, das aus dem Nichts kommt. Es kann von Herzrasen, Atembeschwerden und lähmender Angst begleitet sein.

Sie können auch unter Schwitzen, Zittern, Engegefühl in der Brust, Hyperventilation, erhöhter Körpertemperatur und dem Gefühl leiden, dass etwas Schreckliches passieren wird, sagte Meka Allen, DSW, LCSW, Geschäftsführerin von Embark Behavioral Health in Scottsdale, gegenüber Health.

„Eine Person kann auch glauben, dass sie einen Herzinfarkt hat oder dass sie im Sterben liegt“, sagte sie.

Panikattacken können zusammen mit anderen psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen, Stimmungsstörungen und Drogenmissbrauchsstörungen auftreten.

Panikattacken treten plötzlich auf, ohne erkennbare Ursache oder Auslöser, erklärte Jaryd Hiser, PhD, Psychologe am Wexner Medical Center der Ohio State University und Assistenzprofessor an der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltensgesundheit des Ohio State University College of Medicine.

„Diese Episoden erreichen normalerweise innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt und dauern nur kurze Zeit (etwa 15 bis 20 Minuten)“, sagte er.

Es ist auch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Panik und Angst allein Störungen auslösen.

„Panik und Angst sind normale und adaptive Reaktionen, die von Geburt an vorhanden sind. Wir spüren diese Emotionen, die uns helfen, in Sicherheit zu bleiben“, sagte Sciulli. „Panikattacken treten am häufigsten auf, wenn wir beginnen, das, was wir als Bedrohung betrachten, zu sehr zu verallgemeinern, oder wenn wir nicht über die Fähigkeiten verfügen, mit dem umzugehen, woran wir denken oder fühlen.“

Mehrere Faktoren, darunter genetische Veranlagung, nahe Verwandte, die unter Panikattacken leiden, psychische Erkrankungen wie Angstzustände oder PTBS (posttraumatische Belastungsstörung) und übermäßiger Koffeinkonsum können das Risiko einer Person für Panikattacken erhöhen, Stephanie Carnes, PhD, LCSW, LLM, ein klinischer Leiter des New York City Psychotherapy Collective, sagte gegenüber Health.

„Panikattacken können aufgrund von chronischem Stress, Angstzuständen, bestimmten Phobien oder einem umweltbedingten oder situativen Auslöser auftreten – aber der Auslöser ist nicht immer offensichtlich“, sagte Carnes. „Ich weiß zum Beispiel, dass meine Panikattacken in der Regel durch Turbulenzen beim Fliegen ausgelöst werden … Diejenigen, die keine Panikattacken erlebt haben, könnten sie als Überreaktionen auf den Stress des Lebens oder als Tricks um Aufmerksamkeit abtun.“

Sciullis Panikattacken begannen mit ihren Gedanken. Sie erklärte, dass Menschen täglich Tausende von Gedanken haben – die meisten davon sind automatisch und außerhalb unserer Kontrolle.

„Wir achten auf automatische Gedanken, die unsere Aufmerksamkeit am meisten erregen“, sagte sie. „Es macht also Sinn, dass wir unsere Aufmerksamkeit erregen, wenn uns etwas Schreckliches oder Schreckliches in den Sinn kommt.“

Laut Sciulli kann das Üben von Achtsamkeit, die Teilnahme an kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und das Geben von Gnade dabei helfen, zu kontrollieren, worüber man als nächstes nachdenken möchte.

„Indem man die panischen Gedanken frühzeitig erkennt und ihnen entgegentritt, verstärkt man die Tatsache, dass man zwar die automatischen Gedanken, die eine Panikattacke auslösen können, nicht stoppen kann, aber den Verlauf der Gedanken ändern kann, um eine komplette Panikattacke zu verhindern“, sagte sie.

Aber wenn du bereits auf dem Weg zu einer Panikattacke bist, werden diese Strategien nicht funktionieren, weil dein Körper bereits zu sehr in der Kampf- oder Fluchtreaktion steckt.

„In diesem Fall sind körperbasierte Strategien wie tiefes Atmen, insbesondere das Verlangsamen der Atemfrequenz, Ablenkung durch intensive Sinnesreize wie Kältetherapie oder saure Süßigkeiten oder die Konzentration auf eine wirklich fesselnde Show, ein Lied oder einen Podcast effektiver“, sagte Sciulli.

Dies kann manchmal zu einem Teufelskreis aus Stress führen, bemerkte Hiser. „Manchmal fixieren wir uns umso mehr auf Panikattacken, je mehr wir versuchen, sie zu verhindern, und geraten in die Falle der Aufmerksamkeitsverzerrung.“

Er erklärte, dass sich das Fokussieren auf das Atmen manchmal zu übermäßiger Fixierung auf das Atmen selbst entwickeln kann – ob es zu schnell, zu langsam oder tief genug ist. Dieser Fokus hat das Potenzial, Stress darüber auszulösen, was man glaubt, dass der Körper tut.

Aus diesem Grund glaubt Avigail Lev, Psychotherapeutin und Gründerin des Bay Area CBT Center, dass der beste Weg, eine Panikattacke zu verhindern, darin besteht, aufzuhören, zu versuchen, sie zu verhindern, und sie sein zu lassen, wie sie ist.

Stattdessen verändere deine Beziehung zu Panik und Angst.

„Angst ist nichts Schlimmes“, sagte Lev. „Unser sympathisches Nervensystem tut, was es tut, und tatsächlich ist es sehr gesund und gut für uns. Panikattacken bringen uns in drei bis vier Minuten zurück in die Homöostase, aber wenn unsere Gedanken weiterhin Geschichten erzählen, dass etwas Schlechtes oder Gefährliches passiert, dann reizen wir uns erneut, verschlimmern es und es wird immer schlimmer.“

Eine Panikattacke kann überwältigend sein und dich fragen lassen, wie du mit den intensiven Emotionen und körperlichen Empfindungen umgehen sollst, die du erlebst.

Aus diesem Grund schlägt Whitney Coleman, LICSW, LCSW-C, Gründerin und Geschäftsführerin von Jade Clinical Services, die ihre erste Panikattacke im Alter von fünf Jahren hatte, vor, einen ruhigen Raum zu finden, in dem du dich nicht überfordert fühlst und dich auf tiefes Atmen konzentrieren, Bodenübungen nutzen und progressive Muskelentspannung zur Beruhigung deines Körpers anwenden kannst.

Sie merkte an, dass es manchmal zu viel sein kann, sich mitten in der Situation auf tiefes Atmen zu konzentrieren und dich schlechter fühlen zu lassen. „Aber [für mich], sobald ich mich aus der Umgebung entfernt habe, setzt der Auslöser keine Panik mehr frei und die Symptome lassen nach“, sagte sie.

Sie ermutigt Patienten, nicht den Atem anzuhalten, Substanzen zu verwenden oder sich in negativem Selbstgespräch zu verlieren, was die Episode verlängern und Aktionen wie den Versuch, die Erfahrung zu verbergen oder den Ort zu verlassen, auslösen kann.

Ebenso empfiehlt es sich, so bald wie möglich tief einzuatmen und aufregende Gedanken umzulenken, schlägt Sciulli vor.

„Ich bin ein großer Fan von Musik, Podcasts und körperlicher Aktivität... um meine Aufmerksamkeit umzulenken“, sagte sie. „Ich weiß, dass es möglich ist, Gewohnheiten zu entwickeln, die ein gesundes Nervensystem unterstützen und zukünftige Panikattacken minimieren.“

Da Panikattacken in der Regel nicht lange dauern, erklärte Carnes, dass für sie der Schlüssel darin besteht, Techniken zu finden, die es ihr ermöglichen, wieder mit ihrem physischen Körper in Verbindung zu treten.

„Bewältigungsfähigkeiten, die uns beruhigen und uns letztendlich dazu befähigen, diese intensive und unangenehme, aber vorübergehende Welle der Emotion zu surfen, sind am vorteilhaftesten“, sagte sie.

Eine ihrer Favoriten ist die 5-4-3-2-1-Technik. „Dabei benennt man fünf Dinge, die man sehen kann, vier Dinge, die man hören kann, drei Dinge, die man fühlen kann, zwei Dinge, die man riechen kann, und eine Sache, die man schmecken kann.“

Hiser erklärte, dass er die TIPP-Fähigkeit (Temperatur, intensive Bewegung, kontrollierte Atmung, progressive Muskelentspannung) aus der dialektisch-behavioralen Therapie (DBT) mit seinen Kunden verwendet.

„Unseren Körper drastisch mit intensivem Reizwechsel zu schocken, zum Beispiel indem man unter eine kalte Dusche geht, kann wirklich hilfreich sein, um unseren Geist von dem abzulenken, worauf wir festgefahren sind“, sagte er.

Er empfiehlt auch das Boxatmen sowie das Vorhandensein von Unterstützungspersonen, die dir helfen können, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und Katastrophendenken einzuschränken. „Ich hatte noch nie eine Panikattacke, aber diese Dinge waren hilfreich... wenn ich mich sehr ängstlich oder überfordert fühle.“

Mitten in einer Panikattacke kann es schwierig sein zu wissen, ob du einen medizinischen Notfall oder eine Panikattacke erlebst, erklärte Coleman.

Auch wenn du die Symptome einer Panikattacke kennst, kann es ratsam sein, einen Gesundheitsdienstleister zur Untersuchung aufzusuchen.

Sciulli empfiehlt, dass Personen mit Herzproblemen, Blutdruckproblemen oder einer Vorgeschichte von Schlaganfällen vorsichtig sein und bei Unsicherheit über ihre Symptome die 911 wählen oder ins örtliche Gesundheitszentrum gehen sollten.

“Panic attacks are usually experienced with an intense onset and last only a few minutes,” she explained. “Other more serious physical concerns usually have a slower symptom onset and don’t resolve with using any of the strategies above. Medical professionals are happy to assess your vitals and answer questions.”

If you do find that what you are experiencing is a panic attack and not a medical emergency, you may want to consider seeing a mental health professional.

Most of the strategies for preventing and coping with panic attacks are best learned in a trusting therapeutic relationship, said Carnes. She advises people to explore their experiences that may be underscoring their panic attacks, as well as troubleshoot triggers and develop effective coping skills, with the help of a licensed therapist.