Wie man Knöchelgewichte verwendet - Vorteile von Knöchelgewichten

Knöchelgewichte galten in den 80er-Jahren einst als veralteter Fitnesstrend und haben sich bei modernen Trainingseinheiten als ausdauernd erwiesen. Diese modernen Versionen der Gewichte können in verschiedenen Trainingsroutinen eingesetzt werden, von lockeren Spaziergängen bis hin zu Barre-Sitzungen mit geringer Belastung.

In diesem Text werden die besten Möglichkeiten zur Verwendung von Knöchelgewichten untersucht und ihre verschiedenen Vorteile erläutert. Trainer und Experten auf diesem Gebiet geben Einblick in die Vorteile und den richtigen Einsatz von Knöchelgewichten für Trainingsroutinen.

Der Hauptvorteil von Knöchelgewichten ist der zusätzliche Widerstand, den sie beim Training bieten. Laut Lauren Leavell, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Korrekturübungsspezialistin, erhöhen Knöchelgewichte den Widerstand Ihres Trainings, indem sie zusätzliches Gewicht einbringen, was dazu führt, dass stärkere Muskeln auf neue Weise trainiert werden.

Unabhängig vom Fitnessniveau können Knöchelgewichte die allgemeine Ausdauer und Kraft steigern, wie Emilie Goldblum, eine intuitive Körpertrainerin für Dehnbewegungen und ehemalige olympische Rhythmische Sportgymnastin, erklärt. Sie schlägt vor, dass jeder, der seine Fitnessroutine verbessern möchte, von Knöchelgewichten profitieren kann, auch im Rahmen alltäglicher Aktivitäten wie Spazierengehen oder Lebensmitteleinkauf.

Sie sind nicht nur beim Widerstandstraining von Vorteil, es gibt noch viele weitere Vorteile des Trainings mit Knöchelgewichten.

Die Sportbegeisterte und Autorin Holly Perkins betont die Vielseitigkeit von Knöchelgewichten; Sie lassen sich bequem überall hin mitnehmen und können als Fuß- oder Handgewichte verwendet werden, wenn kein Fitnessstudio vorhanden ist. Sie warnt jedoch davor, Knöchelgewichte als Handgelenkgewichte zu verwenden, da diese möglicherweise ständig angepasst werden müssen.

Darüber hinaus seien Knöchelgewichte an verschiedene Trainingsniveaus anpassbar, betont Leavell. Sie können an alle Trainingsarten angepasst werden, vom Sitzen bis zum Stehen.

Knöchelgewichte können bei der Reaktivierung von Muskeln hilfreich sein, die durch Inaktivität oder einen sitzenden Lebensstil geschwächt sind. Sie sind auch in der Physiotherapie für Patienten nützlich, die mit Erkrankungen des Unterkörpers wie einer schwachen hinteren Oberschenkelmuskulatur oder Knieproblemen zu kämpfen haben.

Leavell weist außerdem darauf hin, dass die Verwendung von Knöchelgewichten die allgemeine Achtsamkeit während des Trainings steigern kann, da die Gewichte die Aufmerksamkeit auf Ihre Form und Bewegung lenken.

Der Einsatz von Knöchelgewichten beim Krafttraining kann auch die Knochendichte verbessern, ein entscheidender Faktor bei der Vorbeugung von Osteoporose. Goldblum betont die Bedeutung von Übungen mit leichter Belastung, um das Osteoporoserisiko, insbesondere bei Frauen, zu verringern.

Einfaches Gehen mit Knöchelgewichten kann die Kraft und die allgemeine Gesundheit steigern. Untersuchungen zeigen, dass das Gehen mit Widerstand den Anteil der Skelettmuskulatur verbessert und die Knochendichte erhöhen kann, so Michele Olson, Ph.D., Sportphysiologin und leitende klinische Professorin am Huntingdon College.

Nicht zuletzt bieten Knöchelgewichte eine Bewegungsfreiheit, die herkömmliche Kraftgeräte nicht bieten. Perkins weist darauf hin, dass Knöchelgewichte Bewegungen in nahezu alle Richtungen ermöglichen, was besonders bei Übungen mit Hüftarbeit von Vorteil ist.

Goldblum empfiehlt, nur dann mit Knöchelgewichten zu trainieren, wenn Sie die richtige Form für jedes Training beherrschen. Sie schlägt vor, die Übungen zunächst ohne zusätzlichen Widerstand durchzuführen. „Fügen Sie dann die Knöchelgewichte hinzu, sobald Sie mit den Übungen vertraut sind“, solange es beim Training keine Beschwerden verursacht. Es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, z. B. um einen überwölbten Rücken zu verhindern oder den Rumpf zu beanspruchen.

Nachfolgend finden Sie einige Expertentipps für Ihr nächstes Knöchelgewichtstraining.

Wenn Sie mit Knöchelgewichten beginnen, ist es wichtig, dass Sie für jede Übung das richtige Gewicht verwenden. Wenn die Übung beispielsweise Gehen beinhaltet, empfiehlt Olson, die Gewichte leicht zu halten (maximal drei bis fünf Pfund). Schwerere Gewichte könnten Ihren Gang verändern und Ihren unteren Rücken und Ihr Becken belasten.

Für bestimmte Übungen, wie zum Beispiel den Eselstritt, können Gewichte von bis zu fünf bis zehn Pfund pro Bein verwendet werden. Allerdings weist Perkins darauf hin, dass das beste Knöchelgewicht für jeden unterschiedlich ist und eine gute Faustregel lautet, dass die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes eine Herausforderung darstellen sollten.

Wenn Sie darüber nachdenken, Knöchelgewichte in Ihr Training zu integrieren, kaufen Sie ein Set und befestigen Sie es für drei verschiedene Übungen um Ihre Knöchel, wie Perkins in ihrem Instagram-Video demonstriert.

Bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, holen Sie im Idealfall die Genehmigung Ihres Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft ein. Goldblum rät ihren Schülern, ihren Arzt zu konsultieren, um relevante und aktuelle medizinische Ratschläge zu erhalten, die auf ihre Gesundheitsbedürfnisse zugeschnitten sind.

Sobald Sie mit Körpergewichtsübungen vertraut sind, können Sie nach und nach mit der Verwendung von Knöchelgewichten beginnen. Goldblum empfiehlt, leicht, konsequent und mit Übungen mit geringer Belastung zu beginnen, wie einem 20-minütigen Spaziergang mit Knöchelgewichten von einem Pfund.

Laut Leavell eignen sich Übungen mit geringer Belastung wie Barre und Pilates besonders gut für Knöchelgewichte. Bei langsamen, kontrollierten Bewegungen kann das Hinzufügen von etwas Widerstand Ihre Übung erheblich verbessern. Schließlich können Sie Ihre Knöchelgewichte ein paar Mal pro Woche für solche Übungen mit geringer Belastung tragen.

Goldblum, ein BALA-Botschafter, schlägt eine Reihe von Übungen vor, um Ihre Knöchelgewichte optimal zu nutzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte sicher um Ihre Knöchel sitzen – fest, aber nicht zu eng, um Ablenkungen während des Trainings durch Verrutschen zu vermeiden.

Hier sind die detaillierten Schritte für verschiedene Übungen, die Sie mit diesen Gewichten durchführen können. Dazu gehören eine Mischung aus Steh-, Balancier- und Streckbewegungen, Tisch- und hohen Plankenpositionen, Heben und Beugen der Knie, Beanspruchung der Rumpfmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur und mehr. Jeder Schritt wird detailliert beschrieben, von der Startposition bis zum Ende, mit zusätzlichen Tipps für Änderungen, falls erforderlich.

C. Heben Sie das linke Bein einen Zentimeter an, spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, um ein Öffnen zur linken Seite zu vermeiden.

D. Senken Sie das linke Bein 2,5 cm mit Kontrolle. Stellen Sie sich vor, den inneren linken Oberschenkel nach innen und oben zur Decke zu drehen, um die Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen. Wiederholen Sie dies an beiden Beinen.

A. Beginnen Sie in einer Variation der Tischposition, wobei die Hände leicht vor Ihren Schultern auf der Matte liegen.

B. Strecken Sie beim Einatmen das linke Bein gerade nach hinten und drücken Sie Ihre Hüften von Ihren Schultern weg. Das Ergebnis sollte einem modifizierten dreibeinigen Hund ähneln.

C. Bewegen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, während Sie das linke Bein nach vorne und in Richtung des linken Ellbogens beugen. Beugen Sie die Arme leicht für einen halbmodifizierten Liegestütz.

D. Strecken Sie das linke Bein wieder aus, um die Bewegung zu wiederholen. Auf beiden Seiten wiederholen.