Wie man während der Wintermonate ausreichend Vitamin D bekommt, laut Experten.

Sie müssen möglicherweise Ihre Vitamin-D-Dosierung in den Wintermonaten erhöhen.

Vitamin D hält Ihren Körper auf vielfältige Weise gesund. Ihre Muskeln, Nerven und Knochen sind alle auf das Nährstoff angewiesen, um zu funktionieren. Es hilft auch, das Immunsystem zu stärken.

Sie können Vitamin D durch mehrere Lebensmittel erhalten, sowie indem Sie Zeit in der Sonne verbringen. Aber letzteres hat einige Bedingungen.

Die Zeit in der Sonne zu verbringen, während Sie sich in Ihrem Zuhause befinden - zum Beispiel neben einem Fenster an einem sonnigen Tag zu sitzen - hat nicht die gleiche Wirkung wie die Zeit in der Sonne im Freien zu verbringen.

Dies ist größtenteils der Grund dafür, dass ein Vitamin-D-Mangel in den kälteren, dunkleren Wintermonaten deutlicher sein kann.

"Der Mangel kann zunehmen, weil Sie kein Sonnenlicht haben", sagte Marie van der Merwe, PhD, Koordinatorin des Promotionsprogramms für angewandte Physiologie und Ernährung an der University of Memphis, gegenüber Health. "Im Winter wird er deutlicher."

In dieser Jahreszeit sollte es erwogen werden, Vitamin D aus anderen Quellen wie der Ernährung oder Ergänzungsmitteln zu bekommen.

Hier ist, wie viel Vitamin D Sie benötigen, sowie was Sie beachten sollten, bevor Sie eine Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen.

Genug Vitamin D zu bekommen, hat verschiedene bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile.

"Hauptsächlich denken wir bei Vitamin D an Knochengesundheit. Wenn Sie nicht genug Vitamin D haben, können Sie Osteoporose bekommen", sagte van der Merwe.

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Calcium aufzunehmen und verhindert so Osteoporose, die die Knochen schwächt.

Zusätzlich wird Vitamin D für die Übermittlung von Nachrichten zwischen Gehirn und Körper durch die Nerven benötigt und es hilft dem Immunsystem, sich vor Viren und Bakterien zu schützen. Der Nährstoff hilft auch den Muskeln sich zu bewegen; ein Mangel kann zu schwachen und schmerzenden Muskeln führen.

Folgende sind die empfohlenen täglichen Mengen an Vitamin D:

Ganzjährig bekommen viele Menschen nicht genug Vitamin D.

Eine Studie auf der Grundlage von Daten der Nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung (NHANES) ergab, dass unter 71.685 untersuchten Teilnehmern von 2001 bis 2018 40,9% Vitamin-D-Mangel hatten. 2,6% der Teilnehmer hatten einen schweren Vitamin-D-Mangel, 22% hatten einen moderaten Mangel.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, darunter:

Eine Untersuchung des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ergab, dass etwa 19% der Erwachsenen ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel einnehmen.

Van der Merwe erklärte, dass die Prävalenz von Mangelerscheinungen auf die Verfügbarkeit von Vitamin-D-Quellen zurückzuführen sein könnte.

"Das Problem bei Vitamin D besteht darin, dass es sehr schwierig ist, es über unsere Ernährung zu bekommen, weil es nicht viele Lebensmittel gibt, die Vitamin D enthalten", sagte sie.

Fetthaltiger Fisch - wie Forelle, Thunfisch, Lachs und Makrele - und Fischleberöle sind einige der besten Quellen für Vitamin D, während Eigelb, Käse, Rinderleber und Pilze geringe Mengen enthalten.

Zusätzlich sind viele Frühstücksflocken mit Vitamin D angereichert, ebenso einige Milchsorten, Joghurts und Orangensäfte.

Zum Vergleich: Drei Unzen Lachs enthalten 570 internationale Einheiten Vitamin D. Eine Tasse 2% Milch, die mit Vitamin D angereichert wurde, enthält 120 internationale Einheiten. Ein großes Rührei enthält 44 internationale Einheiten des Mikronährstoffs.

Aber im Allgemeinen bekommen Amerikaner nicht genug Vitamin D durch ihre Ernährung. Und dieser Mangel an Vitamin D wird im Winter wahrscheinlich nur noch schlimmer werden.

Auch wenn Vitamin-D-Mangel häufig vorkommt, brauchen Sie nicht unbedingt ein Supplement, es sei denn, ein Arzt hat eines empfohlen, sagte Pieter Cohen, MD, außerordentlicher Professor für Medizin an der Harvard Medical School, gegenüber Health.

"Es ist nichts, was man sich verpflichtet fühlen sollte einzunehmen", sagte er. "Wir empfehlen nicht, dass gesunde Menschen (die keinen Nachweis eines Vitamin-D-Mangels haben) im Winter Vitamin D einnehmen, selbst in nördlichen Breitengraden nicht."

Wenn Sie bereits ein Ergänzungsmittel einnehmen, rät Cohen davon ab, die Dosierung in den Wintermonaten zu erhöhen, und er empfiehlt auch nicht, ein Supplement nur während der Wintermonate einzunehmen.

Er erklärte jedoch, dass es in Ordnung ist, ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, wenn Sie dies möchten und sich an die empfohlene Dosis halten.

"Solange Sie sich an die empfohlene Tagesmenge halten, ist das völlig sicher - aber das ist der Schlüssel", sagte Cohen.

Zu viel Vitamin D einzunehmen ist möglich; eine Vitamin-D-Toxizität kann Schläfrigkeit, Verwirrung, Bauchschmerzen, Erbrechen und Schwäche verursachen. Wenn die Symptome fortschreiten, kann der Zustand Verwirrtheit, Unruhe und sogar Koma umfassen.

Wenn Sie kein Supplement ausprobieren möchten, kann es hilfreich sein, während der Wintermonate die Zeit im Sonnenschein (wenn dies für Sie möglich ist) zu priorisieren. Es könnte auch hilfreich sein, Lebensmittel mit Vitamin D, wie fetthaltigen Fisch, Milch und Frühstücksflocken, in Ihre Ernährung einzubauen, um sicherzustellen, dass Sie genug des Nährstoffs bekommen.