Comment obtenir suffisamment de vitamine D pendant les mois d'hiver, selon les experts.

Il se peut que vous ayez besoin d'augmenter votre dosage en vitamine D pendant les mois d'hiver.

La vitamine D maintient votre corps en bonne santé de plusieurs façons. Vos muscles, vos nerfs et vos os dépendent tous de ce nutriment pour fonctionner. Il aide également à renforcer le système immunitaire.

Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce à plusieurs aliments, ainsi qu'en passant du temps au soleil. Mais cela comporte certaines conditions.

Passer du temps au soleil à l'intérieur de votre maison, par exemple en vous asseyant à côté d'une fenêtre par une journée ensoleillée, n'aura pas le même effet que passer du temps au soleil à l'extérieur.

C'est en grande partie la raison pour laquelle la carence en vitamine D peut être plus évidente pendant les mois d'hiver, plus froids et plus sombres.

« La carence peut augmenter parce que vous n'avez pas de soleil », a déclaré Marie van der Merwe, PhD, coordinatrice du programme doctoral en physiologie appliquée et nutrition à l'Université du Memphis, à Health. « Elle devient plus prononcée en hiver ».

Pendant cette période de l'année, il est bon de considérer la possibilité d'obtenir de la vitamine D par d'autres sources, comme l'alimentation ou les compléments alimentaires.

Voici combien de vitamine D vous avez besoin, ainsi que ce qu'il faut prendre en compte avant d'ajouter un complément à votre routine.

Avoir suffisamment de vitamine D présente plusieurs bienfaits significatifs pour la santé.

« En général, nous pensons à la vitamine D pour les os. Si vous n'avez pas assez de vitamine D, vous pouvez développer de l'ostéoporose », explique van der Merwe.

La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et, ce faisant, aide à prévenir l'ostéoporose, qui affaiblit les os.

De plus, la vitamine D est nécessaire pour que les nerfs envoient des messages entre le cerveau et le corps, et elle aide le système immunitaire à se protéger contre les virus et les bactéries. Le nutriment aide également les muscles à se mouvoir ; une carence peut entraîner des douleurs musculaires faibles.

Les quantités quotidiennes recommandées de vitamine D sont les suivantes :

Tout au long de l'année, de nombreuses personnes ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D.

Une étude utilisant des données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) a révélé qu'entre 2001 et 2018, parmi les 71 685 participants interrogés, 40,9 % présentaient une insuffisance en vitamine D. 2,6 % des participants étaient gravement déficients en vitamine D ; 22 % étaient modérément déficients.

Certaines catégories de personnes sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine D, notamment :

Une enquête menée par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a révélé qu'environ 19 % des adultes prennent un complément de vitamine D.

Van der Merwe a expliqué que la prévalence des carences pourrait s'expliquer par la disponibilité des sources de vitamine D.

« Le problème avec la vitamine D, c'est qu'il est très difficile de l'obtenir dans notre alimentation, car il y a peu d'aliments qui en contiennent », dit-elle.

Les poissons gras - tels que la truite, le thon, le saumon et le maquereau - et les huiles de foie de poisson sont parmi les meilleures sources de vitamine D, tandis que les jaunes d'œufs, le fromage, le foie de bœuf et les champignons en contiennent de petites quantités.

De plus, de nombreux céréales pour le petit déjeuner sont enrichis en vitamine D, tout comme certains laits, yaourts et jus d'orange.

Pour référence, trois onces de saumon contiennent 570 unités internationales de vitamine D. Une tasse de lait à 2 % enrichi en vitamine D contient 120 unités internationales. Un gros œuf brouillé contient 44 unités internationales du micronutriment.

Cependant, de manière générale, les Américains ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D dans leur alimentation. Et ce manque de vitamine D risque de s'aggraver en hiver.

Même si les carences en vitamine D sont courantes, vous n'avez pas nécessairement besoin d'un complément à moins qu'un médecin ne vous le recommande, a déclaré Pieter Cohen, MD, professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School, à Health.

« Ce n'est pas quelque chose que les gens devraient se sentir obligés de prendre », a-t-il déclaré. « Nous ne recommandons pas aux personnes en bonne santé (qui n'ont aucune preuve de carence en vitamine D) de prendre de la vitamine D en hiver, même dans les latitudes nordiques ».

Si vous prenez déjà un complément, Cohen ne recommande pas d'augmenter votre dosage pendant les mois d'hiver, et il ne recommande pas non plus de commencer un complément à prendre uniquement pendant les mois d'hiver.

Cependant, il explique qu'il est tout à fait possible d'ajouter un complément de vitamine D à votre routine quotidienne si vous le souhaitez et si vous suivez la dose recommandée.

« Tant que vous respectez la quantité quotidienne recommandée, vous êtes totalement en sécurité - mais c'est la clé », a déclaré Cohen.

Il est possible de consommer trop de vitamine D ; une toxicité à la vitamine D peut entraîner de la somnolence, de la confusion, des douleurs abdominales, des vomissements et de la faiblesse. Si les symptômes progressent, l'état peut inclure de la confusion, de l'agitation et même un coma.

Si vous ne souhaitez pas essayer un complément, il peut être utile de prioriser le temps passé dehors au soleil (si cela est possible pour vous) pendant les mois d'hiver. Il peut également être utile d'intégrer des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras, le lait et les céréales pour le petit déjeuner, à votre alimentation pour vous assurer d'obtenir suffisamment de ce nutriment.