Certuni alimenti ricchi di flavanoli, come mele e more, possono ridurre il rischio di fragilità.

Uno nuovo studio ha scoperto che mangiare frutta e verdura contenenti flavonoli può ridurre il rischio di sviluppare fragilità con l'età.

Circa il 10% al 15% degli adulti anziani sperimenta fragilità durante l'invecchiamento - la fragilità è considerata una sindrome geriatrica che include sintomi come perdita di peso involontaria, forza ridotta, energia e affaticamento ridotti, velocità di camminata più lenta, mobilità ridotta e attività fisica ridotta.

La condizione può portare a un maggior rischio di cadute, fratture, disabilità, ospedalizzazione e mortalità.

"La prevalenza della fragilità varia a seconda della definizione e della misurazione utilizzate ed è importante notare che la fragilità può anche verificarsi in adulti più giovani con determinate condizioni di salute sottostanti", ha detto Jessica Hulsey, RD, LD, a Health. "La diagnosi di fragilità avviene quando un individuo presenta tre dei sintomi qualificanti".

Le conclusioni dello studio suggeriscono che il consumo di soli 10 mg di flavonoli può essere benefico per ridurre il rischio di fragilità del 20%.

I flavonoidi sono una classe di pigmenti naturali delle piante con vari benefici per la salute che si trovano in frutta, verdura e alcune bevande come tè e vino. I flavonoli sono una classe di flavonoidi noti per avere proprietà antinfiammatorie, anticancerogene e antimicrobiche.

"Essi includono composti come quercetina, kaempferolo e miricetina, mentre i flavonoidi comprendono una gamma più ampia di composti come antociani, flavoni e flavanoli", ha spiegato Hulsey.

I flavonoli si trovano in una varietà di frutta come mele, uva e more e verdura, come cipolla, cavolo e spinaci. Sono anche presenti in alimenti sorprendenti come il tè verde e il cacao non zuccherato.

"Dato che i flavonoidi possono mitigare l'accumulo di stress ossidativo legato all'età da specie reattive dell'ossigeno e alcuni flavonoidi mirano persino all'eliminazione delle cellule senescenti legate all'età, hanno un ruolo nella riduzione dell'infiammazione e nello sviluppo consequente di fragilità", ha detto Shivani Sahni, dottorato di ricerca, uno degli autori dello studio, esperto del ruolo dei fattori nutrizionali sulle malattie croniche dell'invecchiamento, a Health.

Lo stress ossidativo aumenta con l'età ed è indotto dalla disfunzione mitocondriale e dall'infiammazione. Nel tempo, lo stress ossidativo continuo genera specie reattive dell'ossigeno e specie reattive del nitrogeno, causando ossidazione delle proteine e degli acidi nucleici e infine la morte cellulare.

Sahni ha sottolineato come i flavonoidi siano preziose fonti di composti bioattivi con proprietà antiossidanti che possono contribuire a ritardare questo processo.

In particolare, un flavonolo chiamato quercetina può ridurre le possibilità di fragilità in età avanzata.

La quercetina è ampiamente distribuita in frutta, verdura e cereali ed è conosciuta per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

"La quercetina è uno dei flavonoli più studiati che viene testato per i suoi benefici nella protezione contro le malattie croniche legate all'età", ha detto Courtney Millar, dottorato di ricerca, uno degli autori dello studio, a Health. "Le fonti dietetiche primarie includono mele, agrumi, tè, vino rosso e bacche scure come more e mirtilli".

Non solo la quercetina e altri flavonoidi sono collegati alla riduzione della fragilità e del declino legato all'età, ma sono associati anche a molti altri benefici per la salute.

"I flavonoidi sono stati associati con un miglioramento della salute cardiovascolare, riduzione del rischio di alcune forme di cancro e miglioramento della funzione cognitiva", ha aggiunto Hulsey. "Hanno anche potenziali benefici per la gestione di condizioni come il diabete".

"È necessaria ulteriore ricerca per comprendere pienamente i meccanismi e stabilire conclusioni definitive riguardo all'impatto dei flavonoidi sulla fragilità e su altri risultati per la salute", ha chiarito.

Mentre lo studio ha stabilito che non c'è stata una significativa associazione statistica tra il consumo di flavonoidi e l'insorgenza di fragilità, ciò che ha aiutato a determinare è che ogni 10 mg al giorno di consumo di flavonoli è stato associato a un rischio del 20% inferiore di sviluppare fragilità negli adulti più anziani.

Inoltre, ogni 10 mg al giorno di consumo di quercetina era associato a una probabilità del 35% inferiore di insorgenza di fragilità.

Se vuoi aumentare il tuo consumo di flavonoli, aggiungere 10 mg nella tua dieta può essere più facile di quanto pensi. Ad esempio, una mela di medie dimensioni contiene circa 10 mg di flavonoli. Diverse frutta e verdura contengono una varietà di sottoclassi di flavanoli.

Consumare una varietà di questi tipi di alimenti può aiutare a garantire di mangiare tutti i diversi tipi di flavonoli per aiutare nella prevenzione di malattie.

Per aumentare il tuo consumo di flavonoidi, puoi incorporare strategie dietetiche, come includere una varietà di frutta e verdura nei tuoi pasti e spuntini. Gli alimenti particolarmente ricchi di quercetina includono agrumi, salvia, tè, vino rosso, olio d'oliva, uva, ciliegie scure e bacche scure come mirtilli e more.

“Try to have a mix of colorful options to ensure a diverse range of nutrients, including quercetin,” suggested Hulsey. “You can also experiment with recipes that include quercetin-rich herbs and spices like parsley, dill, and cilantro.”