Ciertos alimentos ricos en flavanoles, como manzanas y moras, pueden reducir el riesgo de fragilidad.

Un nuevo estudio encontró que comer frutas y verduras que contienen flavonoles puede reducir el riesgo de desarrollar fragilidad a medida que envejeces.

Aproximadamente el 10% al 15% de los adultos mayores experimentan fragilidad a medida que envejecen - la fragilidad se considera un síndrome geriátrico que incluye síntomas como pérdida de peso involuntaria, disminución de la fuerza, disminución de la energía y fatiga, velocidad de marcha más lenta, disminución de la movilidad y disminución de la actividad física.

La condición puede llevar a un mayor riesgo de caídas, fracturas, discapacidad, hospitalización y mortalidad.

"La prevalencia de la fragilidad varía según la definición y la medición utilizadas y es importante tener en cuenta que la fragilidad también puede ocurrir en adultos más jóvenes con ciertas condiciones de salud subyacentes", dijo Jessica Hulsey, RD, LD, a Health. “El diagnóstico de fragilidad se produce cuando un individuo muestra tres de los síntomas calificativos”.

Los hallazgos del estudio sugieren que consumir solo 10 mg de flavonoles puede ser beneficioso para disminuir el riesgo de fragilidad en un 20%.

Los flavonoides son una clase de pigmentos naturales de las plantas con diversos beneficios para la salud que se encuentran en frutas, verduras y ciertas bebidas como té y vino. Los flavonoles son una clase de flavonoides conocidos por tener propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas.

"Incluyen compuestos como quercetina, kaempferol y miricetina, mientras que los flavonoides abarcan un rango más amplio de compuestos como antocianinas, flavonoides y flavanoles", explicó Hulsey.

Los flavonoles se encuentran en una variedad de frutas, como manzanas, uvas y bayas, y verduras, como cebolla, kale y espinacas. También se encuentran en alimentos quizás sorprendentes como té verde y cocoa sin azúcar.

"Dado que los flavonoides pueden mitigar la acumulación relacionada con la edad del estrés oxidativo por especies reactivas de oxígeno y algunos flavonoides incluso se enfocan en la eliminación de células senescentes relacionadas con la edad, tienen un papel en la reducción de la inflamación y el consiguiente desarrollo de la fragilidad", dijo a Health Shivani Sahni, PhD, una de las autoras del estudio y experta en el papel de los factores nutricionales en las enfermedades crónicas del envejecimiento.

El estrés oxidativo aumenta a medida que envejecemos y es inducido por la disfunción mitocondrial y la inflamación. Con el tiempo, el estrés oxidativo continuo genera especies reactivas de oxígeno y especies reactivas de nitrógeno, causando oxidación de proteínas y ácidos nucleicos y eventual muerte celular.

Sahni enfatizó cómo los flavonoides son valiosas fuentes de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar este proceso.

En concreto, un flavonol llamado quercetina puede disminuir tus posibilidades de fragilidad más tarde en la vida.

La quercetina se encuentra ampliamente distribuida en frutas, verduras y granos y es conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

"La quercetina es uno de los flavonoles más estudiados que se está probando por sus beneficios para proteger contra enfermedades crónicas relacionadas con la edad", dijo Courtney Millar, PhD, una de las autoras del estudio, a Health. "Las principales fuentes dietéticas incluyen manzanas, cítricos, té, vino tinto y bayas oscuras como moras".

Los flavonoides no solo están conectados a la reducción de la fragilidad y el declive relacionado con la edad, sino que también están asociados con muchos otros beneficios para la salud.

"Se ha asociado a los flavonoides con una mejora de la salud cardiovascular, una reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer y una mejora de la función cognitiva", agregó Hulsey. “También tienen beneficios potenciales para controlar condiciones como la diabetes”.

"Se necesita más investigación para comprender completamente los mecanismos y establecer conclusiones definitivas con respecto al impacto de los flavonoides en la fragilidad y otros resultados de salud", aclaró.

Mientras que el estudio determinó que no hubo una asociación estadísticamente significativa entre la ingesta de flavonoides y el inicio de la fragilidad, lo que ayudó a determinar fue que cada 10 mg por día de ingesta de flavonol se relacionó con un 20% de disminución del riesgo de desarrollar fragilidad en adultos mayores.

Además, cada 10 mg por día de ingesta de quercetina se asoció con un 35% de disminución de posibilidades de inicio de fragilidad.

Si estás buscando aumentar tu ingesta de flavonoles, agregar 10 mg a tu dieta puede ser más fácil de lo que piensas. Por ejemplo, una manzana de tamaño mediano contiene alrededor de 10 mg de flavonoles. Diferentes frutas y verduras contienen una variedad de subclases de flavonoles.

Consumir una variedad de estos tipos de alimentos puede ayudar a asegurarte de que estás comiendo todos los diferentes tipos de flavonoles para ayudar en la prevención de enfermedades.

Para aumentar tu ingesta de flavonoides, puedes incorporar estrategias dietéticas, como incluir una variedad de frutas y verduras en tus comidas y aperitivos. Los alimentos particularmente altos en quercetina incluyen cítricos, salvia, té, vino tinto, aceite de oliva, uvas, cerezas negras y bayas oscuras como arándanos y moras.

“Try to have a mix of colorful options to ensure a diverse range of nutrients, including quercetin,” suggested Hulsey. “You can also experiment with recipes that include quercetin-rich herbs and spices like parsley, dill, and cilantro.”