Benefici della camminata in salita e come iniziare<p>Camminare in salita è un ottimo modo per potenziare il tuo esercizio fisico. Ti aiuta a bruciare più calorie rispetto alla camminata su una superficie piatta e offre una maggiore resistenza muscolare. Ciò significa che rafforzerai i muscoli delle gambe, dei glutei e dei fianchi. Inoltre, camminare in salita è meno stressante per le articolazioni rispetto alla corsa.</p><p>Puoi iniziare camminando su superfici inclinate, come colline o rampe. Puoi anche utilizzare macchine da palestra come il tapis roulant inclinato. Inizia con un'inclinazione del 5-6% e lavora gradualmente fino al 10-15%. Per un buon esercizio fisico, cammina in salita per almeno 30 minuti al giorno, 3-4 volte a settimana. Indossa scarpe comode e assicurati di tenere la schiena dritta durante l'esercizio.</p>

Pensa all'ultima volta che sei salito in salita. Anche se la collina era solo leggermente ripida, è probabile che tu abbia sentito il tuo corpo inferiore lavorare extra per spingerti verso l'alto. Una volta raggiunta la cima della collina, probabilmente ti sei trovato senza fiato.

L'idea di salire una collina come parte della tua routine di allenamento probabilmente non sembra così allettante. Ma quando viene fatto regolarmente e intenzionalmente, ci sono molti vantaggi nel camminare in salita - che può essere facilmente fatto e monitorato su un tapis roulant se vivi in una zona piatta senza accesso a colline e sentieri escursionistici.

"Camminare in salita è un allenamento per tutto il corpo che può bruciare tante calorie quanto corriresti [su una superficie piana]", spiega Holly Roser, personal trainer certificato NASM.

Camminare in salita richiede al tuo corpo di lavorare più duramente perché stai lottando contro la gravità per spingerti verso l'alto. A causa di questo, l'allenamento aumenta il tuo battito cardiaco (che è il motivo per cui ti trovi senza fiato) e fornisce una serie di benefici cardiovascolari. Uno studio nel giornale Gait & Posture mostra anche che camminare in salita aumenta l'attivazione degli estensori dell'anca, del ginocchio e della caviglia più di quanto accada camminando o correndo su una superficie piana.

Pronto a saperne di più? Ecco tutto ciò che devi sapere sul camminare in salita.

Semplicemente, camminare in salita si riferisce a camminare in salita invece che su terreno livellato. Sebbene ciò possa essere fatto su una collina effettiva, camminare in salita su un tapis roulant con la pendenza impostata almeno al 3% è una opzione più sicura per le tue articolazioni poiché non devi mai cambiare direzione e camminare in discesa. "Camminare in discesa crea un ambiente stressante per le tue ginocchia", spiega Roser. "È instabile e [le tue ginocchia] colpiscono il terreno con forza, cercando di fermare il tuo corpo dal cadere in avanti." La ricerca lo conferma: in uno studio sulla propriocettività del ginocchio (ossia la capacità del tuo corpo di percepire il movimento e la posizione all'interno dei muscoli) nel Journal of Sport Rehabilitation, i partecipanti hanno riportato una propiorecezione compromessa durante la camminata in discesa, aumentando il rischio di infortuni.

Camminare in salita su un tapis roulant ti permette anche di impostare la pendenza al grado di tua scelta e di continuare a sfidarti aumentando la pendenza nel tempo. Inoltre, una giornata di pioggia o una nevicata non ostacoleranno il tuo allenamento su un tapis roulant inclinato.

Camminare in salita lavora su tutto il tuo corpo, ma mira soprattutto ai gruppi muscolari del corpo inferiore.

"Più ripida è la salita, maggiore è la richiesta muscolare sui muscoli della catena posteriore, che includono i glutei, gli hamstring e i polpacci", così come i tuoi lats ed erettori spinali (che ti aiutano a stare eretto mano a mano che la salita aumenta), spiega Melissa Kendter, personal trainer certificato ACE presso EvolveYou. Camminare con una pendenza aggiunge una forza di resistenza naturale della gravità al tuo allenamento, che attiva i glutei e la catena posteriore più della camminata su una superficie piana, continua Kendter. "Se vuoi un sedere più tonico e pronunciato, aggiungi [le pendenze] alla tua routine di camminata", dice Kendter.

Anche i muscoli del corpo superiore e del core sono attivati durante la camminata in salita. Mentre cammini in salita, devi inclinarti in avanti per mantenere l'equilibrio - il che lavora sui tuoi addominali mentre lotti per restare eretto. Pompare le braccia mentre cammini in salita fa entrare in gioco la parte superiore del corpo, dice Kendter. Swaying le braccia ti aiuta a mantenere l'equilibrio mentre cammini in salita e aggiunge anche l'impulso di cui hai bisogno per arrivare in cima alla collina.

Di per sé, camminare offre molti benefici, come una riduzione dello stress, articolazioni più forti e un ridotto rischio di malattie cardiache, come ha precedentemente riportato Shape. Ma camminare in salita ha i suoi vantaggi unici che potrebbero farti considerare di fare una passeggiata sulla rampa. Ecco alcuni dei principali benefici dell'aggiunta di camminata su tapis roulant inclinato alla tua routine di allenamento.

Camminare in salita aggiunge maggiore intensità al tuo movimento, facendo lavorare di più il tuo cuore nel processo. "Dal punto di vista cardiovascolare, l'allenamento in pendenza può aumentare il tuo battito cardiaco a un livello superiore rispetto al piano, portando alla bruciatura di più calorie e migliorando la resistenza", spiega Jason Greenwald, DIDATTICA CERTIFICATA DI FITNESS IN GRUPPO presso Life Time. La corsa in salita offre un'uscita cardiovascolare significativamente maggiore rispetto alla corsa su una superficie piana. Uno studio chiamato "The Uphill Running Paradigm" ha scoperto che la corsa in salita aumentava il battito cardiaco del 10% rispetto alla corsa su terreno pianeggiante. E quel maggiore battito cardiaco ripaga nel tempo aumentando la resistenza cardiovascolare (ossia quanto tempo puoi svolgere qualsiasi tipo di esercizio cardio), migliorando anche la salute del tuo cuore, riducendo il rischio di malattie croniche e rendendo più facile affrontare attività faticose (come trasportare una valigia attraverso l'aeroporto).

When you're incline walking, your body is working against the added resistance of gravity — which means you're calling on your lower-body muscles (such as glutes, calves, and hamstrings) and core to reach the top of the hill, explains Kendter. If you've ever felt like your muscles were on fire after climbing a steep hill, it's because these muscles are working hard to propel you uphill.

People who frequently incline walk will notice a difference in their strength output over time. 'Muscular strength is improved as you recruit more leg muscles in your posterior chain on your way up the hill,' says Greenwald. 

While burning calories doesn't have to be the main purpose of any workout — and can be ignored altogether if that's more your style — adding an incline to your walk or run has serious calorie-burning benefits. A study in the Journal of Biomechanics found that compared to walking on a flat surface, participants burned 17 percent more calories at a 5 percent incline and 32 percent more calories at a 10 percent incline. If walking on the treadmill is already part of your fitness routine, increasing the incline is an easy way to maximize your next workout.

Incline walking is a safe and effective workout that can benefit just about anyone. 'It's a great low-impact workout and, when done effectively, can deliver a high-intensity and heart-racing workout depending on your speed and incline,' says Greenwald.

Because incline walking is a low-impact workout, it's an ideal option for anyone with concerns about protecting their joints. 'Incline walking can be a more comfortable and safer form of exercise for those with osteoarthritis, joint injuries, and low bone density,' says Kendter. That's because incline walking delivers a similar aerobic intensity to jogging but with less stress on the bones and joints.

When incline walking, posture is of utmost importance to reap the benefits and avoid injury. 'Keep your posture upright, and try to avoid using the handrails so you don't put undue stress on your upper body and neck' by leaning too far forward, says Kendter.

Pay attention to your footwork as well. 'Always ensure your feet are pointing straight ahead and you wear supportive sneakers,' says Roser. If your feet are out of alignment (think: if you're walking with your toes slightly outward or slightly inward), you may feel knee pain. If you experience discomfort, try wearing a running shoe with stabilization or a neutral sneaker to position your ankle and foot properly, suggests Roser.

As with trying any new workout, starting slow and going at your own pace is key. 'Build up the duration, speed, and incline gradually — doing too much too soon can cause muscle strains or burnout,' says Kendter.

Ready to start incline walking? Here are a few suggestions on how to incorporate incline walking into your workout routine.

If you're new to incline walking, start slow and increase as you go, Greenwald suggests. Try incline walking for 30 minutes, starting at a walking pace that feels comfortable and doesn't make you lose your breath while speaking. Begin at a 3 percent incline and add a 1 percent incline every three minutes until you reach a 12 percent incline. 'Lower your speed before lowering your incline if it starts to get challenging and don't forget to cool down,' says Greenwald.

If you already incorporate the treadmill as part of your workout routine, try swapping your flat walk or run for an incline one to two times per week, suggests Kendter. If you're new to the treadmill, don't be afraid to test-drive the different features and get familiar with the machine. 'Try various types of incline workouts on a treadmill such as incline walking intervals, a steady incline, a steep incline, or a speed walking incline,' says Kendter.

Popularized on TikTok by creator Laurin Giraldo, the 12-3-30 workout is simple to follow. Set your treadmill incline to 12, then walk for 30 minutes at 3 miles per hour. It's important to note that beginners should expect to work up to the 30-minute mark and should take breaks as needed. For those who are new to incline walking, start out at an incline of 3 percent, and increase as you get more comfortable.

Walking on an incline for 30 minutes might sound boring — but what if you could do it to 10 of your favorite songs that are perfectly paced to match a certain treadmill speed and incline? Thanks to creators on TikTok, there's no shortage of treadmill workouts to choose from. The Taylor Swift Treadmill Strut and Lizzo Treadmill Strut are just a few fun examples.