Beneficios de Caminar en Pendiente y Cómo Empezar

Piensa en la última vez que caminaste cuesta arriba. Incluso si la colina era solo ligeramente empinada, es probable que sintieras que tu cuerpo inferior trabajaba más duro para impulsarte hacia arriba. Y una vez que llegaste a la cima de la colina, es probable que te encontraste sin aliento.

La idea de subir una colina como parte de tu rutina de ejercicio probablemente no suena tan atractiva. Pero cuando se hace regular e intencionalmente, hay muchos beneficios para caminar en inclinación, lo cual se puede hacer fácilmente y rastrear en una cinta de correr si vives en un área plana sin acceso a colinas y senderos para caminar.

'Caminar en inclinación es un entrenamiento de cuerpo completo que puede quemar tantas calorías como correrías [en una superficie plana]', explica Holly Roser, entrenadora personal certificada por NASM.

Caminar en inclinación requiere que tu cuerpo trabaje más duro porque estás luchando contra la gravedad para impulsarte hacia arriba. Debido a esto, el ejercicio aumenta tu ritmo cardíaco (que es la razón por la que te encuentras sin aliento) y proporciona una serie de beneficios cardiovasculares. Un estudio en el diario Gait & Posture también muestra que caminar en inclinación aumenta la activación de los extensores de cadera, rodilla y tobillo más que caminar o correr en una superficie plana.

¿Listo para aprender más? Aquí está todo lo que necesitas saber sobre caminar en inclinación.

En pocas palabras, caminar en inclinación se refiere a caminar cuesta arriba en una inclinación en lugar de en un terreno nivelado. Aunque esto se puede hacer en una colina real, caminar en inclinación en una cinta de correr con un grado establecido de al menos el 3 por ciento es una opción más segura para tus articulaciones, ya que nunca tienes que cambiar de dirección y caminar cuesta abajo. 'Caminar cuesta abajo crea un ambiente estresante para tus rodillas', explica Roser. 'Es inestable y [tus rodillas] golpean el suelo con fuerza, tratando de detener tu cuerpo de caer hacia adelante.' La investigación respalda esto: en un estudio sobre propiocepción de rodilla (también conocida como la capacidad de tu cuerpo para sentir movimiento y posicionamiento dentro de los músculos) en el diario Journal of Sport Rehabilitation, los participantes informaron de una propiocepción afectada al caminar cuesta abajo, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Caminar en inclinación en una cinta de correr también te permite establecer la inclinación al porcentaje que elijas y continuar desafiándote a ti mismo aumentando la inclinación con el tiempo. Además, una lluvia o nevada no obstaculizará tu entrenamiento de caminar en inclinación en la cinta de correr.

Camina en inclinación trabaja todo tu cuerpo, pero especialmente los grupos musculares del cuerpo inferior.

'Cuanto más empinada sea la inclinación, mayor será la demanda muscular en los músculos de la cadena posterior, que incluyen los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas', así como tus lats y erector espinal (que te ayudan a mantenerte erguido a medida que aumenta la inclinación), explica Melissa Kendter, entrenadora personal certificada por ACE en EvolveYou. Caminar en inclinación agrega una fuerza de resistencia natural de la gravedad a tu entrenamiento, lo que activa los glúteos y la cadena posterior más que caminar en una superficie plana, continúa Kendter. 'Si quieres un trasero más firme y pronunciado, agrega [inclinaciones] a tu rutina de caminar', dice Kendter.

Los músculos del cuerpo superior y el núcleo también se activan durante la caminata en inclinación. Mientras caminas cuesta arriba, necesitas inclinarte hacia adelante para mantener tu equilibrio, lo que trabaja tus abdominales mientras luchas por mantener tu postura erguida. Bombeando tus brazos mientras caminas en inclinación involucra el cuerpo superior, dice Kendter. Meciendo tus brazos ayuda a mantener el equilibrio mientras caminas en una inclinación y también agrega la cantidad de impulso que necesitas para llegar hasta la cima de la colina.

Por sí sola, la caminata tiene muchos beneficios, como la reducción del estrés, articulaciones más fuertes y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, como informó Shape anteriormente. Pero la caminata en inclinación viene con sus propias ventajas únicas que pueden hacerte considerar dar un paseo en la cinta. Aquí hay algunos beneficios clave de agregar caminatas en inclinación en la cinta de correr a tu rutina de ejercicio.

Caminar en inclinación agrega más intensidad a tu movimiento, haciendo que tu corazón trabaje más duro en el proceso. 'Desde un punto de vista cardiovascular, el entrenamiento en inclinación puede aumentar tu ritmo cardíaco a un nivel más alto que cuando se encuentra plano, lo que conduce a más calorías quemadas y mayor resistencia', explica Jason Greenwald, especialista en fitness en grupo certificado por ISSA en Life Time. Correr en inclinación ofrece una producción cardiovascular significativamente mayor que correr en una superficie nivelada. Se realizó un estudio llamado 'El paradigma de la carrera en pendiente' encontró que correr en inclinación aumentaba el ritmo cardíaco en un 10 por ciento en comparación con correr en terreno plano. Y ese mayor ritmo cardíaco brinda resultados con el tiempo al aumentar tu resistencia cardiovascular (también conocida como cuánto tiempo puedes realizar cualquier ejercicio cardiovascular dado), lo que también mejora la salud de tu corazón disminuye tu riesgo de enfermedad crónica y hace que sea más fácil para ti abordar actividades exigentes (como llevar una maleta por el aeropuerto).

When you're incline walking, your body is working against the added resistance of gravity — which means you're calling on your lower-body muscles (such as glutes, calves, and hamstrings) and core to reach the top of the hill, explains Kendter. If you've ever felt like your muscles were on fire after climbing a steep hill, it's because these muscles are working hard to propel you uphill.

People who frequently incline walk will notice a difference in their strength output over time. 'Muscular strength is improved as you recruit more leg muscles in your posterior chain on your way up the hill,' says Greenwald. 

While burning calories doesn't have to be the main purpose of any workout — and can be ignored altogether if that's more your style — adding an incline to your walk or run has serious calorie-burning benefits. A study in the Journal of Biomechanics found that compared to walking on a flat surface, participants burned 17 percent more calories at a 5 percent incline and 32 percent more calories at a 10 percent incline. If walking on the treadmill is already part of your fitness routine, increasing the incline is an easy way to maximize your next workout.

Incline walking is a safe and effective workout that can benefit just about anyone. 'It's a great low-impact workout and, when done effectively, can deliver a high-intensity and heart-racing workout depending on your speed and incline,' says Greenwald.

Because incline walking is a low-impact workout, it's an ideal option for anyone with concerns about protecting their joints. 'Incline walking can be a more comfortable and safer form of exercise for those with osteoarthritis, joint injuries, and low bone density,' says Kendter. That's because incline walking delivers a similar aerobic intensity to jogging but with less stress on the bones and joints.

When incline walking, posture is of utmost importance to reap the benefits and avoid injury. 'Keep your posture upright, and try to avoid using the handrails so you don't put undue stress on your upper body and neck' by leaning too far forward, says Kendter.

Pay attention to your footwork as well. 'Always ensure your feet are pointing straight ahead and you wear supportive sneakers,' says Roser. If your feet are out of alignment (think: if you're walking with your toes slightly outward or slightly inward), you may feel knee pain. If you experience discomfort, try wearing a running shoe with stabilization or a neutral sneaker to position your ankle and foot properly, suggests Roser.

As with trying any new workout, starting slow and going at your own pace is key. 'Build up the duration, speed, and incline gradually — doing too much too soon can cause muscle strains or burnout,' says Kendter.

Ready to start incline walking? Here are a few suggestions on how to incorporate incline walking into your workout routine.

If you're new to incline walking, start slow and increase as you go, Greenwald suggests. Try incline walking for 30 minutes, starting at a walking pace that feels comfortable and doesn't make you lose your breath while speaking. Begin at a 3 percent incline and add a 1 percent incline every three minutes until you reach a 12 percent incline. 'Lower your speed before lowering your incline if it starts to get challenging and don't forget to cool down,' says Greenwald.

If you already incorporate the treadmill as part of your workout routine, try swapping your flat walk or run for an incline one to two times per week, suggests Kendter. If you're new to the treadmill, don't be afraid to test-drive the different features and get familiar with the machine. 'Try various types of incline workouts on a treadmill such as incline walking intervals, a steady incline, a steep incline, or a speed walking incline,' says Kendter.

Popularized on TikTok by creator Laurin Giraldo, the 12-3-30 workout is simple to follow. Set your treadmill incline to 12, then walk for 30 minutes at 3 miles per hour. It's important to note that beginners should expect to work up to the 30-minute mark and should take breaks as needed. For those who are new to incline walking, start out at an incline of 3 percent, and increase as you get more comfortable.

Walking on an incline for 30 minutes might sound boring — but what if you could do it to 10 of your favorite songs that are perfectly paced to match a certain treadmill speed and incline? Thanks to creators on TikTok, there's no shortage of treadmill workouts to choose from. The Taylor Swift Treadmill Strut and Lizzo Treadmill Strut are just a few fun examples.