Avantages de la marche en montée et comment commencer

Pensez à la dernière fois que vous avez marché en montée. Même si la montée était légèrement raide, il est probable que vous ayez senti vos jambes travailler plus dur pour vous propulser vers le haut. Et une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, vous étiez probablement essoufflé.

L'idée de gravir une colline dans le cadre de votre routine d'entraînement ne semble probablement pas très attrayante. Mais lorsqu'elle est effectuée régulièrement et intentionnellement, il y a de nombreux avantages à la marche en montée - qui peut facilement être effectuée et suivie sur un tapis roulant si vous vivez dans une zone plate sans accès à des collines et des sentiers de randonnée.

'La marche sur une pente est un entraînement complet du corps qui peut brûler autant de calories que vous en brûleriez en courant [sur une surface plate],' explique Holly Roser, entraîneur personnel certifié NASM.

La marche en montée exige que votre corps travaille plus dur car vous luttez contre la gravité pour vous propulser vers le haut. En raison de cela, l'entraînement augmente votre fréquence cardiaque (c'est la raison pour laquelle vous vous retrouvez à bout de souffle) et offre une multitude d'avantages cardiovasculaires. Une étude dans le journal Gait & Posture montre également que la marche en montée augmente l'activation des extenseurs de la hanche, du genou et de la cheville plus que la marche ou la course sur une surface plane.

Prêt à en savoir plus? Voici tout ce que vous devez savoir sur la marche en montée.

En termes simples, la marche en montée désigne la marche en montée plutôt que sur un terrain plat. Bien que cela puisse être fait sur une vraie colline, la marche en montée sur un tapis roulant avec une inclinaison d'au moins 3 pour cent est une option plus sûre pour vos articulations car vous n'avez jamais à changer de direction et à marcher en descente. 'La marche en descente crée un environnement stressant pour vos genoux,' explique Roser. 'C'est instable et [vos genoux] touchent le sol avec force, essayant d'empêcher votre corps de tomber en avant.' La recherche le confirme également: dans une étude sur la proprioception du genou (alias la capacité de votre corps à sentir le mouvement et la positionnement des muscles) dans le Journal of Sport Rehabilitation, les participants ont signalé une proprioception altérée lors de la marche en descente, ce qui augmente le risque de blessure.

La marche en montée sur un tapis roulant vous permet également de régler l'inclinaison à un pourcentage de votre choix et de vous mettre au défi en augmentant l'inclinaison avec le temps. De plus, une journée de pluie ou une chute de neige ne contrecarrera pas votre entraînement sur le tapis roulant en montée.

La marche en montée travaille tout votre corps, mais cible particulièrement les groupes musculaires inférieurs.

'Plus l'inclinaison est abrupte, plus la demande musculaire sur les muscles de la chaîne postérieure est grande, ce qui inclut les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets,' ainsi que vos grands dorsaux et vos érecteurs du rachis (qui vous aident à rester droit à mesure que l'inclinaison augmente), explique Melissa Kendter, entraîneur personnel certifié ACE chez EvolveYou. La marche en montée ajoute une force de gravité résistante naturelle à votre entraînement, ce qui active davantage les fessiers et la chaîne postérieure que la marche sur une surface plane, poursuit Kendter. 'Si vous voulez un fessier plus ferme et plus prononcé, ajoutez des [inclinées] à votre routine de marche', déclare Kendter.

Les muscles du haut du corps et les muscles abdominaux sont également activés lors de la marche en montée. En montant la pente, vous devez vous pencher en avant pour maintenir votre équilibre, ce qui travaille vos abdominaux alors que vous vous battez pour rester droit. Pomper vos bras pendant que vous marchez en montée fait travailler le haut du corps, dit Kendter. Balancer vos bras vous aide à rester équilibré pendant la marche en montée et ajoute également l'élan dont vous avez besoin pour atteindre le sommet de la colline.

À lui seul, la marche comporte de nombreux avantages, tels qu'une diminution du stress, des articulations plus fortes et une réduction du risque de maladies cardiaques, comme Shape l'a rapporté précédemment. Mais la marche en montée présente ses propres avantages uniques qui pourraient vous inciter à prendre un peu de hauteur sur le tapis roulant. Voici quelques-uns des avantages clés de l'ajout de la marche en montée sur tapis roulant à votre routine d'entraînement.

La marche en montée ajoute plus d'intensité à votre mouvement, forçant ainsi votre cœur à travailler plus dur. 'Du point de vue cardiovasculaire, l'entraînement en pente peut augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé que celui plat, ce qui conduit à une brûlure de plus de calories et une amélioration de l'endurance', explique Jason Greenwald, spécialiste de fitness en groupe certifié ISSA chez Life Time. Courir en montée produit une production cardiovasculaire nettement plus élevée que la course sur une surface plane. Une étude appelée 'Le paradigme de la course en montée' a révélé que la course en montée augmentait votre fréquence cardiaque de 10 % par rapport à la course plate. Et cette fréquence cardiaque accrue paye au fil du temps en augmentant votre endurance cardiovasculaire (alias la durée pendant laquelle vous pouvez effectuer tout exercice cardio), ce qui améliore également la santé de votre cœur, réduit votre risque de maladies chroniques et rend plus facile de s'attaquer à des activités fatigantes (comme porter une valise à travers l'aéroport).

When you're incline walking, your body is working against the added resistance of gravity — which means you're calling on your lower-body muscles (such as glutes, calves, and hamstrings) and core to reach the top of the hill, explains Kendter. If you've ever felt like your muscles were on fire after climbing a steep hill, it's because these muscles are working hard to propel you uphill.

People who frequently incline walk will notice a difference in their strength output over time. 'Muscular strength is improved as you recruit more leg muscles in your posterior chain on your way up the hill,' says Greenwald. 

While burning calories doesn't have to be the main purpose of any workout — and can be ignored altogether if that's more your style — adding an incline to your walk or run has serious calorie-burning benefits. A study in the Journal of Biomechanics found that compared to walking on a flat surface, participants burned 17 percent more calories at a 5 percent incline and 32 percent more calories at a 10 percent incline. If walking on the treadmill is already part of your fitness routine, increasing the incline is an easy way to maximize your next workout.

Incline walking is a safe and effective workout that can benefit just about anyone. 'It's a great low-impact workout and, when done effectively, can deliver a high-intensity and heart-racing workout depending on your speed and incline,' says Greenwald.

Because incline walking is a low-impact workout, it's an ideal option for anyone with concerns about protecting their joints. 'Incline walking can be a more comfortable and safer form of exercise for those with osteoarthritis, joint injuries, and low bone density,' says Kendter. That's because incline walking delivers a similar aerobic intensity to jogging but with less stress on the bones and joints.

When incline walking, posture is of utmost importance to reap the benefits and avoid injury. 'Keep your posture upright, and try to avoid using the handrails so you don't put undue stress on your upper body and neck' by leaning too far forward, says Kendter.

Pay attention to your footwork as well. 'Always ensure your feet are pointing straight ahead and you wear supportive sneakers,' says Roser. If your feet are out of alignment (think: if you're walking with your toes slightly outward or slightly inward), you may feel knee pain. If you experience discomfort, try wearing a running shoe with stabilization or a neutral sneaker to position your ankle and foot properly, suggests Roser.

As with trying any new workout, starting slow and going at your own pace is key. 'Build up the duration, speed, and incline gradually — doing too much too soon can cause muscle strains or burnout,' says Kendter.

Ready to start incline walking? Here are a few suggestions on how to incorporate incline walking into your workout routine.

If you're new to incline walking, start slow and increase as you go, Greenwald suggests. Try incline walking for 30 minutes, starting at a walking pace that feels comfortable and doesn't make you lose your breath while speaking. Begin at a 3 percent incline and add a 1 percent incline every three minutes until you reach a 12 percent incline. 'Lower your speed before lowering your incline if it starts to get challenging and don't forget to cool down,' says Greenwald.

If you already incorporate the treadmill as part of your workout routine, try swapping your flat walk or run for an incline one to two times per week, suggests Kendter. If you're new to the treadmill, don't be afraid to test-drive the different features and get familiar with the machine. 'Try various types of incline workouts on a treadmill such as incline walking intervals, a steady incline, a steep incline, or a speed walking incline,' says Kendter.

Popularized on TikTok by creator Laurin Giraldo, the 12-3-30 workout is simple to follow. Set your treadmill incline to 12, then walk for 30 minutes at 3 miles per hour. It's important to note that beginners should expect to work up to the 30-minute mark and should take breaks as needed. For those who are new to incline walking, start out at an incline of 3 percent, and increase as you get more comfortable.

Walking on an incline for 30 minutes might sound boring — but what if you could do it to 10 of your favorite songs that are perfectly paced to match a certain treadmill speed and incline? Thanks to creators on TikTok, there's no shortage of treadmill workouts to choose from. The Taylor Swift Treadmill Strut and Lizzo Treadmill Strut are just a few fun examples.