Comment savoir si votre collation préférée est un aliment ultra-transformé?

Êtes-vous inquiet de la qualité de vos choix de collations ?

Des recherches ont montré que les Américains ont tendance à se tourner vers des aliments ultra-transformés. Et bien que ces options rapides et faciles à saisir puissent être idéales pour un mode de vie agité, elles peuvent être liées à des conséquences sur la santé.

Un régime riche en aliments ultra-transformés a été associé à un risque accru de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains cancers.

L'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) définit les aliments "ultra-transformés" comme des formulations d'ingrédients, principalement à usage industriel exclusif, généralement créées par une série de techniques et de procédés industriels.

Les aliments ultra-transformés recourent généralement à des additifs pour rendre le produit vendable, appétissant, voire souvent hyper-appétissant.

Les aliments ultra-transformés sont ceux qui ont subi de nombreux processus (tels que le raffinage, le chauffage, l'hydrogénation, etc.) et contiennent une multitude d'ingrédients ajoutés, tels que des conservateurs, des édulcorants et des épaississants", explique Sarah Garone, NDTR, CNC, diététiste et technicienne en nutrition enregistrée, à Health.

Quelques exemples d'aliments ultra-transformés incluent les cookies emballés, les plats surgelés, les barres de protéines et les chips aromatisées.

La plupart des aliments que nous mangeons tous les jours sont transformés dans une certaine mesure, mais les aliments ultra-transformés vont un peu plus loin", explique Garone.

Voici comment les aliments ultra-transformés peuvent affecter le corps, ainsi que la manière dont ils peuvent s'intégrer à une alimentation équilibrée.

La FAO suggère qu'une première étape pour déterminer si un aliment est ultra-transformé consiste à vérifier si les ingrédients mentionnés contiennent des éléments non généralement utilisés en cuisine, tels que le maltodextrine et les édulcorants artificiels.

D'autres ingrédients que l'on trouve dans les aliments ultra-transformés peuvent inclure "des ingrédients extraits d'autres aliments, tels que la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, les huiles hydrogénées, l'isolat de protéines, le maltodextrine, le sucre inverti et le sirop de maïs à haute teneur en fructose", explique Lisa Andrews, MEd, RD, LD, diététicienne enregistrée et propriétaire de Sound Bites Nutrition.

Elle ajoute que ces ajouts peuvent même être des éléments nutritifs tels que les fibres, les vitamines ou les minéraux.

La FAO propose un exercice qui met en évidence comment différencier les aliments transformés des aliments ultra-transformés.

Par exemple : le pain transformé aura une liste d'ingrédients composée d'ingrédients minimaux que l'on trouve dans une cuisine domestique : farine de blé, eau, sel et levure. Les pains considérés comme ultra-transformés seront fabriqués avec des ingrédients supplémentaires, tels que des émulsifiants ou des colorants ajoutés.

De nombreux aliments ultra-transformés ne ressemblent en rien à leurs ingrédients d'origine, comme les pâtisseries, les cookies, les sodas, les bonbons et les repas surgelés", explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, diététicienne enregistrée, fondatrice de Nutrition Starring YOU et auteure du livre The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, à Health.

Elle explique : "Ils ont généralement de longues listes d'ingrédients et contiennent des additifs, des conservateurs et des ingrédients que l'on ne trouve pas dans une cuisine domestique".

Malheureusement, les fabricants d'aliments ne sont pas tenus d'indiquer sur l'étiquette les procédés utilisés lors de la fabrication de leurs produits, ce qui rend difficile pour les consommateurs de déterminer si leur choix alimentaire est ultra-transformé ou non.

Et, bien que de nombreux aliments ultra-transformés aient une longue liste d'ingrédients, cela ne signifie pas automatiquement que l'aliment est malsain.

Harris-Pincus explique que les aliments enrichis peuvent contenir plusieurs vitamines et minéraux qui ressemblent à des produits chimiques mais qui sont importants pour la santé publique, tels que l'acide folique pour aider à prévenir les malformations du tube neural pendant la grossesse.

En général, il est recommandé de prendre conscience de la quantité d'aliments ultra-transformés que vous consommez, a déclaré Andrews, en soulignant que les gens peuvent vouloir "limiter les collations frites (chips) ou les gâteaux très transformés, les cookies et autres pâtisseries avec du sucre ajouté, des graisses et du sodium".

Manger davantage d'aliments ultra-transformés est en effet associé à certains risques pour la santé. Et si vous êtes motivé à éviter tout aliment ultra-transformé que vous rencontrez, vous pouvez le faire en évaluant les étiquettes alimentaires de vos choix de produits emballés.

Dans ce cas, il est important de noter que tous les aliments ultra-transformés ne sont pas créés égaux.

"Certains aliments ultra-transformés sont également riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont une source de vitamines, de minéraux et d'autres composants bénéfiques pour la santé, avec une quantité limitée de sucre ajouté, de sodium et de matières grasses saturées", explique Harris-Pincus.

Elle explique que des aliments tels que les céréales complètes et le lait de soja fortifié fournissent des nutriments essentiels sous une forme accessible, abordable, et oui, ultra-transformée.

Les données étayent l'idée que les aliments ultra-transformés peuvent contribuer à la santé d'une personne, selon les choix effectués.

USDA scientists showed that it is entirely possible to follow the recommendations of the 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans while consuming 91% of all calories from ultra-processed foods. The researchers chose options that were lower in saturated fat and added sugar, and the choices contained micronutrients.

Some of the ultra-processed foods used in this menu included instant oatmeal, ultra-filtered milk, whole wheat bread, and dried fruit.

By following this dietary pattern, researchers noted people could meet all “healthy eating” guidelines, except for exceeding the recommended sodium intake and not meeting the recommended whole grain intake.

This data highlights that, while eating a diet mostly made of ultra-processed foods is not recommended, it is possible to make choices under the ultra-processed umbrella that can support your health.

Garone emphasized that there’s no perfect ratio of how much ultra-processed food should be in your diet, as everyone has different needs based on accessibility and affordability.

“It won’t break your health if you eat an ultra-processed granola bar or ice cream sandwich here or there,” she said. “The main thing is to identify ultra-processed foods and not rely on them for the bulk of your diet.”