Estudio: la atención plena puede ayudar a las personas a cumplir mejor con la dieta DASH.

La atención plena puede ayudarte a seguir la dieta DASH, según un nuevo estudio.

Seguir un nuevo plan de alimentación puede ser difícil, pero ciertos hábitos y disciplinas pueden ayudar.

Una nueva investigación, publicada el mes pasado en JAMA Network Open, encontró que practicar la atención plena ayuda a las personas a seguir mejor la dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), que se sabe que reduce la presión arterial.

No solo las personas mejoraron su autoconciencia, sino que también se adhirieron de manera más precisa al patrón de alimentación saludable DASH, dijo Eric B. Loucks, PhD, autor del estudio y profesor asociado y director del programa en la Universidad de Brown, a Health.

Para el estudio, Loucks y su equipo utilizaron el programa Reducción de Presión Arterial Basada en la Atención Plena (MB-BP), que previamente se ha confirmado como efectivo para reducir la presión arterial sistólica.

"Esta investigación tiene implicaciones directas para concienciar la vida de las personas sobre los determinantes modificables de la hipertensión", dijo Maryanna D. Klatt, PhD, directora del Centro de Medicina Integrativa y educadora en atención plena en el College of Medicine de la Universidad Estatal de Ohio, a Health.

El programa MB-BP de Loucks utiliza una combinación de regulación emocional, yoga, autoconciencia y control de atención.

Se centra en enseñar esas herramientas para reducir la presión arterial de manera específica. Se basa en la Reducción de Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR), un método comprobado de utilizar la atención plena para alcanzar objetivos.

Aquí te explicamos cómo la atención plena puede afectar el éxito de la dieta DASH, así como consejos para ser más consciente en tu rutina diaria.

El estudio de Loucks se centró en la educación y práctica de la atención plena para seguir la dieta DASH y reducir la presión arterial.

99 participantes asistieron a una orientación, ocho sesiones grupales de 2,5 horas a la semana y fueron a un retiro de un día, lo que suma un total de 10 sesiones de entrenamiento. Cada participante recibió educación personalizada sobre hipertensión, apoyo para el cambio de comportamiento y aprendió acerca de la alimentación consciente para la hipertensión.

Se alentaba a las personas en el programa a practicar técnicas de atención plena en casa durante 45 minutos al día, seis días a la semana.

Por otro lado, el grupo de control solo recibió material educativo sobre cómo controlar la presión arterial.

Todos los participantes del estudio tenían presión arterial elevada. Al comienzo del estudio, ninguno de ellos meditaba más de una vez a la semana.

Para ver qué tan bien funcionaba el programa MB-BP, los investigadores utilizaron dos puntajes: un cuestionario de Evaluación Multidimensional de Conciencia Interoceptiva (MAIA, por sus siglas en inglés) y un puntaje de adherencia a la dieta DASH.

El MAIA utiliza una puntuación de 0 a 5 y pretende evaluar qué tan conectadas están las personas con las sensaciones y señales de su cuerpo. El puntaje de adherencia a la dieta DASH varía de 0 a 11 y mide qué tan bien las personas se adhieren a la dieta.

A los seis meses del estudio, los participantes en el programa de capacitación en atención plena vieron un aumento de 0,71 puntos en su puntaje de MAIA, lo que fue 0,54 puntos más alto que el puntaje medio del grupo de control. De manera similar, las personas en el programa aumentaron su puntaje medio de adherencia a la dieta DASH en 0,34, mientras que las personas en el grupo de control vieron una disminución de 0,04 puntos.

En el futuro, Loucks desea evaluar si el programa MB-BP sigue siendo tan efectivo con menos sesiones o una duración más corta. También desea ver qué tan bien funcionaría MB-BP en entornos del mundo real y cómo las aseguradoras podrían cubrirlo.

Muchas personas comen en respuesta a desencadenantes ambientales y emocionales, en lugar de utilizar las señales de hambre y saciedad como guía para su alimentación, dijo Michelle May, MD, doctora retirada y educadora de alimentación consciente de Phoenix, AZ, a Health después de revisar la investigación.

Los desencadenantes ambientales incluyen ver anuncios de comida o situaciones relacionadas con comer, como un cine, un juego de béisbol o las fiestas.

Los desencadenantes emocionales incluyen el estrés, el aburrimiento o la soledad, e incluso emociones agradables como las celebraciones, dijo May.

"La atención plena te ayuda a cambiar comportamientos habituales, inconscientes y reactivos porque estar en el momento presente te permite elegir conscientemente tu respuesta", dijo.

Según Loucks, tres áreas hacen que la atención plena sea efectiva para influir en los hábitos alimentarios:

La alimentación consciente puede ser diferente para cada persona.

Cuando se trata de seguir la dieta DASH, es posible que te enfoques más en tomar decisiones sobre lo que ingresas en tu comida (mientras que alguien que utiliza la alimentación consciente para reducir el tamaño de las porciones puede centrarse en comer menos).

El bajo consumo de sodio y grasas saturadas son dos características distintivas de la dieta DASH. Si deseas ser más intencional para reducir tu consumo, puedes utilizar una herramienta de atención plena que te ayude a evitar o reducir la cantidad de sal que agregas a una comida. O bien, puedes practicar la atención plena al comprar ingredientes bajos en grasas saturadas.

In addition to learning mindfulness tools, it matters how often or how long you practice them, too.

According to Loucks, you’ll probably get better results the longer you practice but you’ve got to find the right amount of time that works for you.

“It comes down to awareness, compassion, and willingness to adopt the change you desire,” added Klatt.

Mindfulness is effective if you incorporate it into your daily life—even in small, but significant ways.

Klatt concluded: “These small ways can add up to very big changes in the way we approach our days.”