Studie: Achtsamkeit kann Menschen helfen, sich besser an die DASH-Diät zu halten.

Mindfulness könnte Ihnen helfen, sich an die DASH-Diät zu halten, wie eine neue Studie zeigt.

Es kann schwierig sein, sich an einen neuen Ernährungsplan zu halten, aber bestimmte Gewohnheiten und Disziplinen können helfen.

Neue Forschungen, die letzten Monat in JAMA Network Open veröffentlicht wurden, haben festgestellt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit Menschen dabei hilft, sich besser an die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät zu halten, die bekannt ist, den Blutdruck zu senken.

Nicht nur verbesserten die Menschen ihr Selbstbewusstsein, sondern sie hielten sich auch genauer an das gesunde DASH-Ernährungsmuster, sagte Eric B. Loucks, PhD, Studienautor und außerordentlicher Professor und Direktor der Abteilung für Psychologie an der Brown University, gegenüber Health.

Für die Studie verwendeten Loucks und sein Team das Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP)-Programm, das bereits als wirksam bei der Senkung des systolischen Blutdrucks bestätigt wurde.

"Diese Forschung hat direkte Auswirkungen darauf, das Bewusstsein der Menschen für veränderbare Determinanten von Hypertonie zu fördern", sagte Maryanna D. Klatt, PhD, Direktorin des Center for Integrative Medicine und Achtsamkeitsausbilderin am College of Medicine der Ohio State University, zu Health.

Loucks' MB-BP-Programm verwendet eine Kombination aus Emotionsregulierung, Yoga, Selbstbewusstsein und Aufmerksamkeitskontrolle.

Es konzentriert sich darauf, diese Werkzeuge zu vermitteln, um den Blutdruck zu senken. Es basiert auf der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), einer bewährten Methode, um durch Achtsamkeit Ziele zu erreichen.

So könnte Achtsamkeit den Erfolg der DASH-Diät beeinflussen, sowie Tipps zur gesteigerten Achtsamkeit in Ihrer täglichen Routine.

Loucks' Studie konzentrierte sich auf Achtsamkeitsbildung und -praxis, um der DASH-Diät und der Senkung des Blutdrucks zu folgen.

99 Teilnehmer nahmen an einer Orientierung teil, besuchten acht 2,5-stündige Gruppensitzungen pro Woche und gingen zu einem eintägigen Rückzugsort - insgesamt 10 Schulungen. Jeder Teilnehmer erhielt eine individualisierte Bildung über Hypertonie, Unterstützung bei Verhaltensänderungen und lernte achtsames Essen bei Hypertonie.

Die Programmpersonen wurden ermutigt, Achtsamkeitstechniken zu Hause 45 Minuten pro Tag und sechs Tage pro Woche zu üben.

Die Kontrollgruppe erhielt hingegen nur Bildungsmaterialien über die Blutdruckkontrolle.

Alle Teilnehmer der Studie hatten erhöhten Blutdruck. Zu Beginn der Studie meditierte keiner von ihnen mehr als einmal pro Woche.

Um zu sehen, wie gut das MB-BP-Programm funktionierte, verwendeten die Forscher zwei Scores: einen Fragebogen zur Multidimensionalen Bewertung der sinnlichen Wahrnehmung (MAIA) und einen DASH-Einhaltungswert.

Der MAIA verwendet eine 0-5-Skala und soll bewerten, wie gut die Menschen mit den Empfindungen und Hinweisen ihres Körpers in Einklang sind. Der DASH-Einhaltungswert reicht von 0-11 und misst, wie gut sich die Menschen an die Diät hielten.

Sechs Monate nach Beginn der Studie erzielten die Teilnehmer des Achtsamkeitstrainingsprogramms einen Anstieg von 0,71 Punkten in ihrem MAIA-Score - das war 0,54 Punkte höher als der Medianwert der Kontrollgruppe. Ebenso erhöhten die Personen im Programm ihren Medianwert des DASH-Einhaltungswerts um 0,34, während die Personen in der Kontrollgruppe einen Rückgang von 0,04 Punkten verzeichneten.

In Zukunft möchte Loucks untersuchen, ob das MB-BP-Programm auch mit weniger Sitzungen oder einer kürzeren Programmdauer genauso gut funktioniert. Außerdem möchte er sehen, wie gut MB-BP in realen Umgebungen funktionieren würde und wie es von Versicherungen gedeckt werden könnte.

Viele Menschen essen als Reaktion auf Umwelt- und emotionale Auslöser, anstatt sich von Hunger- und Sättigungssignalen bei ihrem Essen leiten zu lassen, sagte Michelle May, MD, eine pensionierte Ärztin und Achtsamkeits-Ausbilderin für bewusstes Essen aus Phoenix, Arizona, gegenüber Health nach Überprüfung der Forschungsergebnisse.

Umweltreize können das Ansehen von Lebensmittelwerbung oder Situationen sein, die mit dem Essen in Verbindung gebracht werden - wie ein Kino, Baseballspiel oder die Feiertage.

Emotionale Auslöser umfassen Stress, Langeweile oder Einsamkeit - und sogar angenehme Emotionen wie Feiern, sagte May.

"Achtsamkeit hilft Ihnen dabei, gewohnheitsmäßige, gedankenlose, reaktive Verhaltensweisen zu ändern, da Sie im gegenwärtigen Moment bewusst Ihre Reaktion wählen können", sagte sie.

Laut Loucks gibt es drei Bereiche, in denen Achtsamkeit das Essverhalten wirksam beeinflusst:

Achtsames Essen kann bei jedem anders aussehen.

Wenn es darum geht, sich an die DASH-Diät zu halten, können Sie sich mehr darauf konzentrieren, welche Entscheidungen Sie in Bezug auf Ihre Nahrung treffen (während jemand, der sich achtsames Essen zur Reduzierung der Portionsgrößen zunutze macht, seinen Ansatz eher darauf konzentriert, weniger zu essen).

Natriumarmer und fettarmer Lebensmittel sind zwei Markenzeichen der DASH-Diät. Wenn Sie Ihren Konsum bewusst reduzieren möchten, könnten Sie ein Achtsamkeitswerkzeug verwenden, das Ihnen hilft, Salz in einer Mahlzeit zu meiden oder zu reduzieren. Oder Sie könnten Achtsamkeit beim Einkauf von fettarmen Zutaten praktizieren.

In addition to learning mindfulness tools, it matters how often or how long you practice them, too.

According to Loucks, you’ll probably get better results the longer you practice but you’ve got to find the right amount of time that works for you.

“It comes down to awareness, compassion, and willingness to adopt the change you desire,” added Klatt.

Mindfulness is effective if you incorporate it into your daily life—even in small, but significant ways.

Klatt concluded: “These small ways can add up to very big changes in the way we approach our days.”