Sobrepronación y subpronación: diferencias, tratamiento

A menos que seas una modelo de pasarela o un súper nerd de anatomía, probablemente no hayas pensado mucho en tu paso. 

Pero la verdad es que la forma en que tu pie golpea el suelo al caminar o correr puede tener un impacto profundo en los dolores y molestias corporales. Si no se aborda, los desalineamientos incluso pueden causar una movilidad deficiente, ¡un desastre para tu régimen de entrenamiento! 

Si alguna vez has tambaleado en la postura del árbol en una clase de yoga, sabes que las articulaciones y los tendones del pie y el tobillo están hechos para moverse. Nos permiten cambiar nuestro peso en respuesta al terreno o la actividad, absorbiendo impactos, manteniendo estabilidad y previniendo lesiones en general. 

Sin embargo, para algunos de nosotros, diferencias estructurales como arcos excepcionalmente altos o bajos causan que los pies se inclinen demasiado hacia adentro (sobrepronación) o hacia afuera (subpronación), desencadenando una reacción en cadena de problemas anatómicos con el tiempo. Afortunadamente, hay una solución sencilla que puede ayudar con la sobrepronación y la subpronación. El mejor par de zapatillas, junto con una rutina adecuada de entrenamiento de fuerza y estiramiento, mantendrán tu paso alineado correctamente. 

Esta guía no solo te ayudará a identificar el problema, sino también a aprender qué buscar en una zapatilla de apoyo. Imaginemos un paso normal. Golpeas el suelo con la mitad de tu talón, luego avanzas sobre el arco, distribuyendo el peso en los huesos largos conocidos como los metatarsianos. 

Luego el pie gira ligeramente hacia adentro a través de la bola antes de empujar con el dedo gordo del pie. Sin embargo, la sobrepronación ocurre cuando la inestabilidad en tu articulación subtalar, donde se encuentran los huesos del talón y el tobillo, hace que tu pie se incline demasiado hacia adentro, aplanando el arco. Una pequeña pronación, alrededor del 15 por ciento, es normal y esencial. 

Pero si pronuncias más allá de eso, podrías estar en riesgo de problemas como: Por otro lado, la subpronación (o supinación) ocurre cuando tu pie se inclina demasiado hacia afuera, creando un arco anormalmente alto y ejerciendo presión sobre el dedo meñique. 

Demasiada supinación puede crear problemas que incluyen: Si alguno de los problemas anteriores te resulta familiar, es una clara señal de que la alineación de tu paso podría estar desalineada. Un proveedor de atención médica puede evaluar tus pies y recomendarte un plan de tratamiento. Pero para un análisis rápido y sencillo que puedes hacer en casa, echa un vistazo a tus zapatos. 

Considera si las suelas están gastadas de manera uniforme o si están más planas o lisas en un lado que en el otro. Si ves más desgaste cerca del interior de la bola del pie y del dedo gordo, podrías ser un sobrepronador. Si es el borde exterior del pie, cerca del dedo meñique, el que está aplanado, la subpronación podría ser la culpable. Los sobrepronadores tienden a tener un arco bajo, por lo que usar un zapato muy plano como una bailarina o zapatillas para correr descalzo solo aumentará el riesgo de desarrollar problemas como fascitis plantar o tendinitis. Justin Greisberg, MD, jefe de traumatología ortopédica en New York-Presbyterian Westchester, recomienda buscar zapatillas con soporte de arco y un poco de altura de tacón para prevenir ese movimiento de rodadura hacia adentro. "La mayoría de las zapatillas están construidas de esa manera, con un talón elevado y algo de soporte de arco", explica el Dr. Greisberg. 

"Pero los sobrepronadores no deberían buscar un zapato con el arco más grande; esto se sentirá antinatural e incómodo, ya que empuja hacia arriba sobre el arco". Para los subpronadores, que típicamente tienen un arco alto, los zapatos con un talón ancho y soporte de arco interno muy alto se sentirán más cómodos, reduciendo el riesgo de esguinces de tobillo. 

"Un pie con arco alto tiende a ser más alto en la parte media del pie (el empeine)", dice el Dr. Greisberg. "Entonces un subpronador necesita asegurarse de que haya suficiente espacio dentro del zapato para el empeine más alto". Si sientes dolor en la parte superior de tu pie, debajo de los cordones, es una señal de que el zapato no es lo suficientemente espacioso para acomodar tu empeine. 

Busca algo que apoye tus arcos, pero que también sea cómodo. La mayoría de los zapatos modernos tienen una plantilla y suela hechas de materiales sintéticos. Esto los hace extremadamente efectivos para proporcionar amortiguación y absorber impactos en superficies duras como las calles de la ciudad, pero también los hace más vulnerables al desgaste y daño cotidianos. 

"Un zapato puede estar desgastado mucho antes de que parezca desgastado", advierte el Dr. Greisberg. "Si la plantilla se ve seriamente hundida por la presión del pie, o si la suela está desgastada por completo en algunos puntos, puede ser momento de conseguir zapatos nuevos". Es muy común que los subpronadores y sobrepronadores experimenten dolor en el pie, especialmente debajo del talón. Además, incluso un pequeño grado de desalineación puede tener consecuencias para todo el cuerpo, por lo que podrías encontrarte lidiando con dolores adicionales en las rodillas, caderas y espalda como resultado de tu paso subpronador o sobrepronador. 

"El [dolor] puede ser una señal de que los zapatos actuales han perdido su soporte, y a veces un par nuevo de zapatos para caminar o zapatillas pueden ser suficientes para aliviarlo", dice el Dr. Greisberg.