17 Ideas de Tentempiés Saludables: Opciones Fáciles y Deliciosas para Cada Dieta

Mmm ... aperitivos. ¿A quién no le gusta un pequeño y sabroso bocado a mitad del día, e incluso por la noche? Pero, aunque los aperitivos pueden tener la aureola de ser simplemente "calorías extra" (como la advertencia de mamá de no arruinar la cena), en realidad pueden ser parte de una nutrición diaria sólida.

"Los aperitivos entre comidas te ayudan a mantener tus niveles de energía cuando empiezan a decaer", dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Everyday Snack Tray. "Son especialmente útiles en la tarde, cuando muchos de nosotros nos desinflamos." Ya sea que sientas el bajón de la tarde, estés alimentando un entrenamiento intenso o te dé hambre unas horas después de la cena, los aperitivos te ayudarán a superarlo.

Lo más frecuente posible, busca aperitivos basados en alimentos ricos en nutrientes. Largeman-Roth dice que estos incluyen frutas, verduras, lácteos y granos enteros. Y si no siempre puedes elegir algo totalmente sin procesar como aperitivo, está bien. Largeman-Roth dice que cierto nivel de procesamiento es inevitable. (Casi todos los alimentos pasan por algún proceso antes de llegar a nuestras cocinas.)

Cuando optes por algo procesado, asegúrate de revisar la etiqueta nutricional. Una lista de ingredientes larga con cosas que nunca has oído hablar puede ser una señal de alarma de un alimento ultraprocesado, del tipo asociado con problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Largeman-Roth recomienda buscar aperitivos que contengan al menos 3 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. Además, no más de 12 gramos de azúcar añadida. Si quieres un aperitivo salado, trata de mantener el contenido de sodio a 200 miligramos o menos.

¡Listo, listo, aperitivo! Te tenemos cubierto para cualquier momento con 17 ideas de aperitivos saludables (todas ellas cumplen con los parámetros sugeridos por Largeman-Roth). ¿Lo mejor? Ninguno de ellos requiere cocinar, ni siquiera una receta.

Claro, podrías optar por las típicas galletas con hummus, pero ¿por qué no subir el nivel de interés con el sabor salado de las aceitunas? También agregarán grasas saludables y vitamina E.

Los colores brillantes (naturales, es decir) son indicadores de nutrientes en los alimentos. El naranja intenso de la batata y el verde del aguacate en el guacamole te dicen que ambos alimentos son ricos en antioxidantes. Si te queda una batata extra de la cena, derrite un poco de queso cheddar encima y luego agrega guacamole.

¿Nunca has probado un dátil Medjool relleno de mantequilla de maní? Te estás perdiendo el secreto mejor guardado de los postres, alto en proteínas y endulzado de manera natural. Unta un poco de mantequilla de maní natural en las frutas y disfruta de un bocado lleno de felicidad.

Extiende la fiesta del Taco Martes a la hora del aperitivo con una versión saludable de los nachos. Al elegir chips hechos con frijoles, puedes aumentar tu consumo de fibra y proteínas (por ejemplo, 4 gramos de cada uno por porción en los Beanitos Black Bean Sea Salt Tortilla Chips). Derrite un poco de queso Monterey Jack en estas crujientes delicias, luego sumérgelas en salsa fresca para obtener una porción de productos mientras lo haces.

Concedemos que las verduras y el dip no son la idea de aperitivo saludable más innovadora, pero si agregas una cucharada de aderezo ranch en el fondo de un vaso de plástico y lo llenas con verduras en rodajas, tendrás un bocado que puedes llevar a cualquier parte. El aderezo ranch estilo casero en botella de Lighthouse Farms facilita aún más el proceso. Aumenta la proteína con unas cuantas lonchas de pavo de fiambre.

No hay forma más rápida de obtener proteínas que con una bolsa de carne seca. Si te aburres de las variedades típicas de carne, prueba la carne seca de salmón, como esta versión de Seabear Smokehouse. Combínala con tiras crujientes de pimiento rojo para completar el perfil nutricional de tu aperitivo.

Agarra unas bolas de mozzarella, fresas y hojas de albahaca, y tendrás los ingredientes para un elegante y saludable aperitivo que es dulce y salado, ideal para cuando simplemente no puedes elegir. (Puntos extras por la presentación si los ensartas en un palillo o brocheta.)

Cortar las manzanas horizontalmente en lugar de verticalmente crea piezas planas y redondas que puedes considerar como "bagels" de fruta. Son perfectos para agregar un poco de mantequilla de almendras cremosa y espolvorear unas chispas de chocolate mini. Crea un "vuelo" de manzanas con múltiples variedades (como Granny Smith, Fujis y Envies) para ver cuál es tu favorita.

Prepara tu propia mezcla de frutos secos seleccionando tus nueces, semillas y frutas secas favoritas. Las nueces y semillas aportan proteínas y fibra, mientras que las frutas completan el perfil de sabor con un toque de dulzura (y su propia fibra).

Olvídate de su reputación de alimento dietético de los años 80: el queso cottage es un jugador importante en el ámbito de las proteínas que puede mantenerte lleno entre comidas. Disfrútalo con la fruta que elijas, como trozos de melón o fresas.

The phrase “dried cheese” might give you pause, but hear us out. Whisps’ dehydrated cheese crisps provide all the calcium and protein of regular cheese without the need for refrigeration. And when you combine them with nuts, like in their Garlic Herb Cheese and Nut Mix, you get a high-protein, savory snack you can take anywhere.

Tuna pouches like the albacore single-serve ones from Wild Planet make the simple goodness of an open faced tuna sammie a snap. Each 3-ounce pouch provides 21 grams of protein and the bread supplies a bit of satiating fiber.

Fresh fruit is always a great snack, but it doesn’t keep indefinitely in a gym bag or purse. For the same punch of nutrients in a portable package, try dried fruit bars like That’s It. Their probiotic mango and blueberry bars contain active cultures to promote a healthy gut (plus 5 grams of fiber, to boot). Top with a layer of peanut butter for an even more filling snack.

It’s not just for breakfast! A bowl of granola with milk works just about any time. Nature’s Path Peanut Butter Granola is a smart option for its 4 grams of fiber and 7 grams of protein per serving. Pour on some cow’s milk or soy milk to take the protein content even further.

Call ‘em soybeans, edamame, or green beans, these little soy nuggets are just the thing when you want a single food snack with excellent nutrition. One cup of steamed edamame contains 8 grams of fiber, 18 grams of protein, 0 added sugars, and just 188 calories.

If you’re gluten-free, you may have already discovered buckwheat, the gluten-free grain that provides plenty of fiber and protein. But if you haven’t, check out Better With Buckwheat’s array of tasty cracker varieties. A hard-boiled egg or two goes well with any of the flavors.

Pistachios’ unique claim to fame (besides their pretty green color): they’re one of only a few plant foods that provide complete protein. This is the kind that contains all the essential amino acids your body can’t produce on its own. In a 1-ounce (49-nut) serving of pistachios, you’ll get as much protein as in an egg, plus 3 grams of fiber. Check out Wonderful Pistachios’ creative flavor options that make this snack even more fun to crunch.