Indice de masse corporelle (IMC) vs Pourcentage de graisse corporelle : quel est le meilleur indicateur de santé ?

Si vous vous êtes uniquement fié jusqu'à présent à votre indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer votre état de santé, il est peut-être temps de considérer une autre mesure importante : votre pourcentage de masse grasse.

Alors que l'IMC - qui mesure le poids d'une personne par rapport à sa taille - a historiquement été un moyen rapide et facile de déterminer l'état de santé d'une personne, la mesure seule peut être trompeuse.

"L'IMC est souvent utilisé pour entamer la discussion en vue de recueillir d'autres informations", a déclaré Claire Edgemon, RD, une diététiste agréée senior au Baylor College of Medicine. "Puisque l'IMC ne prend en compte que la taille et le poids, les personnes ayant une masse musculaire élevée, comme les athlètes, peuvent avoir un IMC suggérant qu'elles sont en surpoids".

C'est à ce moment-là qu'une mesure du pourcentage de masse grasse - qui indique combien de votre poids est constitué de graisse - peut être un ajout utile.

"Nous voulons nous assurer que quelqu'un identifié comme en surpoids par l'IMC est réellement en surpoids", a déclaré Edgemon. "Le pourcentage de masse grasse n'est qu'une autre mesure qui peut aider à déterminer l'état de santé d'une personne, donc plus nous avons d'informations, mieux c'est".

Voici plus d'informations sur ce que votre pourcentage de masse grasse peut vous dire sur votre santé globale, comment le calculer et quelles autres variables prendre en compte lors de la détermination de votre état de santé.

Le pourcentage de masse grasse est une mesure de la part de votre poids provenant de la graisse, par opposition à la densité osseuse, à la masse musculaire et au poids des organes internes. Votre pourcentage de masse grasse peut vous donner un meilleur aperçu de votre santé globale et de votre risque de maladies.

Le pourcentage de masse grasse d'une personne est différent de son indice de masse corporelle (IMC) - une mesure basée sur la taille et le poids - mais les deux peuvent être utilisés ensemble pour donner un aperçu plus précis de la santé globale d'une personne.

Il convient de noter que l'utilisation exclusive de l'IMC a été critiquée ces dernières années pour être un indicateur de santé inexact, et donc potentiellement dangereux. L'utilisation des deux mesures ensemble - et la compréhension qu'il s'agit simplement d'estimations - est souvent plus utile.

"Différentes méthodes [de mesure] peuvent vous donner des chiffres différents", a déclaré Daniel Fulham O'Neill, MD, EdD, FAAOS, ABOS, médecin en médecine du sport à la clinique Alpine de Plymouth, New Hampshire.

"Si [une personne] se retrouve dans une catégorie d'IMC ou de pourcentage de masse grasse significativement supérieure ou inférieure à la norme, cela pourrait être un 'signal d'alerte' pour la santé, mais un seul chiffre ne raconte pas toute l'histoire", a déclaré O'Neill, ajoutant qu'il existe de nombreux autres indices de santé, notamment le niveau d'activité physique, les niveaux de stress et les habitudes de sommeil.

"Avoir un IMC élevé ou un pourcentage de masse grasse élevé peut entraîner de nombreux problèmes de santé", a déclaré O'Neill. Il mentionne notamment l'hypertension artérielle, le taux de cholestérol élevé, le diabète, les maladies cardiaques, les risques accrus de nombreux cancers, etc. L'Organisation mondiale de la santé note que les cancers spécifiques associés à l'obésité comprennent les cancers de l'endomètre, du sein, des ovaires, de la prostate, du foie, de la vésicule biliaire, des reins et du côlon.

"Les mauvaises nouvelles ne sont pas seulement physiques, car la dépression et d'autres problèmes psychologiques ont été associés à l'obésité", a déclaré O'Neill. Une revue de littérature de 2020 a révélé que l'obésité est un facteur de risque de dépression, notamment chez les femmes.

"L'obésité abdominale augmente également les risques de maladies du foie gras, de syndrome métabolique, de problèmes respiratoires (apnée du sommeil, asthme), de problèmes rénaux, de problèmes de vésicule biliaire, de problèmes pancréatiques et d'ostéoarthrite", a ajouté Edgemon.

Chaque personne a besoin d'un certain pourcentage de masse grasse. "Nous avons des plages de masse grasse pour les hommes et les femmes en fonction de l'âge, de la gamme athlétique, de la gamme de condition physique, de la plage acceptable et de la plage obèse", a déclaré Edgemon.

Selon O'Neill, le pourcentage de masse grasse acceptable moyen est d'environ 25% ou moins. En raison des besoins de reproduction et des différences biologiques, les femmes ont généralement un pourcentage de masse grasse plus élevé que les hommes.

Pour la plupart, un pourcentage de masse grasse sain ou "acceptable" pour l'homme moyen est de 18 à 24 % ; pour les femmes, il augmente à 25 à 31 %. Ceux qui sont en bonne condition physique ou athlètes auront un pourcentage de masse grasse plus faible. Tout ce qui dépasse les plages acceptables pour les hommes et les femmes est considéré comme obèse - mais il est important de noter que ce ne sont que des moyennes et ne tiennent pas compte de caractéristiques plus personnelles telles que l'âge ou l'origine ethnique.

À l'inverse, tout ce qui se situe en dessous de la plage de masse grasse essentielle - 2 à 5 % pour les hommes, 10 à 13 % pour les femmes - peut également avoir une influence négative sur la santé d'une personne ou indiquer un problème de santé sous-jacent qui doit être traité.

Si vous souhaitez calculer votre pourcentage de masse grasse, il existe plusieurs moyens de le faire - certains plus accessibles que d'autres.

"Les méthodes les plus précises pour mesurer la masse grasse sont le scanner DEXA (absorptiométrie bi-énergétique aux rayons X) ou la pesée sous l'eau", a déclaré Edgemon.

DEXA scans measure body components that make up a person’s total body composition. This includes bone density, fat mass, and fat-free mass (muscles and organs). “It is often used to determine bone density or osteoporosis,” she said, adding that “underwater weighing requires being submerged 3 times and expelling all air.”

Though they are the most accurate ways to calculate body fat percentage, they’re also expensive and not always accessible.

“Other methods include skinfold measures using calipers, waist circumference measurement, waist-to-hip ratio (WHR), bioelectric impedance, and air displacement,” said Edgemon.

Research published in JAMA Network Open suggests that WHR may be more accurate than body mass index (BMI) in predicting associated health conditions.

To find your WHR, measure the waist at the smallest part (belly button, usually) and then the hip at the widest part, she said. “Ideally, the waist should be smaller than the hips.” 

A WHR for men of at least 0.9 indicates abdominal obesity, for women, it’s at least 0.85.

O’Neill said your body fat percentage (and BMI) can be found simply by going to Calculator.net or many other sites and just putting in your information.

Keep in mind, however, that these measurements can only show you one part of your overall health. According to O’Neill, it’s best to also consider your blood pressure, weight, cholesterol, and other numbers for a broader look.

It’s also important to notice the trends of these measurements—so you can determine the direction your body is going in over time—and not rely on a singular reading. “Having some quantification can be useful to measure trends,” said O’Neill.

“Trying to ‘control’ or make significant changes in your body fat is a big ask,” said O’Neill. “You have no control over your genetics, or age, or the past years of not moving enough and eating poorly.”

“The real goal is getting off diabetes and cholesterol meds,” he added. “[As well as] having more fun on your holiday because you have more energy to tour the sites; having a tired puppy dog after a long walk in the park, et cetera.”

As adults, O’Neill said the easiest way we can gain control of our weight, but more importantly, health, is to reignite that physical identity we had in childhood. He explained physical identity is a child’s natural inclination to run, to explore, to engage with the outside world.

Edgemon agreed that physical activity, including both cardio and weight training, are good strategies for maintaining or reaching a healthy body fat percentage.

She also suggested staying within calorie recommendations to avoid excess fat storage and eating a “healthy” diet which means lots of fruits, vegetables, whole grains, lean meats, and dairy.