5 Raisons pour lesquelles les amateurs de HIIT optent pour des exercices à impact réduit.

Si vous avez jeté un coup d'œil à un programme de gymnastique ou à votre application ClassPass récemment, vous avez probablement repéré toute une gamme d'options d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Tout, du CrossFit aux plyométries cardiovasculaires, relève de cette catégorie, de même que les séances d'entraînement par sprints comme le Barry's Bootcamp et les cours d'intervalle comme SoulCycle, CycleBar et la plupart des cours de Peloton.

Mais les experts en fitness et les chercheurs sont d'accord : vous n'avez pas besoin de vous donner autant de mal pour obtenir d'importants bienfaits pour votre bien-être. Alors que les routines et les cours de HIIT sont toujours très demandés, on commence doucement à comprendre les gains potentiels que vous pouvez obtenir avec des options à impact plus faible.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de travailler plus intelligemment plutôt que plus dur - et de bénéficier tout de même de muscles importants, de santé mentale et de bien-être.

L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une stratégie d'exercice qui utilise des périodes alternées d'exercice court et intense avec des périodes de récupération moins intenses, explique Christopher Gagliardi, un responsable de la gestion du contenu éducatif scientifique pour le American Council on Exercise (ACE) basé à San Diego, en Californie. Ces séances d'entraînement peuvent impliquer un entraînement cardiovasculaire, musculaire, ou les deux à la fois.

Les périodes de poussée sont "conçues pour faire monter votre rythme cardiaque très haut pendant de courtes périodes qui vous poussent vraiment à votre maximum", ajoute Katie Dunlop, une entraîneuse personnelle certifiée, spécialiste de la nutrition sportive et fondatrice de Love Sweat Fitness et de l'application MOVE, basée à Laguna Beach, en Californie. Pendant les intervalles "actifs" d'environ 30 secondes, les pratiquants de HIIT devraient être presque à bout de souffle et fournir un effort d'environ 80 à 90 pour cent de leur maximum, ajoute Dunlop. Le saut à la corde, les sauts sur box, les sprints et les burpees sont autant d'exemples de mouvements traditionnels du HIIT.

Entre chaque segment intensif, les séances d'entraînement de HIIT incluent des périodes de récupération brèves avec des mouvements moins intenses pour créer une routine de type circuit en intervalles, explique Carissa Fernandez, une formatrice principale de Club Pilates basée à Denver, dans le Colorado.

"Quand vous savez que la pause arrive, vous pouvez vous donner à fond - ce qui peut être plus encourageant qu'un entraînement lent et régulier traditionnel", ajoute ShaNay Norvell, entraîneuse personnelle certifiée par le NSPA au Fuel Fitness Studio à Atlanta, en Géorgie.

Si votre emploi du temps est surchargé, le HIIT peut être un avantage, ajoute Gagliardi : "Le HIIT offre des résultats équivalents, voire meilleurs, en moins de temps par rapport à de nombreux autres programmes d'entraînement. Autrement dit, vous pouvez obtenir les mêmes avantages que ceux d'un programme d'exercice traditionnel, mais en moins de temps. Cela répond au manque de temps perçu que de nombreuses personnes invoquent comme raison de ne pas faire régulièrement de l'exercice."

Il existe également plusieurs autres avantages prouvés du HIIT :

Les autres avantages pour la santé documentés comprennent :

L'entraînement à faible impact implique toute activité physique qui exerce un stress et une force minimes sur vos articulations, explique Michelle Parolini, NASM-CPT, responsable du développement des entraîneurs pour Row House basée à Pittsburgh, en Pennsylvanie.

"Courir sur un tapis de course, les burpees et les jumping jacks sont tous des entraînements à fort impact qui ajoutent du stress aux articulations", explique Parolini. "Les exercices à faible impact peuvent ajouter de la longévité à votre programme de fitness car ils sont plus doux pour le corps et impliquent généralement de garder au moins un pied sur le sol en permanence." (Les activités assises sont également à faible impact.)

Gagliardi dit que parfois les gens confondent l'entraînement à faible impact avec l'entraînement continu à intensité modérée (MICT) ou l'entraînement continu à faible intensité (LISS), qui consiste en un exercice continu à une intensité modérée ou faible et soutenable. Mais il est bon de noter que "faible impact" ne signifie pas nécessairement "faible intensité", et que tous les entraînements HIIT ne sont pas à fort impact. Le ramer, par exemple, est un excellent exemple d'un mode d'exercice à impact faible et à forte intensité. Le cyclisme peut être similaire. Les deux vous permettent de vous donner à fond et de réaliser un entraînement de style HIIT sans impacter vos articulations.

Il est important de faire la distinction entre les activités à faible impact et les activités à intensité moindre par rapport au HIIT.

"Le faible impact ménage les articulations, mais ne permet pas toujours de mesurer l'intensité de l'exercice du point de vue de l'effort fourni par le cœur", précise-t-il. "La marche est considérée comme un exercice à faible impact, mais peut être effectuée à différentes intensités en fonction de votre vitesse et de l'inclinaison. La marche à haute intensité peut également améliorer la condition physique. Les exercices à faible impact peuvent entraîner les mêmes avantages pour la santé et la condition physique que le HIIT, mais l'entraînement sera plus long et les avantages peuvent prendre plus de temps à être obtenus."

Les mêmes résultats avec moins de stress ? Ça semble assez tentant.

Comme nous l'avons mentionné, un moyen facile de se rappeler ce que comprennent les entraînements à faible impact est tout ce qui est assis ou qui peut être réalisé en gardant un pied sur le sol en permanence.

"Sans plyométrie ou saut, les entraînements à faible impact sollicitent moins les articulations et sont plus sûrs pour ceux qui ont des problèmes de genoux, de chevilles ou d'articulations", explique Norvell.

Etant donné le fait que près de 1 Américain sur 10 souffre actuellement d'arthrose ou de dégénérescence du cartilage articulaire entre les os, les entraînements à faible impact peuvent offrir un soulagement sérieux. (Ceci n'est qu'un exemple parmi de nombreuses conditions qui peuvent être exacerbées par des exercices à fort impact.)

« Les entraînements à faible impact sont moins susceptibles de provoquer des blessures par surentraînement ou un épuisement », déclare Parolini. Parolini utilisait auparavant un entraînement de type camp d'entraînement ; avec des « sauts sur pliables sans fin, des sprints sur tapis et des burpees. J'avais toujours des douleurs dans le cou et les genoux, et je pensais que c'était normal. »

C'est jusqu'à ce qu'elle découvre l'aviron. Parolini a adapté ses entraînements HIIT à un environnement à faible impact, et ce changement lui a permis de « maintenir un niveau d'intensité élevé tout en diminuant la douleur, en réduisant les risques de blessure, en améliorant la force globale du corps, en augmentant la mobilité et l'engagement des muscles centraux, et en me procurant globalement une meilleure santé. »

Surtout si vous pratiquez des entraînements HIIT par obligation plutôt que par plaisir, Fernandez affirme que ces routines à haute intensité et à fort impact peuvent augmenter les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Outre l'augmentation des niveaux de stress actuels, le cortisol élevé peut avoir un impact sur tout, de la santé mentale au risque de maladies cardiaques en passant par la force musculaire et osseuse, confirme la Cleveland Clinic.

Et si un entraînement intensif ne vous procure pas de joie, cela deviendra quelque chose que vous voudrez fuir plutôt qu'écouter. La connexion esprit-muscle est essentielle pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements physiques. Parallèlement, la connexion esprit-corps est l'une des principales raisons pour lesquelles l'exercice joue un rôle crucial dans notre santé mentale. Si votre esprit est ailleurs que dans vos mouvements, vous serez plus exposé aux blessures et vous ne pourrez pas profiter de chaque minute comme il se doit.

Des exercices à faible impact tels que le yoga ou le Tai Chi se concentrent sur la connexion de chaque mouvement avec la pleine conscience d'une manière qui aligne tous les éléments mentionnés ci-dessus, et qui aide souvent à réduire les niveaux de stress plutôt qu'à les augmenter.

Nous ne devons pas être les seuls à nous être réveillés le lendemain d'un entraînement intensif au Tabata ou d'un entraînement en styles plyométriques ou CrossFit pour constater que nos muscles supplient de l'indulgence - et une journée de repos non planifiée.

Les exercices à faible impact conviennent à de nombreuses personnes car la récupération entre les séances peut être plus courte. « En incorporant des exercices à faible impact dans votre routine, vous pouvez maintenir une activité régulière sans trop stresser votre corps, ce qui vous permet de rester actif avec moins de revers », explique Parolini.

De plus, les athlètes en phase de récupération d'une blessure qui souhaitent néanmoins suivre un entraînement de force et de cardio à haute intensité peuvent opter pour une version à faible impact d'un entraînement HIIT. (Voir plus d'informations à ce sujet dans 'Comment effectuer la transition' ci-dessous).

Avant de perdre 45 livres et de devenir un entraîneur personnel certifié, Dunlop admet avoir essayé « tous les styles d'entraînement, la plupart étant du HIIT ou basés en salle de sport. Je m'entraînais intensément pendant quelques semaines, puis je m'épuisais ou j'étais trop endolori pour faire quoi que ce soit pendant quelques jours, et je n'arrivais pas à créer une routine de fitness durable. »

Quand Dunlop a commencé à ajouter des jours d'entraînement à faible impact à son agenda, elle s'est sentie « beaucoup plus équilibrée mentalement et physiquement. Mes niveaux de cortisol ont baissé et j'ai constaté des améliorations de ma composition corporelle globale. J'ai également pu être régulier car je n'étais pas tout le temps à 100%. Sans parler du fait que ces jours d'entraînement me laissent plus de temps pour faire de la randonnée ou des promenades à la plage avec des amis. »

Des débutants aux personnes âgées en passant par celles ayant des limitations de mobilité, les entraînements à faible impact offrent une grande variété d'options.

« Les entraînements à faible impact sont accessibles à tous, quel que soit leur niveau de forme physique, car ils offrent une approche graduelle et gérable. Au fur et à mesure que le niveau de forme physique augmente, les exercices à faible impact peuvent s'adapter en termes d'intensité, de durée et d'amplitude des mouvements pour correspondre aux capacités actuelles », explique Parolini.

Imaginez commencer par une marche lente et régulière sur le tapis roulant. Après trois mois d'entraînement régulier, peut-être que vous êtes prêt à ajouter une certaine inclinaison. Puis, trois mois plus tard, vous pourriez être prêt à augmenter la vitesse pour des intervalles plus rapides (disons +1 MPH pendant 30 secondes toutes les 10 minutes).

Par exemple, Norvell s'est tournée vers des séances d'entraînement à faible impact après avoir fait de l'entraînement HIIT pour se préparer à des demi-marathons et maintenant qu'elle approche la quarantaine. « Mes genoux vont mieux, et je peux toujours m'entraîner intensément et bénéficier d'une meilleure endurance cardiovasculaire et de bienfaits pour la force, tout en évitant les chocs », dit Norvell.

Tout le monde peut bénéficier de l'exercice, déclare Gagliardi, mais ces avantages n'apparaissent que si c'est quelque chose que vous pouvez maintenir. Même si vous jurez par le HIIT de temps en temps, votre corps apprécierait peut-être des séances à faible impact.

Whether this is a walk or mobility flow as part of your active rest or a high-intensity, low-impact bodyweight or dumbbell strength routine, this is a savvy strategy to strike a balance between intense workouts and adequate recovery periods. (ICYMI, here are three legit reasons why active recovery is so important, plus exactly how to incorporate some into your training schedule.)

'Finding the right amount and intensity of exercise needed to lead to the greatest adherence is crucial,' says Gagliardi.

Whether you do HIIT or MICT, you'll score the same benefits, says Gagliardi—it just will take a different amount of time to achieve the same results.

To put this into perspective, think about a hypothetical trip to Alaska (if you live in the contiguous 48 states). You could fly there from your nearest airport, or jet to Seattle to cruise your way up and take in the scenery along the way. If you're really feeling ambitious and love a road trip, you can fuel up and drive. There's no universal 'right' answer; it varies based on your goals.

'You have the same goal of getting to a destination, but have different options for getting there,' says Gagliardi, and the same holds true for fitness styles.

To help the ideal mix of fitness methods, including intensity and impact levels, Gagliardi often asks clients:

For some individuals, HIIT is the solution and works well for all training sessions. For others, MICT is the best option, advises Gagliardi. A combo of HIIT and MICT may be the best option, perhaps with some LIIS sprinkled in.

'Another option is reduced-exertion high-intensity interval training (REHIIT) which is an evolution of HIIT that shortens the duration and creates a workout that does not feel quite so tough,' says Gagliardi.

This would allow your HIIT routine to be a bit less taxing, and possibly, a bit more community-boosting since you'll actually be able to catch your breath enough to maintain somewhat of a conversation.

For most people, a blend is best to deliver results and to create a fitness plan that's possible to stick with, says Dunlop.

'Too much HIIT and you might get burnt out or overworking your body leading to injuries. Too much low-impact may just get boring, or you may not see the physical changes you're looking for as far as body composition goes,' continues Dunlop. 'I personally always incorporate at least two days of low-intensity workouts into my week to allow my body to recover from some of my more intense workouts.'

Here's what this might look like in practice:

From reduced risk for heart disease and type 2 diabetes to impressive calorie burn, HIIT workout benefits abound. Plus they're very time-efficient if your schedule is jam-packed. That said, you can score all of those benefits from lower-impact options if you invest a bit more time.

For some fitness fiends, it might feel like the only way to reach your goals is to push at 100 percent each and every session. 'That couldn't be further from the truth. Low-impact, HIIT workouts offer an environment for continued growth and complete fitness,' says Parolini.

Lower-impact workouts are scalable, sustainable, and a stellar option for those seeking to prevent or recover from injury. They're also excellent for building community (since you may actually sometimes have the capacity to chat!) and might be more enjoyable for some populations. 'Everyone can benefit from incorporating lower-impact movement into their training,' confirms Parolini.

The growing interest in lower-impact options among HIIT lovers signifies that we're thinking long-term. Rather than stressing over our maximum calorie burn in a minimum of minutes, incorporating some low-impact elements into your training schedule can support joint health, long-term physical activity sustainability, diverse fitness goals, stress relief, and inclusivity. Whether they're in tandem with or in place of the HIIT programs, fit folks who used to swear by HIIT can benefit from incorporating lower-impact exercises into a fitness routine.