5 Gründe, warum HIIT-Liebhaber sich für gelenkschonendes Training entscheiden.

Wenn Sie in letzter Zeit einen Blick auf einen Fitnessraumplan oder Ihre ClassPass-App geworfen haben, haben Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von High-Intensity Interval Training (HIIT)-Optionen entdeckt. Alles von CrossFit und cardio- plyometrischem Training fällt darunter, genauso wie Sprint-Workouts wie Barry's Bootcamp und Intervall-gefüllte Routinen wie SoulCycle, CycleBar und die meisten Peloton-Kurse.

Aber Fitness-Experten und Forscher sind sich einig: Sie müssen nicht so hart trainieren, um beträchtliche Wellness-Vorteile zu erzielen. Während HIIT-Routinen und -Kurse nach wie vor sehr gefragt sind, verbreitet sich langsam die Erkenntnis über das potenzielle Gewinn, das Sie auch durch geringer belastende Optionen erzielen können.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie intelligenter anstatt härter arbeiten können - und dennoch erhebliche Muskelaufbau-, geistige und langfristige Vorteile erzielen können.

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsstrategie, die abwechselnde Phasen von kurzen, intensiven Übungen mit weniger intensiven Erholungsphasen verwendet, erklärt Christopher Gagliardi, ein in San Diego, Kalifornien, ansässiger wissenschaftlicher Bildungsleiter für den American Council on Exercise (ACE). Diese Workouts können sowohl Herz-Kreislauf- als auch Muskeltraining umfassen.

Die Belastungsphasen sind darauf ausgelegt, den Herzschlag für kurze Zeit stark zu erhöhen, um Sie an Ihre Grenzen zu bringen, fügt Katie Dunlop, eine zertifizierte Personal Trainerin, Sporternährungsspezialistin und Gründerin von Love Sweat Fitness und der MOVE-App aus Laguna Beach, Kalifornien, hinzu. Während der 'on' Intervalle sollten HIIT-Trainierende nach etwa 30 Sekunden fast außer Atem sein und etwa 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit erreichen, fügt Dunlop hinzu. Seilspringen, Boxsprünge, Sprints und Burpees sind alles Beispiele für traditionelle HIIT-MVPs.

Zwischen jedem Vollgas-Segment fügen HIIT-Workouts kurze Erholungsphasen mit weniger intensiven Bewegungen ein, um einen Intervallzirkel-Routine-Stil zu schaffen, sagt Carissa Fernandez, eine in Denver, Colorado, ansässige Club Pilates-Meistertrainerin.

'Wenn Sie wissen, dass eine Pause ansteht, können Sie alles geben - das kann motivierender sein als ein traditionelles langsames Workout', fügt ShaNay Norvell, eine NSPA-zertifizierte Personal Trainerin im Fuel Fitness Studio in Atlanta, Georgia, hinzu.

Wenn Ihr Zeitplan überfüllt ist, kann HIIT eine Bereicherung sein, fügt Gagliardi hinzu: 'HIIT bietet gleichwertige und bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit im Vergleich zu vielen anderen Trainingsprogrammen. Mit anderen Worten, Sie können dieselben Vorteile erzielen wie bei traditionellen Trainingsprogrammen, nur in kürzerer Zeit. Dies behebt das wahrgenommene Zeitmangelproblem, das viele Menschen als Grund für unregelmäßige Bewegung angeben.'

Es gibt auch mehrere andere nachgewiesene Vorteile von HIIT:

Weitere dokumentierte gesundheitliche Vorteile sind:

Geringfügig belastendes Training beinhaltet jede körperliche Aktivität, die minimalen Stress und Druck auf Ihre Gelenke ausübt, sagt Michelle Parolini, NASM-CPT, eine in Pittsburgh, Pennsylvania, ansässige Managerin für Trainerentwicklung bei Row House.

'Sprinten auf einem Laufband, Burpees und Hampelmänner sind alles hoch beanspruchendes Training, das Stress auf die Gelenke ausüben kann', sagt Parolini. 'Geringfügig belastendes Training kann die Lebensdauer Ihres Fitnessprogramms verlängern, da es schonender für den Körper ist und normalerweise mindestens einen Fuß jederzeit auf dem Boden hält.' (Sitzende Aktivitäten sind ebenfalls geringfügig belastend.)

Gagliardi sagt, dass manchmal die Begriffe geringfügige Belastung mit mäßig intensivem Dauertraining (MICT) oder niedrig-intensivem Dauertraining (LISS) verwechselt werden, das kontinuierliches Training mit mäßiger oder geringer und nachhaltiger Intensität beinhaltet. Es ist jedoch erwähnenswert, dass 'geringfügige Belastung' nicht unbedingt 'geringe Intensität' bedeutet und nicht alle HIIT-Workouts hoch beanspruchend sind. Parolinis geliebtes Rudern ist zum Beispiel ein ausgezeichnetes Beispiel für eine Trainingsform, die gering belastend und hochintensiv sein kann. Das Radfahren kann ähnlich sein. Beides ermöglicht es Ihnen, hart zu trainieren und HIIT-ähnliches Training zu absolvieren, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen geringfügig belastenden Aktivitäten und Aktivitäten mit geringerer Intensität im Vergleich zu HIIT zu machen.

'Geringfügige Belastung ist schonend für die Gelenke, aber dies bedeutet nicht immer, dass die Intensität der Übung aus der Perspektive der Belastung des Herzens gering ist', klärt er auf. 'Gehen gilt als geringfügige Belastungsübung, kann aber je nach Geschwindigkeit und Steigung in verschiedenen Intensitäten durchgeführt werden. Hochintensives Gehen kann ebenfalls die Fitness verbessern. Geringfügige Bewegung kann zu denselben gesundheitlichen und fitnessbezogenen Vorteilen wie HIIT führen, aber das Training wird länger dauern und die Vorteile können länger dauern, um erreicht zu werden.'

Gleiche Ergebnisse mit weniger Stress? Klingt ziemlich verlockend.

Wie bereits erwähnt, eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, was geringfügig belastende Workouts beinhalten, ist alles, was im Sitzen ausgeführt werden kann oder bei dem in jeder Situation mindestens ein Fuß auf dem Boden bleibt.

'Ohne plyometrische Übungen oder Springen ist geringfügig belastendes Training schonender für die Gelenke und sicherer für diejenigen, die Knie-, Knöchel- oder Gelenkprobleme haben könnten', sagt Norvell.

In Anbetracht der Tatsache, dass etwa 1 von 10 Amerikanern derzeit Osteoarthritis oder Degeneration des Gelenkknorpels zwischen den Knochen haben, können Workouts mit geringer Belastung einige ernsthafte Erleichterung bieten. (Dies ist nur ein Beispiel von vielen Bedingungen, die durch hochintensive Übungen verschlimmert werden können.)

"Workouts mit geringer Belastung sind weniger wahrscheinlich, Überlastungsverletzungen oder Burnout zu verursachen", sagt Parolini. Parolini schwor früher auf Training im Bootcamp-Stil, inklusive "endloser Boxsprünge, Laufband Sprints und Burpees. Mein Nacken und meine Knie haben mich immer gestört, und ich dachte, das wäre normal."

Das änderte sich, als sie den Rudergerät kennenlernen. Parolini verlagerte ihre HIIT-Workouts in eine Umgebung mit geringer Belastung, und diese Umstellung hat es ihr ermöglicht, "das Intensitätsniveau hochzuhalten, während Schmerzen verringert, Verletzungen gemindert, die allgemeine Körperkraft verbessert, der Bewegungsumfang und das Kern-Engagement erhöht und mir insgesamt eine bessere Gesundheit gegeben werden konnten."

Vor allem, wenn Sie HIIT-Workouts aus Gefühlen der Verpflichtung statt der Freude machen, sagt Fernandez, dass diese hochintensiven und hochbelastenden Routinen die Ebenen des Stresshormons Cortisol in die Höhe treiben können. Zusätzlich zur Erhöhung Ihrer aktuellen Stresspegel kann hohes Cortisol im Laufe der Zeit alles von der psychischen Gesundheit über das Risiko von Herzkrankheiten bis hin zur Muskel- und Knochenstärke beeinflussen, bestätigt die Cleveland Clinic.

Und wenn eine Schweißsession keine Freude weckt, wird es etwas sein, dem Sie entkommen möchten, anstatt sich darauf einzulassen. Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist entscheidend, um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen. Gleichzeitig ist die Verbindung zwischen Geist und Körper einer der Hauptgründe, warum Bewegung eine entscheidende Rolle für unsere geistige Gesundheit spielt. Wenn Ihr Geist woanders ist als bei Ihren Bewegungen, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko und können nicht so viel aus jeder Minute herausholen.

Workouts mit geringer Belastung wie Yoga oder Tai Chi konzentrieren sich darauf, jede Bewegung mit Achtsamkeit zu verbinden und all das oben Genannte in Einklang zu bringen - und helfen oft dabei, den Gesamtstresspegel zu senken anstatt ihn zu erhöhen.

Wir können nicht die einzigen sein, die am Morgen nach einem anstrengenden Tabata-Plyometrie-Training oder einem CrossFit-WOD wie Mary aufgewacht sind und feststellen mussten, dass unsere Muskeln um Gnade flehen - und einen ungeplanten freien Tag.

Workouts mit geringer Belastung sind ideal für viele Personen, da die Erholungszeit zwischen den Sitzungen kürzer sein kann. "Indem Sie Workouts mit geringer Belastung in Ihre Routine integrieren, können Sie eine konstante Aktivität ohne übermäßigen Stress für Ihren Körper aufrechterhalten, sodass Sie aktiv bleiben können, ohne so viele Rückschläge zu haben", erklärt Parolini.

Außerdem können Athleten, die sich von Verletzungen erholen und dennoch intensives Kraft- und Ausdauertraining wünschen, eine Workouts mit geringer Belastung als Alternative zu HIIT-Workouts wählen. (Weitere Informationen hierzu finden Sie unten unter "Wie man umsteigt").

Bevor sie 45 Pfund abgenommen und zertifizierte Personal Trainerin wurde, gibt Dunlop zu, dass sie "jeden Trainingsstil ausprobiert hat, von denen die meisten HIIT oder auf dem Fitnessstudio basierten waren. Ich war ein paar Wochen lang intensiv dabei und wurde dann ausgebrannt oder war zu wund, um ein paar Tage lang überhaupt etwas zu tun, und konnte keine nachhaltige Fitnessroutine einrichten."

Als Dunlop langsam Trainingstage mit geringer Belastung in ihren Plan einbaute, fühlte sie sich "geistig und körperlich viel ausgeglichener. Mein Cortisolspiegel sank und ich bemerkte Verbesserungen in meiner allgemeinen Körperzusammensetzung. Ich konnte auch konsequent bleiben, weil ich nicht die ganze Zeit mit 100 Prozent gearbeitet habe. Ganz zu schweigen davon, dass mir diese Trainingstage mehr Zeit gaben, um mit Freunden wandern oder am Strand spazieren zu gehen."

Von Anfängern über ältere Erwachsene bis hin zu Personen mit eingeschränkter Mobilität bieten Workouts mit geringer Belastung eine vielfältige Auswahl an Optionen.

"Workouts mit geringer Belastung sind für Menschen aller Fitnesslevel zugänglich, weil sie einen schrittweisen und handhabbaren Ansatz bieten. Wenn sich das Fitnessniveau verbessert, ist Workouts mit geringer Belastung anpassbar an Intensität, Dauer und Bewegungsumfang, um den aktuellen Fähigkeiten gerecht zu werden", sagt Parolini.

Stellen Sie sich vor, Sie beginnen mit einem langsamen und stetigen Spaziergang auf dem Laufband. Nach drei Monaten konsequentem Training sind Sie vielleicht bereit, etwas Steigung hinzuzufügen. Dann, drei Monate später, sind Sie möglicherweise bereit, einige höhere Geschwindigkeitsintervalle einzubauen (sagen wir +1 MPH für 30 Sekunden alle 10 Minuten).

Norvell zum Beispiel neigte dazu, sich von HIIT-Trainingseinheiten, die sie auf Halbmarathons vorbereiteten, hin zu Alternativen mit geringer Belastung zu bewegen, jetzt da sie in ihren 40ern ist. "Meine Knie fühlen sich besser an, und ich kann immer noch intensives Training machen und Vorteile in Bezug auf Ausdauer und Kraft erlangen, einfach ohne so viel Belastung", sagt Norvell.

Laut Gagliardi kann jeder von Bewegung profitieren, aber diese Vorteile sammeln sich nur an, wenn es etwas ist, an dem man dranbleiben kann. Selbst wenn Sie zeitweise auf HIIT schwören, wird Ihr Körper vielleicht einige Trainingseinheiten mit geringer Belastung zu schätzen wissen.

Whether this is a walk or mobility flow as part of your active rest or a high-intensity, low-impact bodyweight or dumbbell strength routine, this is a savvy strategy to strike a balance between intense workouts and adequate recovery periods. (ICYMI, here are three legit reasons why active recovery is so important, plus exactly how to incorporate some into your training schedule.)

'Finding the right amount and intensity of exercise needed to lead to the greatest adherence is crucial,' says Gagliardi.

Whether you do HIIT or MICT, you'll score the same benefits, says Gagliardi—it just will take a different amount of time to achieve the same results.

To put this into perspective, think about a hypothetical trip to Alaska (if you live in the contiguous 48 states). You could fly there from your nearest airport, or jet to Seattle to cruise your way up and take in the scenery along the way. If you're really feeling ambitious and love a road trip, you can fuel up and drive. There's no universal 'right' answer; it varies based on your goals.

'You have the same goal of getting to a destination, but have different options for getting there,' says Gagliardi, and the same holds true for fitness styles.

To help the ideal mix of fitness methods, including intensity and impact levels, Gagliardi often asks clients:

For some individuals, HIIT is the solution and works well for all training sessions. For others, MICT is the best option, advises Gagliardi. A combo of HIIT and MICT may be the best option, perhaps with some LIIS sprinkled in.

'Another option is reduced-exertion high-intensity interval training (REHIIT) which is an evolution of HIIT that shortens the duration and creates a workout that does not feel quite so tough,' says Gagliardi.

This would allow your HIIT routine to be a bit less taxing, and possibly, a bit more community-boosting since you'll actually be able to catch your breath enough to maintain somewhat of a conversation.

For most people, a blend is best to deliver results and to create a fitness plan that's possible to stick with, says Dunlop.

'Too much HIIT and you might get burnt out or overworking your body leading to injuries. Too much low-impact may just get boring, or you may not see the physical changes you're looking for as far as body composition goes,' continues Dunlop. 'I personally always incorporate at least two days of low-intensity workouts into my week to allow my body to recover from some of my more intense workouts.'

Here's what this might look like in practice:

From reduced risk for heart disease and type 2 diabetes to impressive calorie burn, HIIT workout benefits abound. Plus they're very time-efficient if your schedule is jam-packed. That said, you can score all of those benefits from lower-impact options if you invest a bit more time.

For some fitness fiends, it might feel like the only way to reach your goals is to push at 100 percent each and every session. 'That couldn't be further from the truth. Low-impact, HIIT workouts offer an environment for continued growth and complete fitness,' says Parolini.

Lower-impact workouts are scalable, sustainable, and a stellar option for those seeking to prevent or recover from injury. They're also excellent for building community (since you may actually sometimes have the capacity to chat!) and might be more enjoyable for some populations. 'Everyone can benefit from incorporating lower-impact movement into their training,' confirms Parolini.

The growing interest in lower-impact options among HIIT lovers signifies that we're thinking long-term. Rather than stressing over our maximum calorie burn in a minimum of minutes, incorporating some low-impact elements into your training schedule can support joint health, long-term physical activity sustainability, diverse fitness goals, stress relief, and inclusivity. Whether they're in tandem with or in place of the HIIT programs, fit folks who used to swear by HIIT can benefit from incorporating lower-impact exercises into a fitness routine.