5 Razones por las que los amantes del HIIT optan por ejercicios de menor impacto.

Si has echado un vistazo a un horario de gimnasio o a tu aplicación de ClassPass últimamente, es probable que hayas visto una amplia variedad de opciones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Todo, desde CrossFit y ejercicios de plyometrics cardiovasculares, cae bajo este paraguas, al igual que los entrenamientos de sprints como Barry's Bootcamp y las rutinas de intervalos como SoulCycle, CycleBar y la mayoría de las clases de Peloton.

Pero los expertos en fitness e investigadores están de acuerdo: no es necesario golpear tan fuerte para obtener grandes beneficios para el bienestar. Si bien las rutinas y clases de HIIT siguen siendo muy demandadas, poco a poco se está corriendo la voz sobre los beneficios que se pueden obtener también de opciones de menor impacto.

Sigue leyendo para aprender más sobre cómo trabajar de manera más inteligente en lugar de más duro, y aún obtener importantes beneficios musculares, para la salud mental y para la longevidad.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de ejercicio que utiliza periodos alternos de ejercicio corto e intenso con periodos de recuperación menos intensos, explica Christopher Gagliardi, responsable de contenido educativo científico basado en San Diego, California, para el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés). Estos entrenamientos pueden involucrar entrenamiento cardiovascular, entrenamiento muscular, o ambos.

Los periodos de esfuerzo están "diseñados para elevar tu frecuencia cardíaca al máximo en ráfagas cortas", agrega Katie Dunlop, una entrenadora personal certificada, especialista en nutrición deportiva y fundadora de Love Sweat Fitness y la aplicación MOVE, con sede en Laguna Beach, California. Durante los intervalos "activos" de alrededor de 30 segundos, los practicantes de HIIT deberían estar casi sin aliento y esforzarse alrededor del 80 al 90 por ciento de su esfuerzo máximo, agrega Dunlop. Saltar la cuerda, saltos en caja, sprints y burpees son todos ejemplos de los tradicionales MVPs del HIIT.

Entre cada segmento de alta intensidad, los entrenamientos de HIIT incluyen breves períodos de recuperación con movimientos menos intensos para crear una rutina estilo circuito de intervalos, dice Carissa Fernandez, una entrenadora principal de Club Pilates con sede en Denver, Colorado.

"Cuando sabes que va a venir un descanso, puedes darlo todo, lo cual puede ser más motivador que un entrenamiento tradicional y lento", agrega ShaNay Norvell, una entrenadora personal certificada por NSPA en Fuel Fitness Studio en Atlanta, Georgia.

Si tu horario está lleno, el HIIT puede ser beneficioso, agrega Gagliardi: "El HIIT ofrece resultados iguales e incluso mejores en menos tiempo en comparación con muchos otros programas de entrenamiento. En otras palabras, puedes obtener los mismos beneficios que obtendrías de los programas de ejercicio tradicionales, pero en un periodo de tiempo más corto. Esto aborda la falta de tiempo percibida que muchas personas mencionan como la razón por la que no hacen ejercicio regularmente".

También hay otros beneficios probados del HIIT:

Otros beneficios documentados incluyen:

El entrenamiento de bajo impacto involucra cualquier actividad física que ejerza un estrés y fuerza mínimos en tus articulaciones, dice Michelle Parolini, NASM-CPT, gerente de desarrollo de entrenadores para Row House con sede en Pittsburgh, Pensilvania.

"Correr en una cinta, hacer burpees y saltar son ejercicios de alto impacto que estresan las articulaciones", dice Parolini. "Los ejercicios de bajo impacto pueden darle longevidad a tu régimen de entrenamiento físico porque son más suaves para el cuerpo y generalmente implican mantener al menos un pie en el suelo en todo momento". (Las actividades realizadas sentado también son de bajo impacto).

Gagliardi dice que a veces las personas confunden el entrenamiento de bajo impacto con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, por sus siglas en inglés) o el entrenamiento de estado estable de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés), que involucra ejercicio continuo a una intensidad moderada o baja y sostenible. Pero vale la pena señalar que "bajo impacto" no significa necesariamente "baja intensidad", y no todos los entrenamientos de HIIT son de alto impacto. El remo, amado por Parolini, por ejemplo, es un excelente ejemplo de una forma de ejercicio que puede ser de bajo impacto y alta intensidad. El ciclismo puede ser similar. Ambos te permiten esforzarte al máximo y realizar entrenamientos de estilo HIIT sin impactar tus articulaciones.

Es importante hacer la distinción entre actividades de bajo impacto y actividades de baja intensidad en comparación con el HIIT.

"El bajo impacto es suave para las articulaciones, pero no siempre indica la intensidad del ejercicio desde la perspectiva de cuán duro está trabajando tu corazón", aclara. "Caminar se considera un ejercicio de bajo impacto, pero se puede realizar a varias intensidades según la velocidad e inclinación. Caminar a alta intensidad también puede mejorar la condición física. El ejercicio de bajo impacto puede llevar a los mismos beneficios para la salud y la forma física que el HIIT, pero el entrenamiento será más largo y los beneficios pueden tardar más en alcanzarse".

¿Los mismos resultados con menos estrés? Suena bastante tentador.

Como mencionamos, una forma fácil de recordar qué incluyen los entrenamientos de bajo impacto es cualquier actividad realizada sentado o que se pueda realizar con un pie en el suelo en todo momento.

"Sin plyometría o saltos, los entrenamientos de bajo impacto implican menos impacto en las articulaciones y son más seguros para aquellos que pueden tener problemas en las rodillas, tobillos o articulaciones", dice Norvell.

Teniendo en cuenta el hecho de que alrededor de 1 de cada 10 estadounidenses actualmente tienen osteoartritis o degeneración del cartílago articular entre los huesos, los ejercicios de bajo impacto pueden ofrecer un alivio considerable. (Este es solo un ejemplo de muchas condiciones que pueden empeorar con el ejercicio de alto impacto).

"Los ejercicios de bajo impacto son menos propensos a causar lesiones por uso excesivo o agotamiento", dice Parolini. Parolini solía confiar en entrenamientos al estilo de un campamento de entrenamiento, completos con "saltos a cajas interminables, sprints en una cinta de correr y burpees. Siempre tenía problemas con el cuello y las rodillas, y pensaba que eso era normal".

Eso fue hasta que descubrió la máquina de remar. Parolini cambió sus entrenamientos de alta intensidad y alto impacto a un entorno de bajo impacto, y este cambio le ha permitido "mantener el nivel de intensidad alto mientras disminuye el dolor, mitiga las lesiones, mejora la fuerza general del cuerpo, aumenta el rango de movimiento y la participación del núcleo, y me brinda una mejor salud en general".

Especialmente si haces ejercicios de alta intensidad por obligación en lugar de por placer, Fernandez dice que estas rutinas de alta intensidad y alto impacto pueden elevar los niveles de la hormona del estrés cortisol. Además de aumentar tus niveles de estrés actuales, a largo plazo, el alto cortisol puede afectar desde la salud mental hasta el riesgo de enfermedad cardíaca y la fuerza muscular y ósea, confirma la Clínica Cleveland.

Y si una sesión de sudor no te causa alegría, será algo que querrás evitar en lugar de disfrutar. La conexión mente-músculo es vital para ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos físicamente. Al mismo tiempo, la conexión mente-cuerpo es una de las principales razones por las que el ejercicio juega un papel crucial en nuestra salud mental. Si tu mente está en otro lugar que no sea en tus movimientos, tendrás un mayor riesgo de lesiones y no podrás aprovechar al máximo cada minuto.

Los ejercicios de bajo impacto como el yoga o el Tai Chi se enfocan en conectar cada movimiento con la atención plena de una manera que alinee todos los aspectos anteriores, y a menudo ayudan a reducir los niveles de estrés en general en lugar de aumentarlos.

No podemos ser los únicos que nos hemos despertado por la mañana después de un duro entrenamiento de Tabata plyometrics o un WOD de CrossFit como Mary, solo para descubrir que nuestros músculos están pidiendo misericordia y un día de descanso no planificado.

Los ejercicios de bajo impacto son ideales para muchas personas porque el tiempo de recuperación entre sesiones puede ser más corto. "Al incorporar ejercicios de bajo impacto a tu rutina, puedes mantener una actividad constante sin ejercer un estrés excesivo en tu cuerpo, para que puedas mantenerte activo sin tantos contratiempos", explica Parolini.

Además, los atletas que se están recuperando de lesiones pero que aún desean fuerza y cardio de alta intensidad pueden optar por una versión de bajo impacto de un entrenamiento de HIIT. (Encuentra más información al respecto a continuación en 'Cómo hacer el cambio').

Antes de perder 45 libras y convertirse en entrenadora personal certificada, Dunlop admite que probó "todos los estilos de entrenamiento, la mayoría de los cuales eran de HIIT o basados en el gimnasio. Daba todo de mí durante un par de semanas y me agotaba o me dolía tanto que no podía hacer nada durante unos días, y no podía crear una rutina de fitness sostenible".

Cuando Dunlop comenzó a agregar días de entrenamiento de bajo impacto a su rutina, se sintió "mucho más equilibrada mental y físicamente. Mis niveles de cortisol disminuyeron y sentí mejoras en mi composición corporal en general. También pude mantener la constancia porque no trabajaba al 100 por ciento todo el tiempo. Sin mencionar que esos días de entrenamiento me dieron más tiempo para hacer ejercicio con amigos, como salir a caminar por el bosque o por la playa".

Desde principiantes hasta adultos mayores y personas con limitaciones de movilidad, los ejercicios de bajo impacto ofrecen una amplia variedad de opciones.

"Los ejercicios de bajo impacto son accesibles para personas de todos los niveles de condición física porque ofrecen un enfoque gradual y manejable. A medida que los niveles de condición física aumentan, el trabajo de bajo impacto se adapta en intensidad, duración y rango de movimiento para adaptarse a las capacidades actuales", dice Parolini.

Imagina comenzar con una caminata lenta y constante en la cinta de correr. Después de tres meses de entrenamiento constante, tal vez estés listo para agregar alguna inclinación. Luego, tres meses después, es posible que estés listo para incluir algunos intervalos de mayor velocidad (digamos, +1 MPH durante 30 segundos cada 10 minutos).

Norvell, por su parte, encontró que se alejaba de las sesiones de entrenamiento de HIIT para prepararse para medias maratones y buscaba alternativas de menor impacto ahora que tiene 40 años. "Mis rodillas se sienten mejor y todavía puedo hacer entrenamientos más intensos y obtener beneficios en términos de resistencia cardiovascular y fuerza, solo sin tanto impacto", dice Norvell.

Todos pueden beneficiarse del ejercicio, dice Gagliardi, pero esos beneficios solo se acumulan si es algo con lo que puedes seguir. Incluso si confías en el HIIT parte del tiempo, tu cuerpo podría apreciar sesiones de menor impacto en la mezcla.

Whether this is a walk or mobility flow as part of your active rest or a high-intensity, low-impact bodyweight or dumbbell strength routine, this is a savvy strategy to strike a balance between intense workouts and adequate recovery periods. (ICYMI, here are three legit reasons why active recovery is so important, plus exactly how to incorporate some into your training schedule.)

'Finding the right amount and intensity of exercise needed to lead to the greatest adherence is crucial,' says Gagliardi.

Whether you do HIIT or MICT, you'll score the same benefits, says Gagliardi—it just will take a different amount of time to achieve the same results.

To put this into perspective, think about a hypothetical trip to Alaska (if you live in the contiguous 48 states). You could fly there from your nearest airport, or jet to Seattle to cruise your way up and take in the scenery along the way. If you're really feeling ambitious and love a road trip, you can fuel up and drive. There's no universal 'right' answer; it varies based on your goals.

'You have the same goal of getting to a destination, but have different options for getting there,' says Gagliardi, and the same holds true for fitness styles.

To help the ideal mix of fitness methods, including intensity and impact levels, Gagliardi often asks clients:

For some individuals, HIIT is the solution and works well for all training sessions. For others, MICT is the best option, advises Gagliardi. A combo of HIIT and MICT may be the best option, perhaps with some LIIS sprinkled in.

'Another option is reduced-exertion high-intensity interval training (REHIIT) which is an evolution of HIIT that shortens the duration and creates a workout that does not feel quite so tough,' says Gagliardi.

This would allow your HIIT routine to be a bit less taxing, and possibly, a bit more community-boosting since you'll actually be able to catch your breath enough to maintain somewhat of a conversation.

For most people, a blend is best to deliver results and to create a fitness plan that's possible to stick with, says Dunlop.

'Too much HIIT and you might get burnt out or overworking your body leading to injuries. Too much low-impact may just get boring, or you may not see the physical changes you're looking for as far as body composition goes,' continues Dunlop. 'I personally always incorporate at least two days of low-intensity workouts into my week to allow my body to recover from some of my more intense workouts.'

Here's what this might look like in practice:

From reduced risk for heart disease and type 2 diabetes to impressive calorie burn, HIIT workout benefits abound. Plus they're very time-efficient if your schedule is jam-packed. That said, you can score all of those benefits from lower-impact options if you invest a bit more time.

For some fitness fiends, it might feel like the only way to reach your goals is to push at 100 percent each and every session. 'That couldn't be further from the truth. Low-impact, HIIT workouts offer an environment for continued growth and complete fitness,' says Parolini.

Lower-impact workouts are scalable, sustainable, and a stellar option for those seeking to prevent or recover from injury. They're also excellent for building community (since you may actually sometimes have the capacity to chat!) and might be more enjoyable for some populations. 'Everyone can benefit from incorporating lower-impact movement into their training,' confirms Parolini.

The growing interest in lower-impact options among HIIT lovers signifies that we're thinking long-term. Rather than stressing over our maximum calorie burn in a minimum of minutes, incorporating some low-impact elements into your training schedule can support joint health, long-term physical activity sustainability, diverse fitness goals, stress relief, and inclusivity. Whether they're in tandem with or in place of the HIIT programs, fit folks who used to swear by HIIT can benefit from incorporating lower-impact exercises into a fitness routine.