Die 11 besten geführten Journale von 2023 laut Experten für psychische Gesundheit

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Wann hast du das letzte Mal etwas nur für dich geschrieben? Etwas Greifbares, auf einem echten Stück Papier, nur für deine Augen? Etwas, das kritisches Denken und Selbstexploration erforderte?

In einer Welt ständigen Textens, Tweetens, E-Mailens und digitalem 'Engagement' ist es sehr wahrscheinlich, dass die Antwort 'vor sehr langer Zeit' lautet. Aber das Schreiben kann dir guttun - Studie um Studie legt nahe, dass es viele Vorteile des selbstausdruckenden Schreibens in einem Tagebuch gibt. Die Praxis kann dazu beitragen, störende Ideen zu reduzieren, die dich herunterziehen, dir helfen, giftige Gewohnheiten loszuwerden, Stress und Angst abbauen und dir helfen, das Leben zu kultivieren, das du leben möchtest.

Aber natürlich ist es einfacher gesagt als getan, den Stift auf das Papier zu setzen. Um dein Schreiben zu inspirieren, kannst du ein leeres Notizbuch nehmen und versuchen, Schreibimpulse zu verwenden (hier sind 75 Tagebuchimpulse, um dir den Einstieg zu erleichtern), oder du kannst zu einem geführten Tagebuch (und einem Leitfaden zur persönlichen Weiterentwicklung) greifen, um noch mehr Anleitung zu erhalten.

Hier sind einige der besten geführten Journale - alle von Psychotherapeuten zugelassen oder empfohlen - mit unendlich vielen Seiten von Anregungen, um tief in dich selbst einzutauchen.

Es ist kein Geheimnis, warum Zen as F*ck als Bestseller bei Amazon gelistet ist und in Geschäften in allen Teilen der Welt verkauft wird. Es wird als die ideale Methode für Achtsamkeit beschrieben, wenn du einfach keine Lust auf den ganzen Mist mit den Regenbogen und Schmetterlingen hast.

'Zen as F*ck kehrt die toxische Positivität um', sagt die Autorin Monica Sweeney. 'So vieles, was wir in der Welt der 'Inspiration' sehen, verlangt von den Menschen, dass sie glücklich sein sollen, ohne ihnen Platz zur Anerkennung zu geben. Zen as F*ck ist ein geführtes Tagebuch mit aufmunternder Haltung, das es dem Schreibenden ermöglicht, Raum zum Atmen und zur Katharsis auf eine unterhaltsame und respektlose Weise zu finden.'

Dieses geführte Tagebuch ist randvoll mit Sch***e, um deinen Tag aufzuhellen. Jede Seite ist vollgepackt mit Anregungen, um all die Gedanken in deinem Kopf aufs Papier zu bringen. Es verspricht, dich zum 'verf***ten Juwel' werden zu lassen, indem es dich dazu anleitet, 'aufzusteigen, zu leuchten und Arsch zu treten'. (Verwandt: Wie man Zeit für Selbstfürsorge findet, wenn man keine hat)

Wenn dir jemals die Frage "Also, was gibt's Neues?" entfallen ist und du dich fragst, was genau du in den letzten Monaten gemacht hast, empfiehlt dir die leitende Redakteurin Kristen Geil dieses geführte Tagebuch wärmstens. "Ich habe das Gefühl, dass ich ein wirklich schlechtes Gedächtnis habe, und ich möchte sicherstellen, dass ich selbst die banalsten Details meines Alltags festhalte", erklärt sie. "Dieses einfache Tagebuch hilft mir, eine tägliche Aufzeichnung zu führen, auf die ich zurückblicken kann, wenn ich Erinnerungen auffrischen möchte. Ich benutze es seit fast zwei Jahren und es macht so viel Spaß, zu lesen, was ich letztes Jahr um diese Zeit gemacht habe!" Das Tagebuch zwingt dich dazu, präzise mit deinen Worten zu sein (du hast nur ein paar kurze Zeilen zum Schreiben), und Geil fügt hinzu, dass es zu einem kostbaren Teil ihrer nächtlichen Routine geworden ist, besonders da es nur ein bis zwei Minuten dauert, ihre Tagesereignisse aufzuschreiben.

Me-est Me wurde von Frauen gegründet und gehört der LGBTQ-Community und das Tagebuch wird in Südkalifornien hergestellt. Es ist ein 88-seitiges geführtes Arbeitsbuch voller Tagebuchimpulse und Übungen, die dir helfen sollen, dich wieder mit dir selbst zu verbinden.

'Innere Arbeit kann schwer sein, deshalb wollte ich einen zugänglicheren Weg schaffen, um einige schwierige Fragen zu beantworten', sagt Autorin Shana Rehwald. 'Die Seiten des Arbeitsbuches sind dem Reflektieren, Sammeln und Entdecken gewidmet und geben dir gleichzeitig Seiten zum Experimentieren und Innehalten.'

Rehwald hat das Tagebuch nach einem einschneidenden Lebensabschnitt ihrer eigenen Erfahrung - der Scheidung - entwickelt.

'Da wir jetzt alle damit umgehen [COVID], habe ich beschlossen, ein Tagebuch mit den Werkzeugen zu erstellen, die mir geholfen haben, mich nach einer großen Lebensveränderung wieder mit mir selbst zu verbinden, in der Hoffnung, dass es auch anderen hilft', fügt sie hinzu. (Und wenn du mit diesem Tagebuch fertig bist, bist du vielleicht bereit für die besten Selbstwachstumsbücher.)

Das Wellness-Journal von Papier sollte dein tägliches Check-in-Ritual sein. Wenn du dir jeden Tag selbst Raum schaffen kannst, kannst du Raum für all das schaffen, was das Leben unausweichlich auf dich wirft. (Bist du mehr ein digitaler Mensch? Schau dir diese Apps zur Zielerfassung an.)

'Das Wellness-Journal von Papier bietet bis zu 12 Wochen Platz zum Tagebuchschreiben mit täglichem Check-in und Seiten zum Überwachen von Gewohnheiten und für Notizen', sagt Mackey.

Was auch immer deine Vorsätze oder kommenden Ziele sind, du kannst dieses Journal verwenden, um deine Gewohnheiten, Mahlzeiten, Wasseraufnahme, Schlafplan und mehr zu verfolgen. Wenn dir diese Art der Verfolgung nicht gut tut, konzentriere dich stattdessen darauf, wofür du dich jeden Tag dankbar und wohl fühlst, und feiere die kleinen Erfolge auf dem Weg zu deinen größeren Zielen.

Sewn Moments of Gratitude ist eine Empfehlung von Jewell Singletary, Gründerin von Gratitude Griot LLC, die einen traumabasierten Ansatz zur Stressbewältigung durch Yoga, Meditation und therapeutische Kunst, einschließlich Kunsttagebuchschreibung, bietet.

"Ich führe seit fast drei Jahrzehnten Tagebuch", sagt Singletary. "Die Praxis hat mir geholfen, mich kreativ auszudrücken, emotionale Intelligenz zu entwickeln und meine Ängste zu lindern." Journaling hilft auch ihren Schülern, im Moment präsent zu sein, fügt sie hinzu. Und Sewn Moments of Gratitude ist eine Anlaufstelle für sie. 

Das Tagebuch ist voller gezielter Anregungen, die so geschickt miteinander verbunden sind, dass sich deine Augen und dein Herz für das Gute öffnen - sobald du bereit und willens bist, es zu erkennen. Das Entwickeln einer Dankbarkeitspraxis ist bereits Belohnung genug. (Hier finden Sie mehr Informationen: Journaling-Apps zum "Aufschreiben" Ihrer Gedanken) "Ein Jahr Zen ist ein 52-wöchiges geführtes Tagebuch, das Autoren dabei hilft, vergangene Zeit zu reflektieren", sagt Boris Mackey, Suchttherapeut und Chefredakteur sowie Manager für Gemeindenachrichten bei Rehab 4 Addiction.

 Das sorgfältig kuratierte Tagebuch von Zen-Priesterin und Lehrerin Bonnie Myotai Treace bietet anregende Anregungen - einschließlich einiger Zeichenübungen -, um deine kreativen Säfte fließen zu lassen. Jede Woche des Jahres hast du Platz, um jede Seite mit Selbstexploration und Reflexion zu füllen.

 "In meinem Arbeitsbereich empfehle und unterrichte ich zusammen mit meinen Kollegen weiterhin Klienten zur Bedeutung des Tagebuchführens für die mentale Gesundheit", sagt Mackey. 

"Geführte Tagebücher sind sehr nützlich, da sie Anregungen und bereits ausgefüllte Seiten für diejenigen bieten, die Schwierigkeiten mit einem leeren Notizbuch haben. Diese Anregungen können dich zum Nachdenken anregen und dir helfen, eine Tagebuch-Routine zu entwickeln, die deine geistige Wohlbefinden verbessert." 

Die Anregungen reichen von Themen wie "Ehrfurcht" über "Neugier" bis hin zur "Abendgrenze" und tauchen mit Anregungen wie "Bemerke dich selbst bei Sonnenuntergang, wenn das Licht vom Himmel verschwindet.

 Was löst die Ankunft der Nacht bei dir aus oder bringt dich dazu nachzudenken?" "Das 5-Minuten Dankbarkeitsjournal kann nützlich sein für diejenigen, denen es schwer fällt, Zeit für das Tagebuchführen einzuplanen", erklärt Mackey. Und da es nur fünf Minuten dauert, ist dieses Tagebuch ideal für vielbeschäftigte Menschen, die glauben, keine Zeit für eine Dankbarkeitspraxis zu haben. Tatsächlich kann die Einbindung dieses kleinen Dankbarkeitsrituals dir helfen, aus einem negativen Denkmuster herauszukommen und täglich kleine Freudenmomente zu finden. 

Neben vielbeschäftigten Menschen sagt Megan Lee, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Mitbegründerin von Solutions Therapy LLC, dass das 5-Minuten Dankbarkeitsjournal auch eine großartige Ressource für Menschen ist, die unter Depressionen, Ängsten, Schwierigkeiten bei Lebensübergängen, PTBS und anderen psychischen Erkrankungen leiden. 

"[Es] konzentriert sich auf Dankbarkeit mit täglichen Anregungen für den Morgen und Abend, die Reflexionen über Dinge beinhalten, für die du dankbar bist, Affirmationen für dich selbst erstellen und Pläne/Höhepunkte deines Tages", erklärt sie. 

"Tägliches Dankbarkeitsjournaling kann dir helfen, dich in eine positivere Denkweise zu versetzen - sich auf die guten Dinge in unserem Leben zu konzentrieren, kann uns manchmal zeigen, dass es überhaupt Gutes gibt... Es kann dir helfen, dich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, das Selbstwertgefühl aufzubauen, negatives Selbstgespräch zu verringern und vieles mehr." 

Lee hat das Tagebuch selbst verwendet, daher ist sie zuversichtlich, es ihren Klienten zu empfehlen. Sie schätzt die täglichen inspirierenden Zitate und "einfach zu verstehenden und umzusetzenden" Anregungen. (Übrigens schwören auch viele Prominente auf fünfminütiges Dankbarkeitsjournaling, darunter Madelaine Petsch und Camila Mendes aus Riverdale.) 

"Die Idee hinter dem Tagebuchführen ist die Reflexion, und dieses gibt genügend Raum für das Nachdenken über längere Zeiträume des Lebens", sagt Brittany Ferri, Ph.D., medizinische Beraterin bei Medical Solutions BCN, die einen Doktortitel in integrativer psychischer Gesundheit hat. 

Obwohl sie zugibt, dass einige Menschen diese fünfjährige Zeitspanne als überwältigend empfinden könnten, fügt sie hinzu, dass es, wenn man es richtig verwendet (d.h. sich auf das Jetzt konzentriert und nicht zu sehr in der Vergangenheit verweilt), ein sehr nützliches Werkzeug ist. Und sie ist nicht die einzige Expertin, die darauf schwört: "Dieses Tagebuch habe ich seit etwa fünf Jahren in meinem Besitz", sagt Elizabeth Lombardo, Ph.D. 

"Ich habe nicht alles ausgefüllt... aber es hat viele Erinnerungen zurückgebracht und meinen Fortschritt gezeigt. Das ist das Tagebuch für dich, wenn du gerne zurückschauen und schreiben möchtest. Genau das zeigt dir das Q&A A Day Journal fünf Jahre lang. Nachdem du das Tagebuch beendet hast, schlage das heutige Datum nach und beantworte die Frage oben. Du wirst sehen, wie sich deine Antworten im Laufe der Zeit verändern oder auch nicht." 

Let That Sh*t Go, ebenfalls von Monica Sweeney, ist ein weiterer Bestseller auf Amazon mit Zehntausenden von begeisterten Bewertungen. Das geführte Tagebuch, das von Experten empfohlen wird, ist der perfekte Ort, um alles loszuwerden. Die Doodles und Anregungen des Buches sind gleichermaßen lustig und hilfreich. Sie reichen von "positive Prokrastination" bis hin zu Listen von "ekelhaft bis zum Lachen", die dir helfen, deine Frustrationen loszuwerden und deine eigene Geschichte neu zu schreiben.

Worrying is like praying for what you don't want. Yet, it's all too common to worry in anticipation — and arguably, manifestation — of your fears. Nip your worries in the bud with a book that becomes your bud — The No-Worries Workbook. This jam-packed workout comes with over a hundred activities, prompts, and lists to help you work through multiple mental hurdles. Throughout each page, you'll feel like you're taking actionable steps to reduce your stress and feel more gratitude

Sensual Self, by sexuality doula and sex educator Ev'yan Whitney, is a self-paced journal with more than 150 pages of prompts to help you define sensuality for yourself. If seeking reconnection with your pleasure is on your agenda, this is the guided journal for you.

The journal helps you navigate your inner sense of self with ample room to explore and express your private pleasures and deep desires. Each piece of paper provides a safe space to check in with your mind and body, as well as navigate self-acceptance and self-care.

Questions span everything from 'In what ways do you keep your sensuality hidden?' to 'What does an enthusiastic 'yes!' feel like in your body?'

With a degree in Journalism and Women, Gender & Sexuality Studies from Gettysburg College, AnnaMarie Houlis is a freelance journalist and copywriter who primarily covers travel and women's health (physical, mental, spiritual, and sexual). Houlis interviewed several mental health professionals to get their personal and professional recommendations to create this list.