3 Restorative Yoga-Posen, die Sie für ultimative Stressentlastung kennen müssen

Restorative Yoga mag möglicherweise nicht die erste Art von Yoga sein, an die Fans denken, aber wenn Sie diese Praxis nur einmal pro Woche in Ihre Trainingsroutine integrieren, kann dies tiefgreifende Auswirkungen auf Ihren Körper und Geist haben.

Restorative Yoga ist eine Yoga-Praxis mit einem Ziel: Entspannung. Durch den Einsatz verschiedener leichter "Requisiten" wie Decken und Blöcke können Sie den Körper von Stress befreien, was auch auf den Geist tiefgreifende Auswirkungen hat. Hier finden Sie alles, was Sie über die Praxis wissen müssen, einschließlich wie Sie sie in Ihre eigene Fitness-Routine integrieren können und wie Sie beginnen können.

"Restorative Yoga ist eine tief entspannende Yoga-Praxis, die sich auf passive Dehnung und Stimulation des parasympathischen Nervensystems konzentriert, um Stress abzubauen", erklärt Fitness- und Yoga-Instruktor Charlie Covey, der derzeit bei Barry's Denver unterrichtet. "Dies ist der Teil unseres Gehirns, der uns dabei hilft, uns auszuruhen und zu verdauen, im Gegensatz zu 'kämpfen oder fliehen', das durch das sympathische Nervensystem ausgelöst wird."

Es gibt einige Unterschiede zwischen traditionellem Yoga und Restorative Yoga. In Restorative Yoga werden beispielsweise die Positionen viel länger gehalten als in einer Vinyasa-Klasse. "Drei- bis fünfminütige Positionen sind Standard, bei einigen Positionen dauert es sogar bis zu sieben Minuten", sagt Covey. "Requisiten werden verwendet, um dem Körper maximale Entspannung zu ermöglichen. Sie nehmen die Form ein, legen sich auf Ihre Requisiten und lassen die Schwerkraft sanft den Rest der Arbeit erledigen, um eine tiefe passive Dehnung zu erreichen." Klingt himmlisch. Sind Sie bereit, es auszuprobieren?

Die Vorteile von Restorative Yoga scheinen endlos zu sein. Neben der Linderung von chronischen Schmerzen und der Unterstützung der Muskelerholung "deuten einige Studien sogar darauf hin, dass Restorative Yoga das Immunsystem stärken kann", sagt Covey.

Wie Meditation kann auch Restorative Yoga das Nervensystem ausbalancieren, den Blutdruck senken und ein Gefühl von Ruhe und Entspannung fördern. Dies liegt an der tiefen, regulierenden Atmung, die in der Praxis erlebt wird, zusammen mit tiefen Dehnungen.

Diese Position kann fast überall durchgeführt werden. Wenn Sie draußen sind, können Sie sich sogar hinlegen und Ihre Beine gegen einen Baum legen. "Es hilft, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, den Blutfluss von den unteren Gliedmaßen zurück zum Kern umzukehren und die Wirbelsäule neu auszurichten und Spannungen im unteren Rückenbereich zu lindern", sagt Covey. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine vollständig auszustrecken, empfiehlt Covey, sie auf einen Stuhl abzulegen, sodass die Waden den Sitz des Stuhls berühren, anstatt vollständig auszustrecken.

Boozer bezeichnet diese Position als "selige Hingabe". Sie wird auch als Leichenposition bezeichnet, da sie im Wesentlichen im Liegen ausgeführt wird. Sie können bei Bedarf eine Rolle unter Ihre Knie oder ein Kissen unter Ihren Nacken legen, um Unterstützung zu erhalten. "Für schwangere Praktizierende ist es am besten, sich auf die Seite zu legen und die besonderen Bedürfnisse ihres Körpers zu respektieren", sagt Boozer.

Diese Position ähnelt der Savasana-Position, nur dass Sie Ihre Beine nicht gerade ausstrecken, sondern zu einer Diamantform falten. "Die Beine in eine Diamantform zu bringen, wie bei der Schmetterlingsdehnung, ist eine großartige Variante für eine größere Öffnung im Becken und den inneren Oberschenkeln", sagt Covey.

Die während des Restorative Yoga praktizierte Atemarbeit ist entscheidend, um von den Vorteilen zu profitieren und das Nervensystem zu entspannen. "Lassen Sie Ihren Atem Ihr treuer Führer werden, der Sie sanft in den gegenwärtigen Moment führt", sagt Boozer. "Beobachten Sie die Empfindungen Ihres Atems, achten Sie auf seine Tiefe, seinen Rhythmus und Bereiche von Einschränkungen in Ihrem Körper. Durch diese gesteigerte Achtsamkeit können Sie eine tiefe Verbindung zwischen Ihrem Körper und Geist herstellen und ein Gefühl inneren Friedens und Gelassenheit einladen."

Sie müssen nicht unbedingt nach einem bestimmten Muster atmen, sondern stellen Sie sicher, dass Sie bewusst atmen, indem Sie den Geist entspannen und jegliche Spannung im Oberkörper, wie in der Stirn, dem Kiefer oder dem Nacken, loslassen.

Eine einfache Meditation zum Ausprobieren ist die Körperscan-Technik. Entspannen und lassen Sie bewusst jeden Teil des Körpers von den Zehen bis zum Kopf los.

Wie bei jeder Yoga-Praxis ist es wichtig, Ihrem eigenen Ansatz mit Freundlichkeit, Geduld und Sanftheit zu begegnen, da Restorative Yoga laut Boozer "unterdrückte Gefühle und Emotionen enthüllen" kann. Sie können "diese sanfte Beobachtung von sich selbst annehmen und alles, was auftaucht, mit Freundlichkeit anerkennen und akzeptieren", sagt sie.

Restorative Yoga-Klassen werden in den meisten Studios angeboten, und Boozer sagt, dass es ein guter Ausgangspunkt ist, zwei- bis dreimal pro Woche zu praktizieren. "Wenn Sie sich mehr auf Ihre Bedürfnisse einstellen, hören Sie aufmerksam auf Ihren Körper und Geist und passen Sie die Häufigkeit und Dauer Ihrer Praxis entsprechend an", sagt sie.

Wenn Sie ganz langsam anfangen möchten, versuchen Sie am Ende Ihrer regulären Yoga-Sitzung eine Savasana-/Leichenposition einzunehmen. Stellen Sie einen Timer ein, wenn Sie sich damit wohler fühlen, und beginnen Sie mit drei bis fünf Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, probieren Sie die Körperscan-Methode aus und versuchen Sie, mit sich selbst präsent zu bleiben und alle Belastungen loszulassen.

If yoga is something you're interested in, there are many different types and forms to dabble in until you find the one that works best for you. Many yoga professionals incorporate a mix of restorative yoga and physical yoga on a regular basis.

The most important thing is to listen to your body and stay patient. 'The effects are cumulative over time as long as the practice is consistent,' says Covey. And remember, any form of yoga is better for your body than no yoga at all. If you were recently injured or concerned if restorative yoga is for you, check in with a healthcare provider to see if you might be able to benefit from the practice before starting.