Troubles exécutifs liés au TDAH : Comment atteindre une productivité régulière

Vous avez promis d'être là à l'heure. Vous avez même programmé un rappel de départ. Mais lorsque l'alarme retentit, vous vous dites : "Il me faut juste encore deux minutes là-dessus." Le temps file d'une manière ou d'une autre, et vous ne savez pas comment, mais vous avez une heure de retard.

L'évier déborde d'assiettes. Vous savez que vous devez les laver, mais rien que d'y penser vous submerge. Un autre jour passe, les assiettes s'accumulant de plus en plus.

Vous vous souvenez que vous avez une facture à payer. Vous essayez de vous connecter à votre compte, mais vous avez oublié votre mot de passe. Pendant que vous attendez l'e-mail de réinitialisation du mot de passe, vous vous laissez distraire. Avant même de vous en rendre compte, cette première facture est oubliée.

Ceci est le TDAH - ou, plus précisément, le dysfonctionnement exécutif - en action. Les processus cérébraux en arrière-plan (c'est-à-dire les fonctions exécutives) qui sont censés vous aider à vous organiser, à planifier et à exécuter ne sont tout simplement pas fiables. S'engager, par conséquent, est un problème central pour vous, même lorsque vous savez ce que vous êtes censé faire.

Le plus grand piège dans lequel beaucoup d'entre nous tombent est de croire que nous pouvons "développer" les fonctions exécutives ou "combler" les lacunes. Ce n'est en réalité pas la manière la plus efficace d'aider ceux d'entre nous qui ont un TDAH à faire de manière fiable et cohérente ce que nous devons faire. Ici, découvrez pourquoi - et que faire à la place.

Le TDAH pourrait tout aussi bien s'appeler le trouble du déficit de la fonction exécutive. C'est fondamentalement un trouble qui affecte la manière dont nous utilisons les processus cérébraux qui nous aident à effectuer des fonctions quotidiennes et à travailler vers des objectifs à court et à long terme.

Ce n'est pas que les personnes atteintes de TDAH ont nécessairement moins de fonctions exécutives ou moins efficaces. Le problème est que le fonctionnement exécutif est appliqué de manière incohérente. Nous le constatons lorsque nous sommes capables de nous hyperconcentrer sur des tâches qui nous intéressent, mais que nous trouvons insupportable de nous concentrer sur ce qui nous ennuie.

Le TDAH est un déficit dans la conversion fiable des intentions en actions. Votre moyenne de réussite à faire la bonne chose au bon moment est légèrement inférieure à celle de la plupart des personnes sans TDAH. La question est, comment pouvez-vous améliorer vos statistiques ?

Construire une bibliothèque de compétences de fonction exécutive n'est pas la réponse. C'est parce que vous savez déjà comment utiliser un organiseur pour rester organisé. Vous savez que les rappels sont utiles pour la mémoire et la gestion du temps. Vous savez que vous devriez tenir une liste de tâches à faire. Vous savez que vous devez éliminer les distractions pour vous concentrer. Le problème réside dans la mise en pratique de ces compétences.

Le succès vient de la création de systèmes et de filets de sécurité pour soutenir les fonctions exécutives existantes et alléger leur charge. Il s'agit de vous préparer - avec honnêteté, prise de conscience de soi et intention - de manière à pouvoir coordonner de manière plus fiable vos capacités pour faciliter le meilleur choix.

Allégez la charge sur vos fonctions exécutives en externalisant le travail à des outils fiables.

Recherchez des environnements qui vous permettent d'exprimer votre meilleur rendement. Demandez-vous : Où est-ce que je travaille sérieusement le mieux ? Qu'est-ce qui me maintient sur la bonne voie ?

Soyez aussi détaillé et honnête que possible dans vos réponses, et ne considérez pas que les approches conventionnelles sont les meilleures. Peut-être que votre productivité augmente lorsque vous travaillez dans un café animé. Ou peut-être que c'est le silence total dont vous avez besoin, que vous trouvez dans un coin de votre bureau ou de votre bibliothèque locale. Ou peut-être êtes-vous particulièrement productif en utilisant les transports en commun. Peut-être avez-vous besoin de variété si rester à un endroit trop longtemps devient ennuyeux.

Une note sur le désordre : Un environnement désorganisé ne vous rendra pas service, mais il peut ne pas être nécessaire de s'inquiéter de l'esthétique si vous êtes toujours capable de fonctionner et d'accomplir des tâches dans un espace complet.

Nos niveaux d'énergie et notre capacité de concentration changent au cours de la journée, donc planifiez vos tâches les plus exigeantes sur le plan cognitif lorsque vous avez le plus de puissance cérébrale. Cela peut signifier après une séance d'entraînement, le matin avant que d'autres tâches ne s'accumulent, ou le soir une fois les responsabilités de la journée derrière vous. Planifiez pour aborder des tâches exigeantes lorsque votre médication pour le TDAH est la plus efficace, pas quand elle est en train de s'estomper.

Les tentations et les distractions rivalisent pour attirer notre attention 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Nos fonctions exécutives nous aident à rester sur la bonne voie, mais pourquoi rendre cela plus difficile qu'il ne l'est déjà ?

Nous avons tendance à remettre à plus tard ce que nous devons faire lorsque les retombées et les conséquences sont vagues, potentiellement évitables ou trop lointaines. C'est pourquoi nous finissons par travailler sur de grands projets scolaires ou professionnels importants à la dernière minute, lorsque les conséquences de ne pas remettre un travail sont immédiates.

Chaos begets chaos. More things are likely to fall through the cracks with a disorganized, chaotic life. Trying to juggle it all and scrape by further burdens your executive functions. Reduce the chaos in your life by finding order wherever you can — with routines and healthy habits — to take the pressure off sensitive brain functions that are better used on cognitively demanding tasks. Intentionally build in breathing room to your daily schedule, especially during tricky transitions.

We can all agree that exercise, sleep, healthy eating, and mindfulness benefit cognitive and emotional processes, so don’t neglect these areas. Medication helps people with ADHD do what they know, so take medication as indicated.

The central question that will follow you throughout your life as you manage ADHD is, “How will I do the things I know I want to do?” The answer lies in continuing to set up good processes that will help you experience more desired outcomes than negative ones. The more success and productivity you experience in managing ADHD’s impact on your life, the healthier your self-esteem will be.

The content for this article was derived from the ADDitude ADHD Experts webinar titled, “Executive Function Strategies to Externalize Time, Memory, Motivation” [Video Replay & Podcast #479] with Ari Tuckman, Psy.D., MBA, which was broadcast on November 9, 2023.

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