¿Qué es el rucking? Aquí tienes lo que debes saber para comenzar.

Las tendencias de fitness vienen y van, pero una de las últimas obsesiones de ejercicios en TikTok (y en la vida real) es una actividad que ha existido desde siempre: el rucking. ¿Qué es el rucking exactamente? En pocas palabras, es un nombre elegante para caminar mientras llevas peso adicional en tu espalda.

Por básico que suene, el rucking está tomando fuerza en tus feeds debido a lo accesible y efectivo que puede ser como forma de ejercicio. "Es una forma [de ejercicio] con una barrera de entrada muy baja que ofrece muchas recompensas y beneficios", dice Tasia Percevez, embajadora de la empresa de equipamiento para rucking GORUCK, quien ha rucked como parte de competencias de CrossFit. "Lo único que necesitas es una mochila". Mete algunos libros o botellas de agua, sal a la calle, y estás listo.

Si te parece un entrenamiento en el que podrías estar interesado, sigue leyendo para obtener una guía completa sobre qué es el rucking, qué puede hacer por tu condición física y cómo incorporarlo mejor a tu rutina.

Incluso si el término "rucking" te resulta nuevo, es probable que la actividad en sí no lo sea. Dado que el rucking es tan sencillo como caminar con una mochila con peso, Tony Vacharasanee, un entusiasta del rucking y entrenador personal certificado por NASM, señala que "es probable que todos hayamos hecho alguna forma de ello cuando estábamos en la escuela". El rucking ni siquiera necesita necesariamente hacerse con una mochila: cualquier cosa que añada peso funciona. Algunas personas utilizan un chaleco con peso, mientras que otras caminan con su hijo/a en un portabebés o sobre sus hombros, ¡y sí, eso también cuenta!

El rucking también puede ser parte de una caminata. Cualquiera que haya hecho senderismo por los senderos, o llevado agua y almuerzo extra hasta la cima, ha hecho rucking, incluso si no lo llamó así. "El senderismo y el rucking son prácticamente hermanos", dice Vacharasanee. "El senderismo es rucking en la naturaleza, y el senderismo urbano es rucking".

Aunque muchas personas señalan a los ejercicios de entrenamiento militar como el origen del rucking, la milicia no fue el primer lugar donde las personas caminaban mientras llevaban cosas, señala la fisioterapeuta Jessica Olivarez, D.P.T., quien comenzó a hacer rucking en el ejército y ahora dirige un grupo comunitario de rucking para adultos. Verdaderamente, esta es una rutina de ejercicios que es tan antigua como la humanidad misma.

¿Para qué sirve el rucking? Para una serie de cosas útiles. Es una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto para elevar tu ritmo cardíaco. La resistencia adicional ayuda a fortalecer tus huesos, así como grupos musculares como los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales, los cuádriceps, el núcleo, la espalda superior, los hombros e incluso tus pies. También desafía tu equilibrio. Y a menos que lo hagas en una cinta de correr, te saca al aire libre, algo que se ha demostrado ser bueno para nuestra salud mental.

Aunque el rucking no eleva tu ritmo cardíaco tanto ni acelera tu metabolismo tanto como correr, supera caminar: te ofrece un mayor desafío cardiovascular y puede quemar hasta tres veces más calorías, dependiendo del peso que cargues, según Vacharasanee. Aún así, sigue siendo de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para tus articulaciones, por lo que puedes hacerlo diariamente con poco riesgo de lesiones.

"También te ayuda a prepararte para la vida cotidiana en general", dice Olivarez. Ya sea que necesites llevar tus compras al auto o bajar a tu hijo/a por las escaleras, el rucking te dará la fuerza para lograrlo. "Básicamente, hace que la vida sea menos difícil de vivir", añade. "Les digo a mis pacientes que les da fuerza para cuando realizan actividades que requieren cargar o mover cosas, entonces no se quedan cortos de dinero".

Puedes hacer rucking con cualquier mochila con correas anchas. Sin embargo, las mochilas dedicadas para rucking vienen con características como un compartimento especial para placas de peso, almohadillas adicionales en la parte baja de la espalda, posiblemente una correa para la cintura o el pecho, y mangos adicionales para que puedas usar la mochila para ejercicios de entrenamiento de fuerza. La mayoría ofrece algún lugar para guardar agua, ya sea a través de un bolsillo lateral para una botella o un espacio para una bolsa de hidratación.

Algunas personas hacen rucking con chalecos con peso, lo que puede ayudar a distribuir la carga de manera más equitativa en tu torso. Pero Vacharasanee dice que a veces estos pueden restringir tu respiración. Tampoco son tan versátiles. "A menos que uses un chaleco antibalas para trabajar, lo único para lo que puedes usarlo es para hacer ejercicio", dice Vacharasanee. "En cambio, una mochila es mucho menos llamativa. Definitivamente recibo muchas menos miradas que cuando solía salir a hacer rucking con chalecos con peso".

¿Inspirado para probar el rucking? Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente.

No importa cuán en forma estés, mantén tu mochila ligera al principio, no más del tres al cinco por ciento de tu peso corporal, dice Olivarez. "Con cualquier tipo de actividad nueva, la mejor manera de comenzar es comenzar despacio y progresar según cómo te sientas", dice.

One of the perks of rucking is that it actually inspires good posture. “It's extremely uncomfortable to have bad posture while rucking,” says Vacharasanee. Just focus on keeping the weight over your center of gravity, or midfoot, which means you’ll want a slight forward lean in your trunk without slouching. 

Also, keep an eye on your stride. “You're pulling your leg forward with the hip muscle and then driving forward with the back leg. It's a deliberate stepping versus just kind of a lackadaisical walking,” says Olivarez.  

Olivarez suggests trying to place the weight as high up in your backpack as possible. “Roll up some towels in the bottom or [use] a yoga block to get that weight to the top of the bag,” she says. This will make it easier to maintain good form while you walk.

If you’re not already a regular walker, Olivarez suggests starting with a weight equal to three percent of your body weight and heading out for 15 to 20 minutes or a mile a couple of times a week. Or, if you regularly walk three to five miles, you can start by adding five percent of your body weight for half the distance you’d normally walk, and see how your body responds. Regardless of your athletic background, don’t try to carry more than 10 pounds until you get used to the activity, warns Vacharasanee

“If you're really sore, then drop the weight down, go a little shorter on time, slow down a little, take seated rest breaks,” Olivarez suggests. “Skip a day or two to let your body return to its baseline, and then continue to progress again.”

As you get more comfortable, experiment with the variables: Add more weight (no more than five pounds per week, says Vacharasanee), more time, or pick up the pace. “If you have access to hills, you can walk up a hill at a fast pace and recover on the walk down,” says Percevez. 

Intervals are another great way to spice up your workout. Percevez likes to challenge herself with intervals that alternate two minutes at a fast pace with one minute of recovery. Or, after every 10 minutes of walking, she’ll do 10 squats or lunges with the pack on. 

Depending on your goals, Olivarez might recommend doing two shorter rucks each week of 45 to 60 minutes while carrying 15 to 20 percent of your body weight, then one longer ruck on the weekend of two to three hours with a lighter weight to build up your endurance. “Someone who's doing it for military training or ruck-centric fitness challenges like a big 24- to 48-hour rucking tour of a city, you have to train three to four times a week [and] add in weightlifting and some functional fitness,” she says.  

Advanced ruckers that want to add some variation to their routine can also try rucking backward up a hill. Olivarez sometimes has her groups do this to work their hamstrings and quads in a new way. “Then I might have them wear their pack on the front for a little bit just to get the backside of the body a different challenge,” says Olivarez. “It's a very versatile piece of equipment — you're only limited in your imagination of what you can try.”     

Before heading out, you’ll want to make sure you have water with you (fortunately, backpacks offer a convenient place to carry it!) and that you’ve fueled yourself with enough calories. 

Be sure to wear closed-toe shoes to keep your feet secure — any comfortable sneaker or hiking boot will do, says Vacharasanee. If you’re out after dark, wear bright colors or lights. And if you have to walk on the shoulder of a road, go against the direction of traffic so you can see cars coming. “Just be super aware of your surroundings,” says Percevez.

No matter your age or fitness level, as long as you can safely walk, you can ruck. If you do it at least once or twice a week, Vacharasanee says, you’ll start to see stronger muscles throughout your body, plus greater cardio endurance. 

And it doesn’t even have to take extra time out of your day. “You can literally put on weight while walking the dog, shopping for groceries, doing any activity while you would be on your feet anyway, and you'll get more benefit out of it with a fraction of the impact on your joints that you would get from running,” says Vacharasanee.

You can also turn it into a social activity. People of different fitness levels can easily ruck together by carrying different amounts of weight, points out Percevez, who admits that the community element is one thing she especially loves about rucking: “You can exercise in a way that you can talk to your friends at the same time.”