Was ist Rucking? Hier ist, was du wissen musst, um anzufangen.

Fitness-Trends kommen und gehen, aber eine der neuesten Fitness-Obsessionen auf TikTok (und im echten Leben) ist eine Aktivität, die schon immer existiert hat: Rucking. Was ist Rucking genau? Ganz einfach ausgedrückt handelt es sich um einen schicken Namen für das Gehen mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken.

So einfach das auch klingt, Rucking erobert deine Feeds, weil es als Form von Training zugänglich und effektiv sein kann. "Es ist eine wirklich niedrigschwellige [Trainingsform], die viele Belohnungen und Vorteile bringt", sagt Tasia Percevez, Botschafterin des Rucking-Ausrüsters GORUCK, die als Teil von CrossFit-Wettbewerben geruckt hat. "Alles was du brauchst, ist ein Rucksack." Pack ein paar Bücher oder Wasserflaschen hinein, mach dich auf den Weg und schon bist du dabei.

Wenn sich das wie ein Training anhört, das dir gefallen könnte, lies weiter für einen kompletten Leitfaden darüber, was Rucking ist, was es für deine Fitness tun kann und wie du es am besten in deine Routine einbauen kannst.

Auch wenn dir der Begriff "Rucking" neu ist, ist die Aktivität selbst wahrscheinlich nicht neu für dich. Da Rucking so einfach ist wie das Gehen mit einem Rucksack mit Gewicht, weist der begeisterte Rucker und zertifizierte Personal Trainer der NASM, Tony Vacharasanee, darauf hin, dass "wahrscheinlich jeder von uns in der Schule irgendeine Form davon gemacht hat." Rucking muss nicht einmal unbedingt mit einem Rucksack gemacht werden - alles, was zusätzliches Gewicht hinzufügt, funktioniert. Manche Menschen tragen eine Gewichtsweste, andere tragen ihr Kind in einem Tragesystem oder auf den Schultern - und ja, das zählt auch!

Rucking kann auch Teil einer Wanderung sein. Jeder, der jemals mit einem Rucksack auf den Wanderwegen unterwegs war - oder zusätzliches Wasser und Essen zum Gipfel getragen hat - hat geruckt, selbst wenn sie es nicht so genannt haben. "Wandern und Rucking sind praktisch Geschwister", sagt Vacharasanee. "Wandern ist Rucking in der Wildnis, und Urban Hiking ist Rucking."

Obwohl viele Menschen militärische Trainingsübungen als Ursprung des Rucking betrachten, war das Militär nicht der erste Ort, an dem Menschen Dinge getragen haben, merkt die Physiotherapeutin Jessica Olivarez, D.P.T., an. Sie hat selbst in der Armee mit dem Rucking begonnen und leitet jetzt eine Rucking-Communitygruppe für Erwachsene. Tatsächlich ist dies ein Fitness-Programm, das so alt ist wie die Menschheit selbst.

Wofür ist Rucking gut? Es gibt eine ganze Reihe hilfreicher Dinge. Es ist eine gelenkschonende Methode, um deinen Herzschlag für ein Herz-Kreislauf-Training zu erhöhen. Durch den zusätzlichen Widerstand werden nicht nur deine Knochen, sondern auch Muskelgruppen wie Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Core, oberer Rücken, Schultern und sogar deine Füße gestärkt. Es fordert auch dein Gleichgewicht heraus. Und es bringt dich nach draußen, es ist bekannt, dass das gut für unsere mentale Gesundheit ist.

Auch wenn Rucking deinen Herzschlag nicht so hoch bringt oder deinen Stoffwechsel so sehr ankurbelt wie Laufen, schlägt es das normale Gehen: Es stellt eine größere Herausforderung für dein Herz-Kreislauf-System dar und kann je nach getragenen Gewicht bis zu drei Mal so viele Kalorien verbrennen, sagt Vacharasanee. Dennoch ist es gelenkschonend, das bedeutet, dass es schonender für deine Gelenke ist und du es täglich mit geringem Verletzungsrisiko ausüben kannst.

"Es hilft dir auch, dich auf den Alltag vorzubereiten", sagt Olivarez. Egal, ob du deine Einkäufe zum Auto tragen musst oder dein Kind die Treppe hinuntertragen musst, Rucking wird dir die Kraft geben, das zu schaffen. "Im Grunde genommen macht es das Leben weniger schwer", fügt sie hinzu. "Ich sage meinen Patienten, dass es ihnen Kraft für Situationen gibt, in denen sie Dinge tragen oder bewegen müssen, damit ihnen nichts fehlt."

Du kannst mit jedem Rucksack mit breiten Gurten rucken. Dedizierte Rucksäcke haben jedoch Funktionen wie ein spezielles Fach für Gewichtsplatten, extra Polsterung im unteren Rückenbereich, möglicherweise einen Taillen- oder Brustgurt und extra Griffe, damit du den Rucksack für Krafttraining verwenden kannst. Die meisten bieten auch eine Möglichkeit, dein Wasser zu verstauen, entweder über eine Seitentasche für eine Flasche oder einen Schlitz für eine Trinkblase.

Einige Menschen rucken mit gewichteten Westen, die dazu beitragen können, die Last gleichmäßiger über deinen Oberkörper zu verteilen. Vacharasanee sagt jedoch, dass diese manchmal deine Atmung einschränken können. Sie sind auch nicht so vielseitig. "Es sei denn, du trägst eine kugelsichere Weste bei der Arbeit, das Einzige, wofür du sie verwenden kannst, ist das Training", sagt Vacharasanee. "Ein Rucksack ist deutlich unauffälliger. Ich bekomme definitiv weniger Blicke, als als wenn ich früher mit einer Gewichtsweste geruckt habe."

Fühlst du dich inspiriert, es mit dem Rucken zu versuchen? Hier ist, wie du es richtig machst.

Unabhängig von deinem Fitnesszustand solltest du den Rucksack zu Beginn leicht halten - nicht mehr als drei bis fünf Prozent deines Körpergewichts, sagt Olivarez. "Bei jeder neuen Aktivität ist der beste Weg anzufangen, langsam zu beginnen und sich basierend auf deinem Gefühl zu steigern", sagt sie.

One of the perks of rucking is that it actually inspires good posture. “It's extremely uncomfortable to have bad posture while rucking,” says Vacharasanee. Just focus on keeping the weight over your center of gravity, or midfoot, which means you’ll want a slight forward lean in your trunk without slouching. 

Also, keep an eye on your stride. “You're pulling your leg forward with the hip muscle and then driving forward with the back leg. It's a deliberate stepping versus just kind of a lackadaisical walking,” says Olivarez.  

Olivarez suggests trying to place the weight as high up in your backpack as possible. “Roll up some towels in the bottom or [use] a yoga block to get that weight to the top of the bag,” she says. This will make it easier to maintain good form while you walk.

If you’re not already a regular walker, Olivarez suggests starting with a weight equal to three percent of your body weight and heading out for 15 to 20 minutes or a mile a couple of times a week. Or, if you regularly walk three to five miles, you can start by adding five percent of your body weight for half the distance you’d normally walk, and see how your body responds. Regardless of your athletic background, don’t try to carry more than 10 pounds until you get used to the activity, warns Vacharasanee

“If you're really sore, then drop the weight down, go a little shorter on time, slow down a little, take seated rest breaks,” Olivarez suggests. “Skip a day or two to let your body return to its baseline, and then continue to progress again.”

As you get more comfortable, experiment with the variables: Add more weight (no more than five pounds per week, says Vacharasanee), more time, or pick up the pace. “If you have access to hills, you can walk up a hill at a fast pace and recover on the walk down,” says Percevez. 

Intervals are another great way to spice up your workout. Percevez likes to challenge herself with intervals that alternate two minutes at a fast pace with one minute of recovery. Or, after every 10 minutes of walking, she’ll do 10 squats or lunges with the pack on. 

Depending on your goals, Olivarez might recommend doing two shorter rucks each week of 45 to 60 minutes while carrying 15 to 20 percent of your body weight, then one longer ruck on the weekend of two to three hours with a lighter weight to build up your endurance. “Someone who's doing it for military training or ruck-centric fitness challenges like a big 24- to 48-hour rucking tour of a city, you have to train three to four times a week [and] add in weightlifting and some functional fitness,” she says.  

Advanced ruckers that want to add some variation to their routine can also try rucking backward up a hill. Olivarez sometimes has her groups do this to work their hamstrings and quads in a new way. “Then I might have them wear their pack on the front for a little bit just to get the backside of the body a different challenge,” says Olivarez. “It's a very versatile piece of equipment — you're only limited in your imagination of what you can try.”     

Before heading out, you’ll want to make sure you have water with you (fortunately, backpacks offer a convenient place to carry it!) and that you’ve fueled yourself with enough calories. 

Be sure to wear closed-toe shoes to keep your feet secure — any comfortable sneaker or hiking boot will do, says Vacharasanee. If you’re out after dark, wear bright colors or lights. And if you have to walk on the shoulder of a road, go against the direction of traffic so you can see cars coming. “Just be super aware of your surroundings,” says Percevez.

No matter your age or fitness level, as long as you can safely walk, you can ruck. If you do it at least once or twice a week, Vacharasanee says, you’ll start to see stronger muscles throughout your body, plus greater cardio endurance. 

And it doesn’t even have to take extra time out of your day. “You can literally put on weight while walking the dog, shopping for groceries, doing any activity while you would be on your feet anyway, and you'll get more benefit out of it with a fraction of the impact on your joints that you would get from running,” says Vacharasanee.

You can also turn it into a social activity. People of different fitness levels can easily ruck together by carrying different amounts of weight, points out Percevez, who admits that the community element is one thing she especially loves about rucking: “You can exercise in a way that you can talk to your friends at the same time.”