Qu'est-ce que le rucking? Voici ce que vous devez savoir pour commencer.

Les tendances en matière de fitness vont et viennent, mais l'une des dernières obsessions en matière d'entraînement sur TikTok (et dans la vie réelle) est une activité qui existe depuis toujours : le rucking. Qu'est-ce que le rucking, exactement ? En termes simples, c'est un nom chic pour marcher tout en portant un poids supplémentaire sur le dos.

Aussi simple que cela puisse paraître, le rucking fait fureur sur votre fil d'actualité en raison de son accessibilité - et de son efficacité - en tant qu'exercice. "C'est une forme d'exercice à barrière d'entrée très basse qui offre beaucoup de récompenses et d'avantages", explique Tasia Percevez, ambassadrice de la société d'équipement de rucking GORUCK, qui a participé à des compétitions de CrossFit. "Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un sac à dos". Mettez-y quelques livres ou bouteilles d'eau, prenez la route, et vous êtes prêt.

Si cela vous semble être un entraînement dans lequel vous pourriez vous engager, continuez à lire pour un guide complet sur ce qu'est le rucking, ce qu'il peut apporter à votre condition physique et comment l'intégrer au mieux dans votre routine.

Même si le terme "rucking" vous est nouveau, l'activité elle-même ne l'est probablement pas. Puisque le rucking se résume à marcher avec un sac à dos lesté, Tony Vacharasanee, un rucker passionné et entraîneur personnel certifié NASM, souligne que "il y a des chances que nous ayons tous fait une forme de rucking à l'école". Le rucking ne nécessite même pas nécessairement un sac à dos - tout ce qui ajoute du poids fonctionne. Certaines personnes utilisent un gilet lesté, tandis que d'autres marchent avec leur enfant dans un porte-bébé ou sur leurs épaules - et oui, cela compte aussi !

Le rucking peut également faire partie d'une randonnée. Toute personne ayant déjà fait de la randonnée sur les sentiers - ou ayant transporté de l'eau supplémentaire et un repas jusqu'au sommet - a fait du rucking, même si elle ne l'appelait pas comme ça. "La randonnée et le rucking sont pratiquement frères et sœurs", explique Vacharasanee. "La randonnée est du rucking dans la nature, et la randonnée urbaine est du rucking".

Bien que de nombreuses personnes considèrent les exercices d'entraînement militaire comme l'origine du rucking, l'armée n'a pas été le premier endroit où les gens marchaient en transportant des choses, souligne la physiothérapeute Jessica Olivarez, D.P.T., qui a commencé à faire du rucking dans l'armée elle-même et qui dirige maintenant un groupe communautaire de rucking pour adultes. En réalité, il s'agit d'une routine de fitness qui est presque aussi ancienne que l'humanité elle-même.

Quels sont les bienfaits du rucking ? Un tas de choses utiles. C'est un moyen d'augmenter votre rythme cardiaque pour un entraînement cardiovasculaire à faible impact. La résistance ajoutée contribue à renforcer vos os ainsi que des groupes musculaires tels que les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les abdominaux, le haut du dos, les épaules et même les pieds. Cela met également votre équilibre à l'épreuve. Et à moins que vous ne le fassiez sur un tapis de course, cela vous amène à l'extérieur, ce qui est bon pour notre santé mentale.

Bien que le rucking ne fasse pas monter votre rythme cardiaque autant ni stimule autant votre métabolisme que la course, il est plus intense que la marche : il vous offre un défi cardiovasculaire plus important et peut brûler jusqu'à trois fois plus de calories, en fonction du poids que vous portez, explique Vacharasanee. Pourtant, il reste à faible impact, ce qui signifie qu'il est moins stressant pour vos articulations, vous pouvez donc le faire quotidiennement avec peu de risques de blessures.

"Il vous aide également à vous préparer à la vie quotidienne", explique Olivarez. Que vous ayez besoin de porter vos courses jusqu'à la voiture ou votre enfant dans les escaliers, le rucking vous donnera la force nécessaire pour y arriver. "Essentiellement, cela rend la vie moins difficile à vivre", ajoute-t-elle. "Je dis à mes patients que cela enrichit leur compte de force afin que lorsqu'ils effectuent des activités qui nécessitent de porter ou de déplacer des choses, ils ne se retrouvent pas à court d'argent."

Vous pouvez faire du rucking avec n'importe quel sac à dos doté de larges bretelles. Cependant, les sacs à dos spécialement conçus pour le rucking comportent des fonctionnalités telles qu'un compartiment spécial pour les disques de poids, un rembourrage supplémentaire au niveau du bas du dos, éventuellement une ceinture ou une sangle pectorale et des poignées supplémentaires pour pouvoir utiliser le sac pour des exercices de renforcement musculaire. La plupart offrent également un endroit pour ranger votre eau, que ce soit via une poche latérale pour une bouteille ou une fente pour une poche d'hydratation.

Certaines personnes font du rucking avec des gilets lestés, ce qui peut aider à répartir la charge plus uniformément sur votre torse. Mais Vacharasanee dit que ceux-ci peuvent parfois entraver la respiration. Ils ne sont pas non plus aussi polyvalents. "À moins que vous ne portiez un gilet pare-balles pour le travail, la seule chose pour laquelle vous pouvez l'utiliser, c'est pour l'exercice", explique Vacharasanee. "Alors qu'un sac à dos est beaucoup moins visible. Je reçois certainement beaucoup moins de regards que lorsque je sortais avec des gilets lestés."

Vous êtes inspiré pour essayer le rucking ? Voici comment le faire correctement.

Peu importe votre condition physique, gardez votre sac léger au début - pas plus de trois à cinq pour cent de votre poids corporel, dit Olivarez. "Avec tout nouveau type d'activité, le meilleur moyen de commencer est de commencer lentement et de progresser en fonction de ce que vous ressentez", dit-elle.

One of the perks of rucking is that it actually inspires good posture. “It's extremely uncomfortable to have bad posture while rucking,” says Vacharasanee. Just focus on keeping the weight over your center of gravity, or midfoot, which means you’ll want a slight forward lean in your trunk without slouching. 

Also, keep an eye on your stride. “You're pulling your leg forward with the hip muscle and then driving forward with the back leg. It's a deliberate stepping versus just kind of a lackadaisical walking,” says Olivarez.  

Olivarez suggests trying to place the weight as high up in your backpack as possible. “Roll up some towels in the bottom or [use] a yoga block to get that weight to the top of the bag,” she says. This will make it easier to maintain good form while you walk.

If you’re not already a regular walker, Olivarez suggests starting with a weight equal to three percent of your body weight and heading out for 15 to 20 minutes or a mile a couple of times a week. Or, if you regularly walk three to five miles, you can start by adding five percent of your body weight for half the distance you’d normally walk, and see how your body responds. Regardless of your athletic background, don’t try to carry more than 10 pounds until you get used to the activity, warns Vacharasanee

“If you're really sore, then drop the weight down, go a little shorter on time, slow down a little, take seated rest breaks,” Olivarez suggests. “Skip a day or two to let your body return to its baseline, and then continue to progress again.”

As you get more comfortable, experiment with the variables: Add more weight (no more than five pounds per week, says Vacharasanee), more time, or pick up the pace. “If you have access to hills, you can walk up a hill at a fast pace and recover on the walk down,” says Percevez. 

Intervals are another great way to spice up your workout. Percevez likes to challenge herself with intervals that alternate two minutes at a fast pace with one minute of recovery. Or, after every 10 minutes of walking, she’ll do 10 squats or lunges with the pack on. 

Depending on your goals, Olivarez might recommend doing two shorter rucks each week of 45 to 60 minutes while carrying 15 to 20 percent of your body weight, then one longer ruck on the weekend of two to three hours with a lighter weight to build up your endurance. “Someone who's doing it for military training or ruck-centric fitness challenges like a big 24- to 48-hour rucking tour of a city, you have to train three to four times a week [and] add in weightlifting and some functional fitness,” she says.  

Advanced ruckers that want to add some variation to their routine can also try rucking backward up a hill. Olivarez sometimes has her groups do this to work their hamstrings and quads in a new way. “Then I might have them wear their pack on the front for a little bit just to get the backside of the body a different challenge,” says Olivarez. “It's a very versatile piece of equipment — you're only limited in your imagination of what you can try.”     

Before heading out, you’ll want to make sure you have water with you (fortunately, backpacks offer a convenient place to carry it!) and that you’ve fueled yourself with enough calories. 

Be sure to wear closed-toe shoes to keep your feet secure — any comfortable sneaker or hiking boot will do, says Vacharasanee. If you’re out after dark, wear bright colors or lights. And if you have to walk on the shoulder of a road, go against the direction of traffic so you can see cars coming. “Just be super aware of your surroundings,” says Percevez.

No matter your age or fitness level, as long as you can safely walk, you can ruck. If you do it at least once or twice a week, Vacharasanee says, you’ll start to see stronger muscles throughout your body, plus greater cardio endurance. 

And it doesn’t even have to take extra time out of your day. “You can literally put on weight while walking the dog, shopping for groceries, doing any activity while you would be on your feet anyway, and you'll get more benefit out of it with a fraction of the impact on your joints that you would get from running,” says Vacharasanee.

You can also turn it into a social activity. People of different fitness levels can easily ruck together by carrying different amounts of weight, points out Percevez, who admits that the community element is one thing she especially loves about rucking: “You can exercise in a way that you can talk to your friends at the same time.”